Split cvičení pro dívky v tělocvičně a doma

Split Workout je velmi účinný program hubnutí. S jeho pomocí můžete dát tělu úlevu. Podstatou je pracovat ne všechny svaly, ale určité svalové skupiny pro 1 lekci. Dělené cvičení pro dívky zahrnuje náročná cvičení. Během ní jsou svaly velmi zatíženy. Vést ji můžete jako doma, stejně tak v tělocvičně.

Komu bude program vyhovovat

Pokud dívka právě začala cvičit, nemusí na tomto systému trénovat. Dosud nezvládla většinu cvičení, která budou použita. Také Split cvičení pro dívky v Tělocvična vyžaduje odpovědnost. Pokud sportovec přeskočí třídy, nebudou výsledky.

Podle programu jsou v určitých dnech zatíženy různé svalové skupiny. Split trénink je vhodný pro dívky, které navštěvují halu po dobu 2-4 měsíců, protože jejich svaly jsou již zvyklé na zátěž. Bude také vyhovovat lidem, kteří chtějí rychle dosáhnout reliéfního těla.

Odpočinek a cvičení

Většina zástupců slabého pohlaví přichází do posilovny, aby zhubla nebo zlepšila postavu. Mužské programy se výrazně liší od ženských tříd. Split-cvičení pro dívky v tělocvičně jsou zaměřeny na jiné svalové skupiny ve srovnání s cvičeními chlapců.

Nejlepší je věnovat 1 den tělocvičně a 1 den odpočinku. Tímto způsobem se svaly budou moci rychleji zotavit. Pokud je režim narušen, nedojde k žádnému pokroku z tříd. V některých případech lze dny odpočinku zvýšit, pokud svaly nepřestanou bolet.

Čtyřdenní Split

Tento tréninkový systém je vhodný pro dívky, které chtějí vybudovat krásné tělo. Pokud si dáma přeje dosáhnout vysokých výsledků ve fitness, měla by si vybrat jiný způsob výuky.

Čtyřdenní rozdělené cvičení zahrnuje kurzy v následujících dnech:

• Pondělí a úterý. Dívky potřebují vypracovat první blok cvičení. V pondělí - ruce a v úterý - ramena. Hmotnost se vybírá individuálně. Odborníci doporučují provádět cvičení ve 3 sadách při 12 opakováních.

• Čtvrtek a pátek. V těchto dnech se pracuje na druhém bloku svalů. Mohou to být nohy a hrudník. Nejlepší cvičení jsou dřepy, mrtvé tahy, roztahování paží s činkami. Musíte provést 10 opakování ve třech sadách.

Protože všechny svalové skupiny jsou zpracovávány jednou týdně, tělo má čas je rychle obnovit. Pokud dívka nezvládne zátěž, musí se vzdát některých cvičení, aby ji snížila. Velké svalové svazky však musí být pečlivě zpracovány vždy.

Třídenní cvičení v hale

Pokud má sportovec příležitost navštěvovat kurzy každý druhý den, pak bude takový program nejlepší volbou. S jeho pomocí můžete pracovat na reliéfu a zhubnout. Rozdělený tréninkový program pro dívky zahrnuje:

• Rozcvička. Před každou činností ji musíte strávit 10 minut. K tomu můžete použít kardio stroj. Vhodné jsou také běžné výpady, ohýbání těla a houpání rukou do stran.
• První den. Hýždě a nohy jsou zpracovány. Dívka by měla provádět výpady s nízkou hmotností činek. Musíte udělat 10-12 opakování a 3 sady. Do tréninku byste měli přidat dřep s činkou. Můžete použít prázdný hmatník. Musíte provést 10 opakování při 3-4 sadách. Poté pokračujte v mrtvém tahu. Hmotnost se vybírá individuálně. Je třeba provést 12 opakování ve třech sadách.
• Druhý trénink. Zatížení zad a bicepsu. Prvním cvičením jsou pull-upy. Pokud nemůžete opakovat, můžete lavici použít jako pomocníka. Mělo by být provedeno 6 opakování při 5 sadách. Poté proveďte tah horního bloku za krk. Proveďte 4 sady 12krát. Poté pokračujte činka kadeře. Proveďte 12 opakování ve čtyřech sadách.
• Třetí zaměstnání. Svaly hrudníku, ramen a tricepsu jsou zatíženy. Musíte provádět kliky z podlahy, lisy a chov činek na lavičce, cvičení na blokových simulátorech. Sportovci doporučují provádět 10-11 opakování ve třech sadách.

Musíte dokončit třídu na běžeckém pásu. Tímto způsobem se krevní tlak vrátí do normálu. Kyselina mléčná vyjde ze svalů, což brání jejich růstu.

Split cvičení pro dívky doma

Není vůbec nutné chodit do posilovny, abyste zdůraznili některé výhody postavy nebo zhubli. K dispozici je Split cvičení pro dívky doma. Pro větší rozmanitost odborníci doporučují nákup činek. V počáteční fázi se však můžete vyrovnat i bez nich. Třídenní Split cvičení pro dívky doma:

• První den. Na samém začátku by dáma měla věnovat pozornost svalům hrudníku, ramen a tricepsu. K tomu musíte provést kliky z podlahy s různými sklony. Položte nohy na postel nebo jinou římsu. Je také možné ohýbat kolena. Proveďte 12-15 opakování ve čtyřech sadách. Do programu se doporučuje přidat reverzní kliky. Musíte je provést 10krát při 3-4 sadách.
• Druhé zaměstnání. Čerpání nohou a hýždí. Nejlepší cvičení, která vyhovují těmto svalovým skupinám , jsou burpees, dřepy, výpady. Sportovci doporučují provádět 15-20 opakování v pěti sadách. Mezi odpočinkovými cvičeními by nemělo být více než 60 sekund. Na samém konci tréninku se nemůžete posadit. Člověk se musí pohybovat a obnovit dech po dobu 10-15 minut.
• Třetí den. Vypracování svalů bicepsu a ABS. Pro trénink bicepsu budete potřebovat činky. Můžete je zakoupit v jakémkoli sportovním obchodě. Na bicepsu musíte provádět jednoduché zvedání. Nejlépe proveďte 12 opakování při 3-4 sadách. Poté byste měli začít pumpovat tisk. Musíte provést 12 zvedání hrudníku ke kolenům. Počet přístupů je vybrán individuálně. Musíte také udělat 15 stoupání nohy při čtyři přístupy.

Měli byste cvičit každý druhý den, aby svaly měly čas na odpočinek. V některých případech lze dobu odpočinku prodloužit. Svaly by se měly zcela zotavit. K tréninku v doma je třeba zacházet zodpovědně. Aby to bylo zajímavé, dívka může zapnout hudbu.

Co je důležité vědět

Cvičení je jen 30% úspěch. Chcete-li odstranit nadváhu nebo načerpat, musí dívka dodržovat správná výživa. Pokud je ve stravě sportovce hodně mastných a kalorických potravin, pak by neměla čekat na pokrok. Musíte jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Například vejce, vařené maso, mléčné výrobky. V některých případech můžete připravit proteinový koktejl. Ve stravě by mělo být celkem 90 g bílkovin, 60 g tuku a 160 g sacharidů. Měli byste také konzumovat obiloviny.

Závěr

Dělený trénink pro dívky lze provádět, jako doma podmínky i v posilovně. Sportovci doporučují pečlivě prozkoumat technika provádění cvičení než začnete cvičit, protože na tom závisí pokrok, kterého dívka dosáhne.