Triceps cvičení pro dívky v tělocvičně a doma

Dnes v naší zemi sportuje poměrně málo lidí. A vlastně je to velmi dobré. Jak pumpovat triceps brachii? Tato otázka se zajímá nejen o mnoho kluků, ale také o dívky, které sledují své tělo a chtějí vypadat dobře. A na tom není nic překvapivého, protože ruce jsou nejproblematičtější oblastí lidského těla. Kromě toho se na tomto místě u žen nejčastěji hromadí tělesný tuk. Jediným způsobem, jak se zbavit nadváhy, je fyzický trénink a hypokalorická strava.

Mnozí si myslí, že cvičení musí být nutně v tělocvičně nebo fitness centru, ale zdaleka ne. Existuje řada tricepsových cvičení pro dívky, které lze bez problémů provádět každý den doma. Podívejme se na nejúčinnější z nich.

Pár slov o tréninkovém programu

Existuje mnoho způsobů, jak dát ruce do pořádku a vrátit jim ztracenou přitažlivost. Mnoho profesionálních trenérů zdůrazňuje následující sadu tricepsových cvičení pro dívky:

• Kliky z podlahy z kolen
• Klasické kliky.
• Push-up s úzkým a širokým úchopem.
• Push-up mezi židlemi.
• Kliky ze židle.
• Horizontální kliky.
• Tricepsová cvičení pro dívky s činkami.

K dokončení všech těchto komplexů nepotřebujete žádné sportovní vybavení a trenéry, takže je můžete denně provádět kdykoli během dne, například po práci. Podívejme se na každou z nich podrobněji a zjistíme to, jak správně zapojit se do dosažení maximální účinnosti.

Kliky z podlahy z kolen

Toto tricepsové cvičení pro dívky je považováno za jedno z nejlepších. S ním se můžete nejen zbavit tělesného tuku během několika týdnů, ale také udělat svaly trochu reliéfní. Výhodou tohoto cvičení je, že při jeho provádění nedochází k přílišnému namáhání paží, což je velmi důležité, protože u žen jsou svaly paží špatně vyvinuté. Jeho podstata je následující:

1. Zaměřte se na ležení na podlaze, ne na konečky prstů, ale na kolena. Položte ruce na šířku ramen.
2. Začněte tlačit. Při výdechu spusťte dolů k podlaze, dotýkejte se ho hrudníkem a při vdechování se z něj zvedněte.

Pokračujte v tréninku, dokud nebudete moci cvičit více sad 20krát. Dále bude možné mírně zvýšit zatížení.

Klasické kliky

Co o tom tedy musíte vědět? Jedná se o základní tricepsové cvičení pro dívky, ke kterému můžete přistoupit po několika týdnech tříd podle výše popsané metody. Provádí se podle podobného algoritmu. Rozdíl spočívá pouze v úplném narovnání nohou. Tato možnost vám umožňuje nejen zvýšit zatížení paží, ale také zapojit břišní svaly do procesu cvičení, díky čemuž si můžete udělat krásný ABS. Stejně jako v předchozím případě bude možné vylézt na další fázi tréninku poté, co můžete udělat více sad 20krát.

Kliky s úchopem na šířku ramen

Zaměřte se na ležení a opřete se o dlaně a špičky prstů. Zároveň je velmi důležité, aby ruce byly umístěny přísně na šířku ramen. Během push-up by lokty měly být přitlačeny k trupu, místo aby se rozcházely do stran. Nejprve bude velmi obtížné udělat vše správně kvůli slabosti rukou, ale po chvíli budete určitě úspěšní. Je to velmi dobré cvičení, díky kterému budou vaše tricepsy závidět ostatním. Ale nezastavujte se tam. Jakmile můžete udělat několik přístupů 25-30krát, stojí za zvážení zvýšení zátěže.

Push-up s úzkým úchopem

Toto cvičení tricepsových paží pro dívky se může zpočátku zdát obtížné, ale dosáhnout očekávaného výsledku, je třeba vyvinout velké úsilí a neustále se vychvalovat. Pojďme tedy do tréninku. Postavte se vzpřímeně k podlaze a opřete se o ponožky a dlaně od sebe od šířky ramen. Během push-upu se snažte, aby se lokty nerozlišovaly od trupu. V prvních fázích tohoto pravidla se můžete odchýlit, ale pro dosažení maximálního výsledku je vhodné jej stále dodržovat. Tímto způsobem můžete rychle obnovit svalový tonus a zbavit se tělesného tuku v oblasti předloktí.

Push-up mezi židlemi

Podívejme se na to podrobněji. Toto je další velmi dobré cvičení pro dívky na triceps doma, které je schopné zcela nahradit třídy na barech. Ale buďte připraveni, že nezačne okamžitě fungovat. Tato metoda push-up vám umožní dosáhnout vynikajícího výkonu, je však poměrně složitá.

K provedení cvičení budete potřebovat dvě židle nebo stoličky stejné výšky. Umístěte je 50 centimetrů od sebe a poté dodržujte následující pokyny:

1. Postavte se mezi židle a položte dlaně na sedadla. Nohy by měly být narovnány a nohy přitlačeny k podlaze.
2. Začněte klikat a snažte se udržet paže ohnuté v loktech co nejvíce pod velkým úhlem. V ideálním případě by se měl rovnat 90 stupňům.

Cvičte pomalu. Pohyby musí být plynulé, jinak můžete sval vytáhnout nebo utrpět jiné zranění. Pokud se cvičení zdá být příliš obtížné, proveďte pouze jeden přístup. Jak se svalový tonus zvyšuje, postupně zvyšujte zátěž.

Kliky ze židle

Jaké další jsou tricepsové cvičení pro dívky? Jedním z nejlepší pro houpačky triceps brachii jsou kliky ze židle. Vytvářejí vysoké namáhání rukou, takže umožňují dosáhnout znatelného účinku v kratším časovém období. K provedení cvičení budete potřebovat židli nebo jakýkoli jiný kus nábytku s rovným povrchem a výškou asi 60 cm. Posaďte se na okraj a opřete se o ruce, které jsou od sebe vzdáleny od ramen, za zády. Dále přeneste tělesnou hmotnost na horní končetiny a posuňte pánev dopředu. Zároveň se musíte pokusit jen dotknout pátého bodu podlahy a nespadnout na něj.

Další důležitá nuance. Lokty by měly být rovnoběžné s tělem a neměly by se od něj rozcházet různými směry. Musíte se opřít o nohy a přenášet hlavní zatížení na paty. Pokud nemáte příliš dobře vyvinuté ruce, lze toto cvičení použít jako základní. Je to jednoduché, ale neméně efektivní.

Horizontální kliky

Jsou tato cvičení účinná? Tato technika je jednou z nejobtížnějších nejen pro ženy, ale i pro muže. Pro trénink budete také potřebovat židli nebo stoličku, která je nejméně 50 centimetrů vysoká. Je umístěn poblíž zdi pro dobrou stabilitu, opírá se o vleže a drží ruce kolem okrajů sedadla. Dále se horní končetiny ohýbají v loktech tak, že se zdá, že se potápíte pod stolicí. Ale stojí za to být velmi opatrný, protože existuje možnost spadnout na podlahu vzhůru nohama.

Stojí za zmínku, že profesionální trenéři nedoporučují začít s tímto tricepsovým cvičením pro dívky, které nikdy předtím necvičily nebo fitness. Nejlepší volbou v počátečních fázích budou jednodušší typy push-upů a teprve poté můžete přejít na složité techniky.

Třídy v tělocvičně

Podívejme se na to podrobněji. Pro rychlé dosažení dobrého výsledku se doporučuje zapojit se s kvalifikovaným odborníkem. Řekne vám, která tricepsová cvičení s činkami pro dívky v tělocvičně lepší pro začátečníky i jako jejich správně provádět. Ve většině případů začíná prodloužením paží zpoza hlavy s váhovým činidlem, které může působit:

• činka;
• tyč;
• expandér.

Cvičení je velmi jednoduché. Dostaňte se do výchozí polohy: položte nohy na šířku ramen a mírně je ohněte v kolenou. Když zvedáte ruce, snažte se je příliš neroztahovat na stranu. Vezměte sportovní projektil a zvedněte jej nahoru, začněte vzadu za hlavou a poté jej spusťte dolů.

Triceps cvičení pro dívky s kettlebells v Tělocvična zvláště dobře vám umožní vyřešit problém s nadváhou. Neustálé cvičení nejen zvyšuje svalový tonus, ale také zlepšuje krevní oběh v měkkých tkáních, díky čemuž začínají přijímat více kyslíku, který stimuluje odbourávání tuků.

Můžete také natáhnout ruce ve svahu s činkami. Jedna noha je umístěna před druhou a trup je mírně nakloněn dopředu. Během cvičení by měl být loket přitlačen k trupu. Činky by měly být zvednuty nahoru, dokud úhel mezi předloktí a kartáč se nerovná 90 stupňům. Pohyby by měly být plynulé a neuspěchané. Stojí za zmínku, že to můžete dělat doma, pokud máte gumový expandér.

Lis na blokovém simulátoru

To je možná nejúčinnější cvičení pro triceps. Dívky v hale mají tendenci raději cvičit pomocí činek. Ale budete moci pumpovat ruce rychleji na modulárním trenažéru typu Crossover. Upevněte rukojeť na horní blok tak, aby byla nad hlavou, a začněte stlačovat váhu. Je důležité, aby ruce byly ve výšce ramen a kolena byla mírně ohnutá. Záda by měla být udržována rovná, aby se minimalizovalo zatížení dolní části zad. Po zvednutí nákladu jej krátce přidržte ve vzduchu, abyste cítili napětí tricepsu, a poté jej pomalu spusťte. Již po několika činnostech si všimnete silnějších rukou. Nesmíte však zapomenout, že svaly potřebují odpočinek od fyzické aktivity, aby se mohly zotavit z výsledných mikrotraumat. Proto je předběžně lepší koordinovat tréninkový program se svým trenérem.

Závěr

V tomto článku jsme se zabývali nejvíce efektivní cvičení pro provoz s tricepsem. Pokud máte příliš nabitý program a nemáte čas jít do posilovny, kupte si pár činka o hmotnosti 5 kilogramů nebo gumový expandér a můžete cvičit v doma. V extrémních případech můžete jednoduše každý den před spaním provést několik sérií push-up některou z výše popsaných metod. Toto cvičení je univerzální a kromě rukou vám také umožňuje uklidit ABS. Vytvořte si tréninkový plán a držte se ho jasně. Nedoporučuje se dělat příliš velké přestávky, protože v tomto případě nebude možné dosáhnout dosaženého výsledku. Pokud jste si stanovili cíl, aby bylo tělo atraktivní, pokračujte k němu nepřetržitě.