Efektivní cvičení nohou pro dívky v tělocvičně

Obsah

Dřepy s činkou
Dřepy s jednou nohou a lavicí
Hyperextenze
Lis na nohy a třídy v kabelovém trenažéru
Gluteální můstek a únos nohou dozadu
Prodloužení nohou v simulátoru a ohýbání nohou vleže
Program rychlého tréninku
Volumetrický tréninkový program
Program silového tréninku

Většina dívek jít do Tělocvična, vědí, na jakých částech těla by chtěli pracovat jako první. V závislosti na tom, kromě základních cvičení, zahrnují prvky směrové akce do tréninkového programu. V tomto případě jsou zvažována cvičení nohou pro dívky v hale, která vám umožní rychle a efektivně pracovat svaly boků, hýždí, telat.

Dřepy s činkou

Jedním z hlavních cvičení, které přispívá k rychlému nárůstu svalové hmoty hýždí a nohou, je dřep s činkou. Pokud se potřebujete zbavit tukové tkáně v oblasti nohou nebo naopak načerpat tenké nohy dívky, cvičení pomůže problém vyřešit. Provádí se 3-4 přístupy 15-20 krát, zatímco stačí vzít malou váhu.

Pro začátečníky tato cvičení spolu se ztrátou hmotnosti přispívají k malému budování svalů. Pokud dodržujete stravovací návyky, cvičení vám pomůže získat pouze krásné reliéfy bez nadměrného růstu svalů.

Pokud je hlavním cílem zvýšení objemu boků a hýždí v důsledku budování svalové tkáně, pak se dřepy dělají s větší hmotností. Pro každého je to individuální, ale asi takové, se kterým není možné sedět více než 10krát za sebou. Pro začínající sportovce je vhodné využít služeb trenéra, protože nedokončená technika nejen nepřinese požadovaný výsledek, ale také zvyšuje riziko zranění.

Dřepy s jednou nohou a lavicí

Dřepy s jednou nohou účinně pracují na stehenních a gluteálních svalech. Cvičení nohou pro dívky v tělocvičně doporučeno těm, kteří mají problémy s páteří, protože prvek umožňuje snížit zatížení zad. Kromě toho dřepy s jednou nohou přispívají k lepšímu zpracování každé nohy.

Technika provádění:

S činkami v ruce na inhalaci, aby vypadl dopředu s jednou nohou.
Kolena se ohýbají tak, aby noha vystavená dopředu tvořila pravý úhel.
Zadní noha je trochu ohnutá v koleni, ale nedotýká se podlahy.
Nohy jsou narovnány, vstávají do původní polohy, nohy jsou navzájem rovnoběžné.
Pak je výpad proveden druhou nohou.

Technika cvičení s lavicí:

Výchozí pozice-stojící rovně, zády k lavici ve vzdálenosti jednoho kroku.
Pravá noha je umístěna na lavičce s patou nahoru, levá noha vpředu mírně ohnutá.
Proveďte dřepy na jedné noze do polohy rovnoběžné s kyčlí s podlahou, koleno by nemělo přesahovat špičku levé nohy.
Pozice nohou se mění.

Cvičení se provádí 20krát pro každou nohu ve 2 sadách.

Hyperextenze

Pro lepší zapojení gluteálních svalů během provádění prvku je třeba ohýbat a uvolňovat záda, zvedání se provádí kontrakcí svalů hýždí.

Technika provádění:

Ležící na simulátoru, nohy jsou umístěny pod zadním válečkem.
Boky jsou umístěny na předních polštářích tak, aby pánevní kosti stoupaly nad přední okraj polštářů o 10 cm.
Záda je spuštěna tak, aby tělo vytvořilo úhel 90°.
Stoupají tak, aby se tělo vyrovnalo do přímky. Zpoždění v poloze 2 sekundy.
Vraťte se do výchozí polohy a poté se znovu zvedněte s napětím hýždí.

Pro komplikaci cvičení můžete použít závaží. Cvičte 20krát.

Lis na nohy a třídy v kabelovém trenažéru

Lis s nohama rozprostřenými širší než ramena vám umožní odstranit část zátěže z horní části stehna a přenést ji na hýždě a vnitřní plocha stehno.

Technika cvičení pro dívky na nohou a hýždě:

Nohy jsou umístěny mírně širší než ramena, co nejblíže k okraji plošiny.
Odstraňte pojistky přidržovací plošiny.
Proveďte lisování nohou nahoru, tlak jde s patami.
Při cvičení nemůžete odtrhnout dolní část zad od stroje.
Po provedení požadovaného počtu opakování se pojistka vrátí do původní polohy.
Toto cvičení lze provést jednou nohou.

Technika provádění cvičení v kabelovém trenažéru:

Stojící bokem k simulátoru, speciální držák je připevněn ke kotníku a činí krok zpět.
Tělesná hmotnost se přenáší na podpůrnou končetinu. Vyvýšená noha by se neměla dotýkat podlahy. Jednou rukou držte rám a druhou ovinte kolem pasu.
Při nádechu je jedna noha vyvedena dopředu a otočena na stranu.

Během cvičení se svalová tkáň boků a hýždí aktivně stahuje. Po provedení 15-20 opakování se nohy změní. Pro každou končetinu je třeba provést 3 sady. Hmotnost je vybrána na základě jejich fyzické zdatnosti. Pokud je snadné provést 10 opakování prvku, pak je zatížení vybráno správně.

Gluteální můstek a únos nohou dozadu

Gluteální můstek-cvičení, které je speciálně navrženo pro práci s gluteálními svaly. Můžete to provést s činkou nebo další váhou.

Technika:

Horní část zad spočívá na lavičce, spodní část je zavěšena rovnoběžně s podlahou, nohy na šířku ramen ohnuté v kolenou.
Projektil je umístěn na horní části pánve a držen oběma rukama, během provádění prvku.
Pánev se pomalu spouští dolů a zvedá se, napíná svaly hýždí.

Jak se provádí cvičení s nohama dozadu, závisí hlavně na konstrukci simulátoru. Pracovní noha začíná pod válečkem nebo se zaměřením na jedno koleno tlačí končetinu dozadu.

Prodloužení nohou v simulátoru a ohýbání nohou vleže

Data cvičení pro zadek a nohy pro dívky jsou nejlepší pro práci s čtyřkolkami, horním lichoběžníkem a bicepsy. K provádění prvků potřebujete simulátor s horizontálním sezením. V této poloze je vhodné prodloužit nohy, opěradlo dobře drží horní část trupu, což zabraňuje zranění při možném poklesu hmotnosti a snižuje zatížení zad.

Provedení:

Simulátor má nastavitelnou hmotnost pro jednotlivé parametry. Sedí naplocho, ruce ovíjejí rukojeti a nohy se otáčejí za válečkem.
Při výdechu s důrazem narovnejte nohy, držte pozici po dobu 2-3 sekund, zaujměte výchozí polohu.

Cvičení se provádí dvěma nohama nebo jednou. Změna polohy ponožek vám umožní vyvinout různé oblasti kyčle:

Pokud držíte špičky rovnoměrně, zatížení svalu se šíří rovnoměrně.
Pokud jsou paty spojeny dohromady a ponožky jsou rozmístěny v opačných směrech, vnitřek stehna je aktivně čerpán.
Při vzájemném spojování ponožek fungují zadní svaly části nohou.

Pro získání svalové hmoty proveďte 10-15 opakování ve 3 sadách. Pro sušení je nutné vyvinout větší úsilí, 15-20 opakování ve 3 sadách.

Pro ohýbání nohou v poloze vleže je ideální trenér s možností nastavení hmotnosti z pohyblivé části. V procesu provádění prvku se jedná o gastrocnemius, semipereponchatus, biceps femoris.

Technika cvičení lýtka pro dívky:

Ležící na břiše, nohy jsou spuštěny za válečkem, kolena v limbu, tělo je přitlačeno k simulátoru.
Při výdechu se nohy zcela ohnou a tlačí váleček, dokud se nedotknou hýždí. Pro zvýšení efektivity, zatímco v horním bodě, kolena mohou být zvýšena.

Program rychlého tréninku

V podmínkách moderního rytmu života není vždy čas na plný trénink, přesto chcete udržovat dobrou kondici. Proto doporučuje se používat program rychlého tréninku, například pomocí kruhové metody nebo minimalizací doby odpočinku mezi sadami. Tento typ tréninku umožňuje těžit z provádění jednoduchých cvičení a zároveň šetří čas na další stejně důležité věci. Rychlý cvičební program navíc urychluje metabolismus a zlepšuje přísun krve do tkání.

Program zahrnuje:

Dřepy s činkou 10-15krát, 5 sad.
Výpady vpřed 12krát ve 4 sadách na nohu.
Kroky na plošinu s činkami v ruce 12 opakování, 4 sady.
Mrtvý tah s narovnanými nohama 10-15krát, 3 sady.
Leg press 10-15 opakování ve 3 sadách.

Volumetrický tréninkový program

Pokud je mezi týdnem možné přidělit čas na plný trénink, stojí za to provést volumetrický tréninkový program. To znamená dělat více opakování a přístupů, tímto způsobem můžete zvýšit vytrvalost a budovat svalovou hmotu.

Program cvičení svalů nohou pro dívku zahrnuje:

Vážené dřepy 10krát, 6 sad.
Mrtvý tah s narovnanými nohami 10 opakování, 6 sad.
Lis na nohy 15krát ve 4 sadách.
Činky výpady 15 opakování pro každou nohu ve 4 sadách.
Sedící v simulátoru, zvedání ponožek 15krát ve 3 sadách.
Lis na trenažéru s jednou nohou 15 opakování pro každou nohu ve 3 sadách.

Program silového tréninku

V průběhu času, pokud si vybudujete potřebnou sílu a vytrvalost a budete pokračovat v tréninku jako obvykle, svalová tkáň poroste pod vlivem stresu, kvůli malému počtu opakování s velkým zatížením. Pokud zvýšíte počet opakování a zatížení, svalová tkáň bude také nadále růst, ale již v důsledku metabolických procesů probíhajících v těle.

Program zahrnuje cvičení:

Dřepy s váhou 5 opakování, 5 sad.
Stiskněte nohy 5krát v 5 sadách.
Dřepy s činkou 5krát ve 3 sadách.
Míchání nohou na simulátoru 10 opakování, 3 sady.
Chov nohou na simulátoru 10 opakování, 3 sady.

Většina sportovců slaví, co poté krátké tréninky s velkou hmotností kompletní trénink ve standardním režimu je mnohem snazší.

Na závěr stojí za zmínku, že uvedená cvičení jsou určena pro fyzicky vyškolenou dívku. Pokud jste v hale dlouho nepracovali nebo máte špatnou kondici, je správným rozhodnutím poradit se s trenérem. To nezbytné pro korekce programu.