Zdravá večeře se správnou výživou: menu, recepty na zdravá jídla

Mezi hubnutí existuje názor, že večeře je jídlo, ze kterého se můžete jen zlepšit, zejména pokud existuje po 18 hodinách. Odborníci na výživu jsou přesvědčeni, že je to mýtus. Večeře je při správné výživě velmi nezbytná. Odmítnutí tohoto jídla poškodí pouze tělo. Existují však důležité body, které přesně určují, co je v této době nutné jíst. Zdravá večeře se správnou výživou není obtížná, měla by obsahovat zdravé potraviny, ale vyloučit zakázané. Díky tomu můžete připravit jídla, která vám pomohou zhubnout.

Všeobecné pravidlo

Četné studie potvrzují, že úplné odmítnutí večeře může způsobit podrážděnost, stres, poruchy spánku a přejídání. Večeře by měla být snadná. Aby to prospělo celé rodině, je třeba vzít v úvahu následující body:

1. Neměli byste jíst pouze do 18 hodin a hladovět. Poslední jídlo by mělo být nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
2. Velikost porce musí být správně vypočtena. Jeho objem by měl být 150-200 g. Kalorický obsah večeře by neměl být větší než 400 kcal. Neměli byste se přejídat.
3. Jídlo by mělo zahrnovat bílkoviny jako stavební materiálu pro svaly, stejně jako vláknina a komplexní sacharidy.
4. Mezi přípustné způsoby tepelného zpracování potravin patří vaření, dušení, pečení a vaření v páře.
5. K večeři se nedoporučuje konzumovat ovoce, které zvyšuje chuť k jídlu.
6. Večer by neměl existuje mnoho slaná jídla. To zvyšuje žízeň. A přebytečná voda může způsobit otoky.

Zdravá večeře se správnou výživou pro celou rodinu by měla brát v úvahu všechna tato pravidla. V prvních týdnech je však nebudete moci dodržovat. Tělo potřebuje čas na přestavbu na nový stravovací režim. Možný výskyt mírné malátnosti ve formě bolesti žaludku. K očištění těla můžete použít dny vykládky.

Co jíst na večeři

Pro zdravou večeři se správnou výživou je nutné zvolit potraviny, které nepřetěžují trávicí systém. Jídlo se nejlépe provádí až 19 hodin nebo 2-3 hodiny před spaním. Později se nedoporučuje jíst, protože dochází ke zpomalení metabolismu. Pokud budete jíst večeři po 20 hodinách, pak jídlo nebude mít čas strávit, což povede k nadýmání a hromadění plynů.

V nabídce večeře můžete zahrnout:

• Libové maso. Můžete si připravit pokrmy z králíků, kuřecího a krůtího filé, telecího masa. Aby bylo maso rychleji stravitelné, nejlépe se konzumuje s potravinami obsahujícími kyselinu. Může to být kefír nebo omáčka z granátového jablka se sladkou a kyselou chutí.
• Libové ryby a mořské plody. Do stravy můžete zahrnout mušle, krabí maso atd.
• Zelenina. Nejlépe jíst čerstvé: papriky, okurky, ředkvičky a zelí. Pečená mrkev, lilek a dýně. Brambory jsou nejlépe vyloučeny.
• Mléčné výrobky. Kromě obvyklého tvarohu a kefíru můžete do stravy zahrnout jogurt s nízkým obsahem tuku.
• Obilné výrobky. Nejlepší na večeři-pohanka nebo ovesná kaše. Rýže musí být ponechána na jiných jídlech.
• Celozrnný chléb. Stačí 1-2 kusy. Je žádoucí, aby byl suchý.

Po zdravé večeři se správným výživa pro hubnutí neměli byste hned jít spát. Nejlepší je počkat 3-4 hodiny. Během tohoto období je povoleno procházet se čerstvým vzduchem. 2 hodiny po jídle musíte udělat jógu nebo udělat lehké zahřátí.

Co je nejlepší odmítnout

Nejzdravější večeře se správnou výživou by neměla zahrnovat:

1. Sladkosti. Patří mezi ně nejen sladkosti a pečivo, ale také sušené ovoce. Jejich složení-vysoký obsah sacharidů. Jakmile jsou v těle, rychle se vstřebávají a usazují se v problémových oblastech ve formě přebytečného tuku.
2. Živočišný tuk. Takové produkty (mořská ryba, zralé sýry) nejlépe konzumované až 16 hodin. K večeři jsou vhodná nízkotučná jídla.
3. Potraviny, které jsou schopné trávení po dlouhou dobu. Patří mezi ně červené maso, houby a luštěniny.
4. Moučné výrobky. Bílý chléb a pečivo obsahuje mnoho kalorií. Rychle uspokojí hlad, ale tělu neprospívají.

Vynechání potravin, které byly dříve přítomny v nabídce, jen zvýší touhu je jíst. Tuto zvláštnost psychiky je třeba vzít v úvahu. Aby se předešlo poruchám, může být hubnutí povoleno konzumovat 1-2krát týdně malé porce škodlivé produkty.

Kalorická večeře

Dokonce i osoba, která netrpí nadváhou, musí sledovat kalorie večerního jídla. Pro štíhlé lidi by přípustné maximum nemělo být větší než 400 kcal. A pro ty, kteří chtějí zhubnout-ne více než 350 kcal.

Zdravá večeře musí být nutně nízkokalorická a vyvážená. Měl by obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy v optimálním poměru. V ideálním případě má večeře 20% doporučeného denního příjmu kalorií.

Způsob přípravy jídel

Zdravá večeře pro každý den se správnou výživou musí být správně připravena. Moderní kuchyňské spotřebiče umožňují pestrou stravu.

Jídla lze vařit v dvojitém kotli, pomalém sporáku, grilovat. To pomůže získat opravdu zdravé jídlo. V tomto případě nezapomeňte vyloučit smažení a dýchání.

Po konzumaci vařeného, pečeného nebo dušeného jídla se část jídla konzumuje syrová.

Zdravé recepty na večeři

Správná výživa poskytuje vyváženou stravu. To platí také pro každé jídlo, včetně večeře.

Zde je několik jednoduchý recept dietní jídla.

Můžete připravit omeletu z bílkovin. Obsahuje 20 kcal. Aby bylo jídlo opravdu chutné, musíte:

1. Vezměte 2 vejce, oddělte žloutky od bílkovin.
2. Bílky osolíme, přidáme mléko a rozšleháme.
3. Do směsi je třeba přidat trochu zeleně, 2-3 St. lžíce otrub nebo mouky.
4. Smažte omeletu nejlépe v olivovém oleji.

Před podáváním je jídlo zdobeno čerstvými bylinkami.

Co vařit na večeři zdravé? Ryby a mořské plody jsou zdrojem bílkovin a různých živin. K přípravě dietního jídla se používají nízkotučné odrůdy, jako je kapr, štikozubec nebo walleye.

K přípravě pokrmu musíte vzít následující složky: rybí filé( 1 kg), 2 vejce, cibuli, pepř, bylinky, sůl podle chuti a citronovou šťávu.

Způsob vaření pečených ryb je následující:

• Rybí filé osolte a pokapejte citronovou šťávou.
• Papriky je třeba umýt a nakrájet na půlkruhy.
• Jemně nasekejte cibuli a bylinky.
• Rozšlehejte vejce a přidejte připravenou zeleninu.
• Plech na pečení je třeba namazat olivovým olejem a nalít polovinu směsi.
• Vložte rybí filé do něj, pepř nahoře. Nalijte zbývající směs.
• Umístěte do trouby.
• Pečte v troubě 20 minut při teplotě 220 stupňů.

Jídlo podávejte horké.

Kuřecí salát - správný poměr bílkovin k vláknině. Poskytne pocit sytosti po dlouhou dobu, zatímco jídlo má minimum kalorií. K přípravě salátu musíte vzít následující složky: kuřecí filé, 2-3 křepelčí vejce, listy salátu, okurka, jablko, bylinky, olivový olej a sůl.

Kuřecí prsa a vejce se vaří předem. Nakrájejte všechny komponenty na kostky. Sůl, přidejte olej - a můžete začít jíst.

Co pít na večeři

Možností nejzdravějšího nápoje není mnoho. Nejčastěji se konzumují očištěné voda bez plynu. Objem vypité tekutiny je večer omezen. 3 hodiny před spaním je povoleno 0,5 litru, za 1 hodinu-je lepší nepít vůbec.

Bylinné infuze a byliny dokonale uhasí žízeň. K tomu použijte heřmánek, mátu, meduňku, Lípu, levandule, šalvěj atd. Byliny s mírným uklidňujícím účinkem také přispívají k rychlému usínání.

V malém množství pro zdravou večeři se správnou výživou můžete konzumovat čerstvě vymačkané šťávy a ovocné nápoje z bobulí. Koneckonců, obsahují hodně sacharidů a glukózy, což je nežádoucí pro hubnutí.

Doporučení odborníků na výživu

Do správné večeře se správnou výživou byste neměli zahrnout brambory nebo těstoviny. Lidem, kteří se zabývají v Tělocvična, večer musíte jíst malou porci rýže nebo pohanky.

Je obzvláště účinné při hubnutí přidat do stravy všechny druhy zelí, včetně bílé, růžičkové, listové a brokolice. Díky kyselině tantronové zabraňuje tvorbě tuku z konzumovaných sacharidů.

Je přísně zakázáno jíst mastné a sladké. Těžké jídlo zatěžuje žaludek, játra a slinivku břišní. Přebytečná glukóza není zpracována, ale jde do tuku.

Když se objeví silný pocit hladu a touha jíst něco sladkého, musíte si uvařit mátový čaj. A přidejte do něj lžíci medu.

Je nutné jíst snídani, oběd, což vám umožní necítit hlad tak akutně. Předem naplánované menu eliminuje nepředvídatelné poruchy jídla.

Závěr

Zdravá večeře se správnou výživou je stejně nezbytná jako ostatní jídla. Je důležité vzít v úvahu kalorický obsah jídel a připravit je z povolených potravin. Pouze v tomto případě lze dosáhnout výhod pro zdraví.