Cvičení na hýždě v tělocvičně: přehled, jak cvičit

Fyziologie ženského těla je jedinečná věc. Zdravý životní styl, správná výživa a sportovní aktivity tvoří skutečně dokonalé linie ženské siluety. Postava a proporce závisí do značné míry na genetice, na fyzické predispozici. Ale neuvěřitelně mnoho v životě každé ženy hraje práci na sobě. Dívky, které chtějí dosáhnout dokonalých proporcí postavy, pracují každý den, zakazují si konzumovat sladkosti a vymačkávají všechny své síly v tělocvičnách. A jedna ze základních linií v tréninkových programech dnešních současníků je obsazena cviky v posilovnách pro hýždě. V tělocvičně najdete spoustu způsobů, jak pumpovat gluteus maximus - k tomu je zde spousta různých instalací a vhodného vybavení. Ale které návrhy jsou nejúčinnější?

Instalace Smitha

Jeden z nejoblíbenějších ženských cvičebních strojů pro čerpání hýždí v Tělocvična, soudě podle recenzí je Smithova instalace. Toto nastavení je přizpůsobeno různým výškám, hmotnosti, síle zaměřené na vypracování svalů mužů i žen a je elegantním zařízením pro čerpání gluteus maximus. Co je tento simulátor a jak na něm cvičit?

Smithovo nastavení, které je prezentováno jako rámový ocelový rám s výstupky pro připevnění tyče v různých výškách, je velmi pevně upevněno na podlaze. Jakékoli posuny nejsou možné, takže se nemusíte starat o pevnost upevnění této jednotky. Smithovo nastavení je dobré, protože dřepy v něm jsou osvobozeny od nutnosti udržovat rovnováhu a zatížení v bederní zóně je minimalizováno. To výrazně zjednodušuje cvičení a umožňuje vám soustředit se na nejdůležitější věc-kontrakci a protažení gluteus maximus. Dalším plusem tohoto simulátoru je, že hmotnost zde může být přidána s větší jistotou než v obvyklém dřepu s činkou, protože opět nedochází k zatížení bederní oblasti a pouze nohy a hýždě pracují s váhami. To je důvod, proč lze Smithovu jednotku právem považovat za favorita většiny žen ze všech tělocvičen, které existují v posilovně.

Standardní program obvykle zahrnuje tři až čtyři sady 10-15 dřepů v Smithovi s různými váhovými kategoriemi v závislosti na kondici a schopnostech trenéra.

Instalace Gakkenschmidt

Další slušný cvičební stroj na zadek v tělocvičně-nastavení pro gakk-dřepy. Kdysi vyvinutý ruským zápasníkem a cirkusovým sportovcem Georgem Gakkenschmidtem, komplex cvičení dolní části těla se nyní používá v tělocvičnách všude. A jedním z nejpopulárnějších cvičení v něm je gakk squat. Význam spočívá v provádění obvyklých dřepů v neobvyklé instalaci. Sama o sobě je konstrukce stojící v úhlu 30-40 stupňů a umožňuje klouzání plošiny podél trubek rámu během dřepů. V tomto případě vám boční ocelové výčnělky umožňují zavěsit pohodlnou a pohodlnou váhu pro trénink jako palačinky.

Zpočátku je instalace poskytována pro studium kvadricepsu, předního femorálního svalu. Ale se správným nastavením nohou a otočením ponožek je gluteus aktivně zapojen. Jak správně squat v nastavení Gakkenschmitd?

Pokud je to žádoucí, důraz na gluteus maximus a oblast vnějšího stehna nohy musí být kladen na plošinu dorazu k sobě, a pokud je to žádoucí, pumpovat vnitřní stehenní část spolu s gluteus maximus, nohy jsou rozloženy na šířku ramen. Je bezpodmínečně nutné při širokém nastavení nohou zajistit, aby kolena směřovala spolu s ponožkami stejným směrem – riziko poranění kolenních kloubů je minimalizováno. Nesmíme zapomenout, že hlavní důraz by měl být kladen přesně na paty, takže nohy musí být položeny co nejvyšší na instalační plošinu, aniž by šly za její obvod. Noha by měla zcela stát na podpěře, aniž by překročila její limity, aby se zabránilo riziku zranění. Tři sady v dřepu 8-10krát budou stačit k vypracování hýždí.

Dřepy s činkou

Mnoho dívek, které přicházejí do haly poprvé, se stydí vyzkoušet instalace, které jsou pro sebe okamžitě obtížné, a začít malé-například dřepy s krkem. Jak se začátečníci objevují v praktických dovednostech při práci s cvičebními stroji pro hýždě v tělocvičně, přidává se k hmatníku další váha ve formě palačinek různé závažnosti. Krční dřepy se provádějí se širokým nastavením nohou a povinným dodržováním bezpečnostní technika. Kolena by v žádném případě neměla vyčnívat za ponožky, protože v této poloze nohou existuje značné zatížení kolenního kloubu – to je plné zranění. Kromě toho by kolena neměla v žádném případě zapadnout dovnitř: musí být rovnoběžná se směrem ponožek, jinak bude cvičení prováděno nesprávně a bude v sobě nést potenciální hrozbu zranění. Odvádění pánve dozadu s nejhlubším nasazením hýždí blíže k patám poskytne nejúčinnější výsledek při zpracování této svalové zóny. Při to je důležité pamatujte, že záda by měla být rovná, tělo rovné a hrudník a ramena narovnaná.

Tři sady 10-12krát s průměrnou hmotností nebo 8-10krát s těžkou hmotností zajistí správné provedení cvičení očekávaný výsledek.

Mrtvý tah

Mrtvý tah krku nebo činky s palačinkami na doraz, když se nakloníte dopředu, poskytuje maximální protažení zadních stehenních svalů, včetně gluteálních svalů. Jedná se o optimální cvičení k odstranění převislého "záhybu" ve spodní části hýždí, který dívky tak dráždí a které se tak snaží zvednout pro efekt krásného "stojanu" zadku. Smyslem použití činky je, že poskytuje posilovací cvičení s hmotností, a to zase působí na co nejaktivnější protažení zadního povrchu femorální zóny. Jinými slovy, při naklápění s činkou dopředu se gluteus maximus velmi dobře protahuje a při návratu do původní polohy se opět pevně Stahuje. Výsledkem je, že v případě pravidelné práce na tomto cvičení dostane dívka pevnou a tónovanou kůži zadního stehna a svalový tonus v této zóně potěší vzhled zaoblených krásných hýždí.

Soubor cvičení ze tří sad 10-12krát poskytne dobrý výsledek. Hmotnost při to musí být upraveno na základě jejich schopností a úrovně fyzické zdatnosti.

Činky výpady

Nejúčinnější, nejúčinnější a nejúčinnější cvičení přesně pro efekt "police" v oblasti hýždí podle sportovních dívek a jejich osobních trenérů jsou výpady. Nejlepší simulátor pro hýždě v tomto klíči pravděpodobně nenajdete. Jsou to výpady s činkami, které poskytují drahocenný vzestup zadku, o kterém každá sportovní dívka sní. Čím vyšší je gluteus maximus, tím výraznější je přechod z dolní části zad na zadek, zatímco lordóza vypadá neuvěřitelně sexy a atraktivní. Proto je pro ty, kteří se snaží zajistit půvabnou siluetovou linii se sexuálními křivkami v oblasti hýždí, Cvičení na pomoc. Hmotnost činek musí být zvýšena, jak s nimi získáváte dovednosti, se zaměřením na vaše fyzické pocity. Můžete začít se třemi nebo čtyřmi kilogramy. Následně můžete dosáhnout činek 9 kilogramů. Deset výpadů na jednu nohu a deset na druhou poskytuje jeden plný přístup. Přístupy mohou být tři nebo čtyři, podle uvážení školitele.

Za zmínku stojí nejúčinnější cvičení ve formě výpadů v pohybu. Pouze" krok " výpady vpřed lze dosáhnout stejného kontrastního přechodu bederní linie k linii hýždí a pouze v případě tvrdé pravidelné práce na sobě.

Bulharské výpady z lavičky

Pokud mluvíme o nejúčinnějších výpadech na místě, stojí za to věnovat pozornost na takový univerzální trenér, jako je lavička. Pozitivní recenze na cvičební stroje na hýždě ne vždy zahrnují zmínku o lavičce a je to naprosto marné, protože je to perfektní základ pro provádění klíčových cvičení gluteus maximus. Význam je, že tahání jedné nohy dozadu a její házení na lavičku umožňuje, když druhá noha spadne dopředu, aby se širší amplituda dřepu. To zase zajišťuje maximální protažení gluteu a jeho další kontrakci. Kromě závaží ve formě činek vám lavička umožňuje elegantně pracovat s gluteálním svalstvem. Tři sady 10krát na nohu nebudou tak snadné, jak se na první pohled zdá, ale stanou se neuvěřitelně účinnými, když jsou pravidelně zařazovány do celkového tréninkového programu.

Hyperextenze

Hyperextenze-vynikající cvičení pro čerpání svalové zadek. Při správném provedení dochází k optimálnímu protažení zadního femorálního svalu a následné podstatné kontrakci v horním bodě zvedání těla. Samotná instalace připomíná lavičku, ale stojí pod úhlem a má válečky pro nohy v pevném stavu, aby bylo možné zvednout tělo po volném pádu. Zde je velmi důležité dodržovat správné provádění cvičení, které spočívá v příliš ohnutém zádech, ale také není možné jej příliš ohýbat dozadu. Smyslem je, aby bederní oblast nebyla při cvičení přetížena, jinak to odstraní veškeré zatížení z hýždí a přenese další váhu na dolní část zad, což může způsobit zranění.

Náklony vpřed v těžkém stroji ve formě palačinky aplikované na hrudník lze provádět ve třech sadách 10-12krát.

Lis na nohy

V tělocvičně hýždí jsou také energeticky náročnější zařízení. Které cvičební stroje je čerpají co nejefektivněji a nejrychleji?

Jedním z nejúčinnějších bloků v tomto klíči je lisování nohou na doraz. Simulátor je konstrukce pro třídu prováděnou vleže se zavěšeným pohyblivým štítem, který do něj spočívá nohama. V tomto případě boční ocelové výčnělky také umožňují zavěsit potřebné množství palačinek pro efektivnější zpracování gluteus maximus. Bedra přiléhající k povrchu lehátka potaženého kůží by se od ní neměla v době cvičení odtrhnout. To zajistí snížení zatížení dolní části zad. Nohy musí být rozmístěny co nejširší v případě touhy zapojit vnitřní plocha boky nebo dát nohy dohromady pro lepší práci na zadní a vnější straně stehen. Je důležité si uvědomit, že pro čerpání hýždí nohy musíte na sklopném štítu umístit co nejvyšší. Pokud je umístíte nízko, bude fungovat čtyřkolka, nikoli hýždě.

Tři přístupy 10-12krát budou co nejvýkonnější v případě správného výkonu v simulátoru a za předpokladu, že budou použity odpovídající fyzické schopnosti dívky (chlapa) hmotnosti.

Ohýbání nohou v simulátoru

Skvělá alternativa k zvedání nohou v doma je nastavení pro ohýbání nohou v simulátoru pro hýždě. V tělocvičně je nejúčinnější pracovat se sportovním vybavením pro budování svalů. Tři sady 10-12krát budou optimální pro dívky i chlapce. V recenzích o cvičebních strojích pro hýždě a svaly zadního stehna zaujímá nastavení flexe nohou vedoucí postavení v minimální energetické náročnosti s maximálním dopadem.

Gluteální most

Běžná lavička, jak již bylo zmíněno dříve, může sloužit jako skvělý trenér pro hýždě pro ženy i muže. Důkazem toho je cvičení "Glute Bridge". Zvedání boků s opěradlem na lavičce poskytne vynikající "chvění" pro svaly hýždí pouze ve třech sadách 12krát při každém tréninku.

Šlápnutí na vyvýšeninu

Lavička může také sloužit jako vynikající základ pro cvičení s krokem na vyvýšenině. Jako alternativu k vysokým schodům vám takové cvičení umožní zapojit gluteus maximus a vizuálně zvednout zadek nahoru. Závaží mohou sloužit jako běžné činky.

Mahi nohy zpět v bloku

Jaké cvičební stroje pro hýždě vám umožní pracovat na horní části zadku a poskytnout "polici" k odletu? Cvičení ve formě houpaček nohou zpět v tahu bloku pomocí speciálních popruhů budou vynikajícím článkem v celkovém komplexu pravidelného tréninku nohou.