Cvičení pro lyžaře v tělocvičně a doma. Expandér pro lyžaře

Přestože Lyžařský sport vyžaduje určité klimatické podmínky, tréninky se provádějí nejen venku, ale také uvnitř. Přispívají k udržení dobré kondice, zvýšení síly a vytrvalosti. Článek představuje komplex cvičení pro lyžař prováděný v Tělocvična nebo doma.

Cvičení bez lyží

Tréninky pro lyžaře jsou rozděleny na ty, které nevyžadují nebo vyžadují vybavení. V prvním případě se cvičení provádí v jakémkoli podmínky bez zvláštní školení, mezi nimi stojí za zmínku:

1. Rozcvička. Zahrnuje protahovací cvičení, silovou zátěž bez sportovního vybavení (dřepy, kliky, pull-up). Dělají to denně, například jako ranní nabíjení.
2. Kardio trénink. Jedná se o cviky na švihadlo, nordic walking, Běh na krátké a dlouhé vzdálenosti.
3. Zvláštní cvičení pro rozvoj koordinace, rovnováhy, vestibulárního aparátu.
4. Speciální sada cvičení na kolečkových bruslích. Napodobují lyžařské pohyby, klasický chod a bruslení. Na kolečkových bruslích můžete bruslit jako bruslení a rozvíjet podobné svalové skupiny jako při lyžování. Kromě toho je to dosažení rovnováhy a koordinace pohybů.

Rovnováha, flexibilita a protahování

Dokonce i u dítěte, které přišlo poprvé do lyžařské sekce, začíná trénink balančními cvičeními. Zpočátku musí vyškolený člověk získat základní koordinační dovednosti. Za tímto účelem proveďte dřepy na jedné noze, vlaštovku, zvedání nohou do stran. V budoucnu jsou cvičení komplikována a prováděna pomocí speciální platformy nebo polokoule.

Každý sportovec, který lyžuje, věnuje zvláštní pozornost protahování a rozvoji flexibility. K provádění takových cvičení není nutné kupovat drahé vybavení, stačí zahrnout základní prvky do tréninku. Většinou se jedná o svahy, mahi, motouzy. Současně by se kromě protahování nohou měly zapojit i další svalové skupiny: záda, ramenní pletenec, dolní část zad, což umožňuje snížit riziko zranění a podvrtnutí, zvýšit pružnost kloubů.

Odborníci doporučují zahrnout protahovací cvičení do zahřátí nebo ochlazení po každém tréninku. Takovou gymnastiku můžete dělat v tělocvičně, doma nebo venku.

Zahřívání: cvičení

Zahrnuty v zahřátí pro lyžaře cvičení takového plánu:

1. Rotoped - 20 min.
2. Provádění prvků pro koordinaci-20 minut.
3. Vyvažování na medballs. Výchozí pozice: nohy na šířku ramen, mírně nakloňte trup dopředu, paže natažené před sebou, nohy mírně ohnuté v semi-náčrtu.
4. Přenos hmotnosti z jedné nohy na druhou na medballs. Stejné cvičení jako výše, pouze váha začíná pomalu přenášet z nohy na nohu.
5. Medballs jsou rozloženy v metru od sebe. Po přijetí výchozí polohy: nohy na šířku ramen se sklonem těla dopředu začínají chodit po medballech.
6. Pravidelné dřepy stojící na plošině s váhami a dřepy se střídavě nataženými nohama.
7. Dvojité kroucení. Ležící na zádech, dělají kroucení těla se současným tahem kolen směrem k hrudi.

Cvičení abs a záda

Cvičení na posílení zad a ABS hrají důležitou roli v tréninku, protože tyto svalové skupiny udržují tělo v rovnováze a chrání před možnými zraněními. Prvky můžete provádět pomocí sportovních projektilů nebo výhradně s vlastní hmotností.

Zvláštní pozornost by měla být věnována takovým cvičením pro lyžaře v tréninkovém komplexu jako:

• Hyperestézie. Prvek pro vývoj beder se provádí pomocí speciálního simulátoru.
• Vážené sklony (činka, činky) k posílení dolní části zad.
• Mrtvý tah. Prvek pro posílení svalů zad. Musíte to udělat opatrně s postupným zvyšováním zátěže, pouze tak můžete snížit riziko poranění páteře.
• Trakční cvičení na simulátorech.
• Standardní sada cvičení pro břišní svaly. Například prkno, kroucení a zvedání nohou ležící na zádech.

Doporučuje se předem sestavit plán cvičení a držet se ho. Výkon třídy bude tedy vyšší.

Cvičení nohou

Převážná část zatížení lyžaře je na nohou. Proto je velmi důležité rozvíjet jejich svalovou sílu. V závislosti na délce vzdálenosti, stylu jízdy a dalších nuancích je vybrán soubor sportovních cvičení. Existují však také základní cvičení pro lyžaře, vzhledem k úzké specializaci se prakticky nikdy nepoužívají při tréninku jiných sportů.

Twist. Jedná se o prvek navržený speciálně pro lyžaře, který podporuje rozvoj nohou. Dělají to takto:

• Výchozí poloha: nohy jsou spojeny dohromady, paže jsou podél těla a mírně ohnuté v loktech.
• Sportovec dělá hluboké sezení, přičemž střídavě vede kolena k jednomu a poté k druhému. Ruce v tomto okamžiku směřují na opačnou stranu nohou.
• Sportovec poté zaujme výchozí polohu, nohy se neodtrhnou od podlahy.

Směr kolen se provádí opatrně, bez použití závaží. Tento prvek částečně napodobuje zatížení, kterému sportovec čelí při sestupu z hory.

Pistolník. Technika provádění tohoto cvičení je podobná dřepu na jedné noze. Umožňuje především rozvíjet sílu nohou a koordinaci. Udělejte prvek stejným způsobem jako standardní dřepy pouze prodloužením nohy dopředu. Nejprve se prvek provádí přidržením zdi.

Zvedání kolen. Toto cvičení nejen rozvíjí sílu nohou, ale také zvyšuje vytrvalost. Jedná se o chůzi s vysokým zvedáním kolen a dotykem trupu. Zpočátku se prvek provádí bez vážení, postupem času se úkol komplikuje a používají se závaží.

Cvičení rukou

Během jízdy lyžař zahrnuje nejen nohy, ale také paže, svaly hrudníku ramenního pletence. Trénink v tělocvičně bude stačit, pokud doma zahrnete kliky, činky nebo činky do sady cvičení pro lyžaře.

Důležitou podmínkou domácího tréninku je pravidelnost a přítomnost daného programu. Teprve poté bude proces účinný s minimálním rizikem negativních účinků.

Komplex s připojením inventáře zahrnuje cvičení s expandérem (guma). Podrobněji bude popsáno níže.

Silový trénink: cvičení

Trénink síly a vytrvalosti má pro lyžaře obrovský rozdíl. Aby bylo možné správně rozložit zátěž na vzdálenost a projít ji až do konce, tráví lyžaři v mimosezóně a teplém období spoustu času rozvíjením svých fyzických schopností.

Součástí programu silových cvičení pro lyžaře by měly být: běh a skákání, prvky s odporem. Pro rozvoj všech svalových skupin se provádějí cvičení s váhou. Počet potřebných opakování a sad závisí na hmotnosti inventáře a jeho typu. Doporučuje se kombinovat silovou zátěž s kardio cvičením.

Ukázkový soubor cvičení v doma vypadá takto:

• Podlahové kliky 3 sady 20krát;
• reverzní kliky pomocí židle nebo lavice, 3 sady 15krát;
• vážené dřepy, 3 sady 15krát;
• rovná a boční lišta;
• činka na hrudník, 3 sady 15krát;
• kroucení pro lis 3 sady 20krát;
• zvedání nohou ležící na zádech 3 sady 20krát.

Posloupnost cvičení v hale

Přibližná sada silových cvičení pro lyžaře v hale je následující:

• ležící na rovné lavici zvedání činky-10krát;
• kliky s bavlnou-20krát;
• vzestup horního bloku-10krát;
• dřepy s činkou-10krát;
• běh s vysokým zvedáním kolen po dobu 1 minuty;
• kliky na tyčích-10krát;
• barbell press, ležící na šikmé lavici-10krát.

Cvičení v tělocvičně se provádí kruhovou metodou. To znamená, že po každém cvičení je Pauza na odpočinek 30-40 sekund, po absolvování kola sportovec odpočívá 2-3 minuty a pokračuje do dalšího kola. Počet opakování 2-5krát.

Cvičení s expandérem lyžaře

Během tréninku je expandér schopen nahradit mnoho typů simulátorů a sportovního vybavení, což poskytuje podobnou svalovou a fyzickou aktivitu.

Cvičení s expandérem (tréninková guma) zahrnují:

1. Míchání rukou. Cvičení podporuje práci svalů paží, hrudníku, ramen, zad. Expandér je tažen pevným předmětem (sloup, kmen stromu) . Postavte se zády a vezměte každý konec do ruky, odejděte a vytvořte napětí. Pak při nádechu svírají ruce k sobě a při výdechu jsou roztaženy do stran.
2. Rotace. Vstávání do polohy popsané v předchozím cvičení provádí kruhové pohyby rukama v jednom a pak v druhém směru. Tento prvek účinně posiluje klouby a svaly ramenního pletence.
3. Boxovací pohyby. Při vstupu do výchozí polohy se při výdechu s odporem provádějí pohyby napodobující údery v boxu.
4. Touha po ramenou. Obličej se otočí k podpěře, přes kterou je expandér přetažen, a při nádechu začnou provádět tahové pohyby směrem k ramenům s mírně ohnutými koleny.
5. Zamávání. Když zůstanete ve stejné poloze, při vdechování se guma zvedne do výšky paží narovnaných nad hlavou, při výdechu se ruce sníží. Během cvičení jsou aktivně zapojeny svalové delty.