Cvičení pro hýždě doma: nejlepší cvičení pro dívky

Je docela obtížné přeceňovat význam krásné a štíhlé postavy pro každou moderní ženu. Touha zástupců krásné poloviny po dokonalých proporcích byla vždy jedním z jejich nejdůležitějších cílů. Není divu: štíhlá postava, dlouhé nohy krásné tvary - to vše dělá ženu půvabnou, atraktivní, sexy.

V dnešní době je v mnoha městech otevřeno dostatečné množství různých sportovních klubů, fitness místností, aerobních a tělocvičných komplexů, kde dívky aktivně pracují na svých proporcích a snaží se eliminovat své nedostatky, přičemž zdůrazňují výhody. Jednou z takových ženských výhod jsou správně elastické zaoblené hýždě. Pumped booty je dnes cílem téměř 90% žen, které přišly do posilovny. Ale je možné ji pumpovat doma? Existují opravdu efektivní cvičení pro trénink hýždí doma? Pro dívky dnes má odpověď na tuto otázku téměř globální význam. Zkusme na to tedy odpovědět.

Nejdůležitější faktory domácího tréninku

Před pokračováním v přímém vývoji tréninkového programu hýždí doma by dívky měly věnovat zvláštní pozornost některým nuancím, které mají v komplexním přístupu k práci na svém těle poměrně vážný význam.

• Příprava na proces. Musíte jasně pochopit, co pumpovat hýždě (doma nebo v Tělocvična - ne podstata) - to znamená aktivně protahovat a stahovat gluteus maximus, a proto v této zóně budovat bohatou svalovou hmotu. Pokud vaše tělo není dostatečně připraveno, pokud v jeho struktuře převládá nadměrná nadváha – musíte se ho nejprve zbavit. Protože čerpáním gluteálních svalů podporujete jeho aktivní růst, zvýšení gluteálních svalů s nadměrnou hmotností, která nad nimi převládá, vyvolává pouze další expanzi objemů femorální zóny. Jinými slovy, tím získáte ještě větší vizuální zvětšení boků. Proto se nejprve pokuste projít tréninkovým programem pro hubnutí a poté, co jste již byli osvobozeni od přebytečných kilogramů, začněte v oblasti hýždí získávat svalovou hmotu.
• Práce na masu. Čerpání hýždí na tréninku doma je možné, pouze pokud pracujete s další hmotností. Není nutné cvičit v super moderní tělocvičně s velkým množstvím sportovního vybavení a vybavení tělocvičny, aby se vaše forma dostala k požadovaným výsledkům. Tady, naproti, hlavní role hraje přesně touhu, trpělivost, vytrvalost, práci na sobě. Slavní mistři světa trénovali na zchátralých dvorních sportovních hřištích a na venkovních instalacích s domácími zařízeními. Musím říci, že vše zde závisí pouze na vaší horlivosti a touze dosáhnout stanoveného cíle. Je však také důležité pochopit, že lehký tréninkový program hýždí doma pro dívky, a to ani teoreticky, nemůže přispět k vyplnění gluteálního prostoru aktivně čerpaným svalem a dosažení hustého budování svalů v této zóně. Samozřejmě ji můžete napnout a tónovat, ale abyste "ucpali" glutes, měli byste určitě pracovat s váhami, s břemenem.

Potřebný inventář

V roli nejúspěšnějšího domácího vybavení pro takový trénink jsou hlavně činky. Najdete je ve starém kufru s nástroji otce nebo dědečka a lze je zakoupit v internetovém obchodě nebo v jakémkoli místním sportovním obchodě. Jako alternativu k činkám můžete lahve naplnit vodou nebo pískem a místo profesionálního sportovního vybavení použít taková zařízení. Obecně můžete použít absolutně jakékoli předměty vhodné pro uchopení a s dostatečnou hmotností, se kterými budete sportovat snadno a pohodlně.

Kromě činek si můžete koupit speciální popruhy-závaží na nohou. Pomáhají dobře pumpovat nohy a zadní stehna v komplexu různých cvičení zaměřených konkrétně na zapojení těchto svalových skupin.

V poslední době si fitness guma získala poměrně širokou popularitu. Různé úrovně napětí a hustoty umožňují použití různých gumových zařízení na různých svalových sektorech. Jejich úroveň zatížení je často určena přiřazením konkrétní barvy elastickým materiálům: žlutá nebo zelená-minimální zatížení, modrá-střední, červená-vysoká, černá nebo šedá-zatížení zvýšené složitosti.

Dřepy

Jaké jsou tedy nejúspěšnější cvičení pro hýždě doma, efektivní z hlediska efektivity, lze umístit na první pozice?

Jednou ze základních činností, které se vyznačují maximální účinností a návratností, jsou dřepy. Ale to nejsou obyčejné dřepy, které jste se učili ve škole. Zde je nutné sledovat kvalitu provádění technických vlastností cvičení. Se správným přístupem k vypracování této zóny a se správným dodržováním prováděné techniky se do boje zapojuje popliteální a gluteus maximus.

Dřepy se mohou mimo jiné lišit a oblasti svalů, které ovlivňují, se mohou také mírně lišit.

Klasické dřepy

Standardní dřepy se provádějí v nastavení nohou o něco širší než šířka ramen, s mírným otočením ponožek do stran. V tomto případě by činky sevřené v ruce (nebo alternativní domácí závaží) měly být přitlačeny na vnější stranu boků. Klasické dřepy zajišťují hluboké vedení pánve dozadu. Na úkor "časů" pomalu klesáte dolů a mírně ohýbáte boky dozadu, jako byste se snažili posadit na neviditelnou nízkou vysokou židli, na úkor "dvou" stoupáte lehkým trhnutím nahoru, zatímco tělo by mělo být rovnoměrné, záda rovná, dolní část zad by neměla být přetížena. Hlavní váha by měla být přenesena na paty. V žádném případě nespadejte dopředu, v žádném případě nepřenášejte tělesnou hmotnost na ponožky – tímto způsobem přetížíte kolena a můžete dokonce zranit kolenní klouby. Je také nutné si uvědomit, že kolena by neměla spadnout dovnitř: kde se ponožky dívají, ve stejném směru by měla vyčnívat i kolena.

V horním bodě při návratu do výchozí polohy nezapomeňte zkrátit glutes a držet je v této poloze. Stiskněte hýždě co nejtěsněji k sobě, nechte je v tomto stavu po dobu 1-2 sekund a poté pokračujte v cvičení. Protahování a kontrakce svalů vede v důsledku toho k výsledku, o kterém každá dívka sní, jehož cílem je vést k esteticky atraktivnímu vzhledu sovy. Cvičení se provádí ve třech sadách 10-12krát.

Dřepy v plie

Jak utáhnout hýždě doma a učinit je zaoblenějšími? Squat, squat a znovu squat. Samotné dřepy lze kombinovat: Plie Je považována za jednu z nejúčinnějších možností spolu s klasickými dřepy. Zde si jako závaží můžete vzít těžký Péřový polštář nebo jakýkoli jiný vážený předmět, který budete pohodlně uchopit oběma rukama. V tomto případě jsou nohy umístěny mnohem širší než v klasickém dřepu: zatížení jde nejen na zadní stranu boků a gluteus maximus, ale také na vnitřní stehenní část. Toto je další poměrně problematická oblast u žen, která podléhá rychlému fyzickému opotřebení a je ochablá. Dřepy v plié pracujete svaly nohou a hýždí v komplexu.

Technika provádění je identická s klasickou verzí: kolena nespadají dovnitř, záda je rovná, tělo je rovné, pánevní únos je maximální. Rozdíl spočívá pouze v širokém nastavení nohou a tahu nákladu oběma rukama na vnitřní straně boků. Tři přístupy 10-15krát s váhou v neuspěchaném provedení přispějí k dobrému konečnému výsledku.

Krokové výpady

Výpady jsou považovány za základní cvičení prováděné za účelem zvedání hýždí nahoru. Díky tomuto cvičení nebude pro dívky obtížné pumpovat hýždě doma, protože díky výpadům můžete dosáhnout efektu vizuálního stvoření v oblasti hýždí slavné "police", která zdůrazňuje krásně zakřivenou lordózu. Elegantní křivka siluety v měkkém přechodu od dolní části zad k konvexnímu zaoblenému a krásnému zadku – je to jako protože je to cenná touha, kterou se tolik dívek snaží realizovat. To je to, co přitahuje pozornost mužů – je to pozitivní zadek, který vizuálně dělá postavu sportovnější, fit a, což je pro mnohé důležité, sexy.

Ale jak provádět výpady doma? Ideální je, pokud máte ve svém bytě rozsáhlý prostor nebo máte dvůr, který vám umožní provádět výpady v pohybu. Jsou to výpady v pohybu, které přispívají k maximálnímu zapojení svalů zadního stehna a samotných hýždí. Posun vpřed střídavě doleva, pak pravá noha s povinným dodržováním ohybu nohy v koleni v pravém úhlu a se zaměřením na patu při zvedání určitě bude mít svůj účinek. Výsledek lze samozřejmě dosáhnout pouze v případě pravidelného tréninku v souladu s technickou stránkou cvičení. Deset výpadů v pohybu na jedné noze a deset výpadů na druhé tvoří kompletní přístup. Takové přístupy musí být provedeny 3-4.

Pokud nemáte možnost procházet se po bytě, můžete využít výpadky na místě. Nezapomeňte, že současně by ve vašich rukou měly být závaží pro vytvoření většího zatížení a pro rychlé budování svalů v oblasti hýždí.

Křížové výpady

Toto cvičení také umožňuje docela efektivní pumpování hýždí doma. Vyplatí se také provádět s činkami nebo s alternativními náhražkami. Smyslem třídy je, že původní pozice jsou nohy položené na šířku ramen a paže natažené podél těla s činkami v nich sevřenými. V počtu "krát" je levá noha stažena dozadu a jde diagonálně za pravou, jako by byla zakryta. V tomto případě se pravá noha ohýbá v koleni v pravém úhlu. Toto cvičení zahrnuje čtyřhlavý sval a rozvíjí smysl pro koordinaci pohybů, což způsobuje udržení a kontrolu rovnováhy. Tři sady 10krát na nohu s přestávkou za minutu při pravidelném provádění zajistí správný výsledek.

Je důležité si uvědomit, že úsilí se vždy provádí při výdechu a relaxace při vdechování. Tlak musí být znovu přenesen na patu. Pokud vás vaše tělesná hmotnost přenese na ponožku, budou zpracovány špatné svaly a vy, kromě houpání vašeho čtyřkolky, způsobíte skutečnou hrozbu zranění kolenních kloubů.

Bulharské výpady

Cvičení v doma, tónovaných hýždí lze dosáhnout pravidelným cvičením zvaným "bulharské výpady z lavičky". Co to představuje?

Je velmi snadné vyměnit tělocvičnou lavici doma za nejobvyklejší stabilní stoličku, nízkou židli nebo povrch pohovky. Jednoduše hodíte jednu nohu tak, že ji vezmete zpět na pohovku, a druhou položíte tak, že ji mírně posunete dopředu. Pro vyšší účinnost této akce by samozřejmě měly být ve vašich rukou závaží. Na počet "krát" pomalu klesáte dolů a přitom Udržujte své tělo rovné a záda rovná. Vaše koleno se ohýbá v pravém úhlu, aniž by se tlačilo dále za ponožky, přičemž stehno je rovnoběžné s podlahou. Na účet " dva " při výdechu se vrátíte do původní polohy. Proveďte 10-12krát v sadě, poté si vezměte časový limit na 30-60 sekund a poté znovu proveďte cvičení (plus další dvě až tři sady).

Bulharské výpady mají neuvěřitelně silný účinek na čerpání svalů zadního stehna a hýždí, takže takové cvičení nelze opomenout. Navíc je poměrně snadné jej provádět doma, protože k tomu nepotřebujete žádná speciální zařízení.

Schody

Také skvělá volba pro čerpání hýždí svaly doma. Mimo jiné je považován za dobré domácí kardio. Pokud žijete v městské výšce, nebude pro vás obtížné několikrát běžet zdola nahoru po schodech. Zde jsou však také vaše nuance: musíte se nejen snažit rychle stoupat a sestupovat po schodech, je také důležité dodržovat základní pravidla správného provádění cvičení.

• Pravidlo jedna-důraz vždy na patu. Při lezení po schodech byste měli nohu zcela zastrčit na povrch kroku a celou svou tělesnou hmotností vyvinout tlak na patu. V žádném případě nemusíte přenášet tělesnou hmotnost na ponožky: stoupáním pouze poloviny nohy na krok nepoužíváte gluteus maximus a pouze naopak riskujete poškození kolenních kloubů.
• Druhé pravidlo-ohýbání a ohýbání dopředu je kontraindikováno. Záda by měla být rovná a tělo by mělo být rovné.
• Pravidlo tři-ruce držené před hrudníkem. Je dobré, pokud mají činky nebo jiné závaží.
• Pravidlo čtyři-pro větší efekt přeskočte jeden nebo dva kroky. Amplituda protažení gluteálního svalu se tedy podle toho zvýší a jeho kontrakce bude nejúčinnější.

Jako místa pro vypracování tohoto cvičení v případě nepřítomnosti horních pater ve vchodu do vašeho domu použijte parkovací schody nebo věnujte pozornost nedalekému stadionu. Neváhejte cvičit na dvoře a obecně venku: buďte na sebe hrdí, že se snažíte být lepší. Nechte to být vaším podnětem a motivací.

Šití na povrch

Toto cvičení lze také provést na dvoře vašeho domu nebo v bytě pomocí zbytečné, ale odolné a stabilní zásuvky. Čím vyšší je podpora, na kterou se postavíte (samozřejmě v rozumných mezích), tím silnější bude mít dopad na gluteus maximus. Nezapomeňte použít závaží. Na počet "krát" položíte pravou nohu na podpěru, zatlačíte silou na patu, což způsobí, že se tělo zvedne nad podpěru. Na účet " dva " se vrátíte do původní polohy. Proveďte tři sady 10-12krát-a cvičení lze považovat za dokončené.

Gluteální můstek

V tělocvičně se provádí s opěradlem na lavičce. Doma můžete použít pohovku nebo postel pro podporu: vaše lopatky by se měly opřít o okraj podpěry, nohy by měly být vystaveny dopředu a konkávní v kolenou. Jako náklad si můžete znovu vzít polštář nebo nějaký vážený váleček. Na úkor "krát" při výdechu zvednete pánev z podlahy co nejvíce nahoru: nohy při to je ohnuté v kolenou v pravém úhlu, v žádném případě, aniž by kolena přes špičku. Tlak se opět provádí na patách. Sledujte rytmus: pomalu sestupujte, zvedněte se s mírným trhnutím a upevněte pánev ve zkrácené poloze se zpožděním v horním bodě po dobu 1-3 sekund. Cvičení se provádí 10-12krát ve třech sadách.