Kde začít trénovat v tělocvičně: typická cvičení, co věnovat pozornost, rada zkušených trenérů

Pokud si myslíte, kde začít trénovat v tělocvičně, pak jste se již pevně rozhodli, že chcete na svém těle úzce pracovat. A protože tomu tak je, znamená to, že nyní si musíte pamatovat řadu pravidel, která vám umožní úspěšně trénovat, neztratit motivaci a získat očekávaný účinek z cvičení.

Stanovení cíle

Před Jak to dát Začátek tréninku tělocvična, Zkušení trenéři doporučují správně stanovit cíl práce, protože je na něm, že na tom bude řada cvičení, na které budete muset provádět denně. Někdo chce trénovat kvůli módě, někdo chce zhubnout, jiní sní o tom, že načerpá svaly, čtvrtý a zahájí zdravý životní styl a někteří chtějí něco udělat, aby se neznudily doma. Po stanovení cíle byste měli jít k lékaři, aby vás nasměroval na komplexní zkoušku, poté vás bude moci varovat před nějakým výcvikem a nasměrovat na jinou cestu, což vám umožní vyhnout se zraněním a zdravotní problémy. Teprve poté bude možné jít na konzultaci s profesionálním trenérem, který pomůže s přípravou programu.

Nedostatek motivace

Mnoho profesionálních trenérů, když se zeptali, kde začít trénovat v tělocvičně, odpovídá, že je důležité zde od samého začátku motivovat se, takže po několika třídách jsem nechtěl opustit všechno kvůli únavě, lenosti a bolesti po celém tělo. Ale 90 % lidí se vzdává a odmítne další školení. Proto, abyste nebyli mezi nimi, musíte použít metodiku 21 dnů. V souladu s tím byste měli přemýšlet o své rutině předem, včetně tříd v hale, začít jíst správně, snažit se pozorovat vyváženou stravu, a co je nejdůležitější, stojí za to vytvořit speciální deník, kde budou zaznamenány všechny vaše úspěchy. Tam si všimnete zvýšení zatížení v hale, klesla hmotnost, vaše další cíle, které stimulují třídy, zlepší vaše tělo a zlepšují zdraví.

Výběr programu

Poté, co jste se konečně a neodvolatelně rozhodli pracovat na sobě, je důležité si vybrat správnou věc pro sebe Školení pro Nováčci v tělocvičně. Chcete -li to udělat, měli byste najít trenéra, který je nyní svobodný a nezabývá se žádným z sportovců. Měl by mu vyprávět o svých cílech a cílech a zapojit se do svého ostražitého dohledu, provádět vše přesně tak, jak ukáže a řekne a řekne. Komplex cvičení pro Zkušený trenér vybere každého nováčka individuálně a vezme v úvahu jeho váhu, věk, stav zdraví, cíle a další faktory. Pokud je to možné, vše slyšené v úvodních třídách musí být opraveno v dříve zavedeném deníku, takže pak se můžete trénovat.

Co nelze udělat v hale

Je velmi důležité nejen vědět, kde začít trénovat v tělocvičně, ale také si pamatovat, co se tam nedoporučuje dělat.

• Během tréninku nemůžete rozptýlit volání na přátele a příbuzné, stejně jako chvění s ostatními lidmi pracujícími v hale.
• Neměli byste jít nesystematicky z jednoho simulátoru do druhého, musíte provést cvičení v pořadí, v jakém je trenér radí.
• Ne Doporučuje se použít První tréninkový program, který chytil, musí být dohodnut s trenérem.
• Nekontrolovatelně nemůžete používat sportovní výživu, její spotřeba by měla být také dohodnuta s vaším instruktorem.
• Neměli byste jíst pevně před odjezdem do haly, ale je také přísně zakázáno trénovat na lačný žaludek.

Doporučení pro začátečníky

Přemýšlet o tom, Jak správné Začněte trénovat v tělocvičně, měli byste si jednou provždy pamatovat rady zkušených trenérů, kteří se již podařilo pracovat s desítkami tisíc sportovců:

• 1,5–2 hodiny před tréninkem musíte jíst bílkoviny a uhlohydrátové jídlo a pak hodinu po třídách musíte znovu jíst, abyste obnovili spotřebu kalorií.
• Oblečení pro sporty by mělo být jednoduché a pohodlné.
• By měl být zapojen třikrát týdně a ne častěji.
• Před každým tréninkem musíte udělat deset -minute teplý -Up, který zahřeje svaly a připraví je na plodnou práci.
• Celková doba první třídy by neměla v žádném případě přesáhnout 40–45 minut.
• Pro trénink musíte vzít láhev s nekrytou filtrovanou vodou, ze které budete muset pít každých 20-25 minut.
• Po třídě bude nutné provést závěs, který natáhne svaly a zabránit výskytu bolesti z krepace.

Kruhový trénink pro začátečníky v tělocvičně

Nejčastěji zkušení trenéři radí začínajícím sportovcům, kteří chtějí rychle zhubnout a posilovat svaly, pracují ve stylu kruhového tréninku. Je to komplex základní síly a pokud je to žádoucí, kardio cvičení, která se navzájem sledují s minimálním odpočinkem. Takový trénink trvá asi 40 minut, během nichž se provádí asi pět kruhů, sestávající z 10-12 cvičení. Současně si může mezi kruhy a mezi cvičeními spočívat jen pár minut - asi 15 sekund.

Takové třídy vám umožní dobře vypracovat všechny hlavní svalové skupiny v krátkém časovém období a spálit přebytečný tuk. Další výhodou takového tréninku je, že během tříd se nemůžete nudit, budete se muset plně a úplně soustředit na práci, abyste si udrželi své vysoké tempo. Kromě toho výkon cvičení síly v kruhu spaluje o 30 % více kalorií než jednoduché Power Training, což vám umožní dosáhnout vynikajících výsledků velmi, velmi rychle.

Cvičení pro muže

Období testovacího kruhového tréninku v tělocvičně je obvykle 1 měsíc 1 měsíc. Během této doby může začínající sportovec narazit na program, vybrat si optimální váhu pro sebe a přidat toto nebo toto cvičení do sady tříd, aby získal nejlepší výsledek.

1. První den, nejprve provedeme kardio trénink na běžeckém pásu nebo na cvičebním kole, pak uděláme lavičkový lis, pak - Rybal z činky z ležící na lavičce, pak vyrábějte činky z lavičky, my Dokončete kruh zvednutím nohou na zavěšení tisku.
2. Druhý den zahajujeme kruh s kardio tréninkem na běžícím pásu nebo na cvičebním kole, pak provedeme bench press, pak se ohýbáme na simulátoru a poté natáhneme nohy na simulátoru v poloze sezení a potom trénujte telata (Vyšplhejte na ponožky) V simulátoru Smith nebo Hakk Mashin Dokončíme kruh popravy z pozice ležení na podlaze, když jsou nohy hozeny na lavičku.
3. Třetí den zahajujeme kruh s hyperextensions, pak provádíme touhu po hlavě v blokovacím simulátoru, poté nezbavíte ruce v rámečku bloku, pak zvedněte tyč na bicepsu, pak provedu tah Dolní část zad v blokovém simulátoru dokončíme kruh desetiminutové kardiopolizace.

Začátek tréninku v tělocvičně pro dívky sní o zhubnutí

Většina spravedlivého sexu jde do haly, aby zhubla. A v tomto případě bude počáteční kruhový program tříd zahrnovat následující:

• První den zahajujeme kruh se světlem na běžícím pásu, pak provádíme dřepy, vytrháme pánev z polohy ležení na zádech, klikneme na činky v poloze sezení na nakloněné lavici, ukončete Kruh s houpání tisku.
• Druhý den znovu začneme kruh se světlem na běžícím pásu, poté klikneme na lištu z polohy ležení, vytáhněte horizontální blok, provádíme dřepy s bodybem na našich ramenou, ukončte kruh provedením cvičení na tisku.
• Třetí den tříd začneme znovu se snadným běžícím na běžícím pásu, pak se táhneme do gravitonu nebo v jeho nepřítomnosti jsme zapojeni do trakce vertikálního bloku, zvyšujeme činky na bicepsech z polohy sezení, Dokončíme kruh vývojem triceps na vertikálním bloku.

Cvičení pro dívky sní o získání mše

Existují však takový zástupci spravedlivého sexu, kteří chodí do haly, aby čerpali svaly. V tomto případě bude kruhový trénink v tělocvičně pro dívky obsahovat úplně jiná cvičení.

1. První den zahajujeme kruh kroucením v nakloněném obchodě, pak provádíme hyperexyty, dřep s barem, tlačí nás z obchodu, roztáhneme ruce široké a vezmeme si ruce do simulátoru "motýl", Provádíme touhu za hlavou horního bloku, zakončíme kruh s výkonem Pulveru z činky z pozice lhaní.
2. Druhý den začneme kruh s zvedáním nohou na konci, pak provádíme knedlíky s činkami, výpady, kliknutím na lištu z hrudi z polohy stojícího, tlačením z obchodu, uděláme francouzský bench press a uděláme francouzský lavičkový lis a uděláme francouzský lavičkový lis a Dokončete kruh po stranách.
3. Třetí den začneme kruh kroucením na podlaze. Pak si na ramena vyrábíme naklápění s barem. Dále dřepíme činkami, klikneme na lištu z polohy vleže, proveďte tyč horizontálního bloku a touhu z horního bloku, držíte držadlo s úzkou rukojetí a zakončíme kruh délkou.

Základní komplexy cvičení pro muže a ženy

Pokud však nechcete provádět cvičení v kruhu a budete i nadále přemýšlet o tom, kde začít trénovat v tělocvičně, byl pro takové případy vyvinut samostatný přibližný program tříd Pro muže a ženy.

1. Zástupci silnějšího pohlaví se mohou nejprve rozvíjet po dobu 15 minut na běžícím pásu nebo na cvičebním kole a poté provést 3 přístupy 15krát - lavičky, 2 přístupy 15krát - flexe nohou, 3 přístupy 5krát - 3 přístupy, 3 přístupy, 3 přístupy z 15 každý. Jednou - Bench Press na simulátoru, který vypracuje prsní svaly, se 3 blíží 15krát - provádějící cvičení na simulátoru, pracující na ramenou, 3 sady 10krát - zvedání činky, které umožní biceps,, které umožní biceps,, které umožní biceps, 3 přístupy 10krát - zvedání jednotky, která bude trénovat a trénovat triceps.
2. Slabší sex se může nejprve zahřát s natahováním a poté provést 3 přístupy 5-10krát - zvedání nohou v Hang, 3 přístup 15krát - flexe nohou z polohy ležení, 2 přístupy 10krát - dřepy s dřepy s Vulture, 2 přístupy, 2 přístupy 15krát - tah horní jednotky vypracovává ramena, 3 přístupy 15krát - bench press z polohy ležení, stejné množství kroucení tisku.