Jak snížit objem boků: nejúčinnější cvičení doma

Takzvaná oblast " halifé – je problémovou oblastí mnoha dívek. Většina z nich z první ruky ví, jak těžké je bojovat s těmito nenáviděnými stehenními "ušima". Zdálo by se, že všechno je v postavě perfektní: ploché bříško, křehká a ženská ramena, tónované paže, ale široké boky nedávají odpočinek. Kazí obraz jako celek. Vyvstává přirozená otázka: jak snížit objem stehen a hýždí? Je to možné doma? A existuje soubor cvičení, pomocí kterého můžete udělat hýždě čistší a snížit objem stehen za týden?

Co potřebujete vědět

Předtím, než se stremglav spěchá k provádění místních cvičení, která přispívají k spalování tuků v kyčelní části, je nutné věnovat pozornost několika významným faktorům, které přímo ovlivňují správné cvičení. Jaké jsou tyto faktory:

1. Střízlivý pohled na věci. Stojí za to rozptýlit mýtus, že pomocí fyzické aktivity můžete okamžitě (několik dní) výrazně snížit hmotnost nebo odstranit tukovou vrstvu beze stopy. Zvláště pokud je jeho umístění umístěno na problémových a těžko přístupných místech, jako jsou boky. Je důležité pochopit, že hlavní základ všech procesů hubnutí je založen na správné výživy, koordinovaný režim jídla. Cvičení k tomu slouží jako skvělý doplněk, ale nebude účinné, pokud nebude strava správně nastavena. Takže za týden je nepravděpodobné, že by bylo možné snížit objem boků a hýždí.
2. Integrovaný přístup. Důraz na konkrétní problémovou oblast nemůže být doprovázen výhradně místními cvičeními. Chcete-li zhubnout na konkrétním místě, musíte pracovat svaly úplně, jinak bude výsledek neuspokojivý.
3. Kombinace tréninku. Je nutné kombinovat kardio trénink se silovým cvičením, protože jinak může být proces hubnutí v problémové oblasti zpožděn.

Zvedání nohou do strany v poloze ležící na boku

Bohužel ne každý a ne vždy může využít služeb osobních trenérů v tělocvičny a místních sportovních klubů. Existuje spousta omezujících důvodů, které mohou zabránit práci na spalování tuků na určeném místě. A protože nechcete ztratit naději na rozloučení s nenávistnou problémovou oblastí, musíte organizovat trénink doma. Jak snížit objem boků a hýždí provedením domácího cvičení?

Stačí jen začít. Otevřete seznam nejúčinnějších cvičení, která snižují objem boků a hýždí, zvedání nohou na stranu v poloze ležící na boku. Jak je provádět:

1. Ležíme na podložce, klademe důraz na loket vleže. Loket je jasně pod ramenem, nohy zavřené v kolenou v úhlu 90 stupňů. Kolena se dívají dopředu před sebe.
2. Na úkor" časů " se noha zvedne, otáčení kolena se nedělá – stále se dívá dopředu.
3. Na úkor "dvou" při nádechu se noha ponoří do původní polohy. Úhel nohy ohnuté v koleni v pravém úhlu se nemění.
4. V horním bodě zdvihu je noha fixována na 1 sekundu s maximálním napětím v oblasti vnějšího stehna.
5. Po provedení cvičení na jedné noze se provede přechod na druhou stranu a druhou nohu.

Tři sady 15-20krát důkladně zahřejí problémovou oblast.

Rohový dotek kolena podlahy

V následujícím cvičení jsou výše uvedené zvedání nohou v poloze vleže komplikovány zvýšením amplitudy pohybu zvednuté nohy. Kromě toho, že se zvedá při výdechu na počet "krát", na úkor "dvou" se koleno vysune dopředu a dotkne se podlahy přímo v bodě na podlaze před sebou. V počtu " tři "se noha vrací do horního bodu stoupání a v počtu "čtyři" - opět zaujímá původní polohu. To zahrnuje pouze vnější část stehna – jen oblast, kterou potřebujeme. Úhel ohybu nohy v koleni se nemění, zůstává stále v poloze 90 stupňů. Při cvičení můžete cítit příjemné pálení na vnějším femorálním povrchu nohou. Proč příjemné? Protože na podvědomé úrovni chápete, že tento pocit pálení signalizuje začátek aktivního procesu spalování tuků v této zóně. Tři sady 15krát na každou nohu budou stačit.

Prodloužení nohou v dorazu ležící na boku

Cvičení je vhodné, protože jeho výchozí pozice je v souladu s předchozími dvěma činnostmi. Můžete snížit objem širokých boků statickým, ale poměrně účinným flexorovým a extenzorovým pohybem nohou.

Jeho význam spočívá v tom, že noha vzdálená od podlahy, umístěná v limbu, ležící na boku, se začíná aktivně ohýbat a prodlužovat. Cvičení je zdánlivě neuvěřitelně jednoduché. Takže to je, ale již na začátku jeho provádění budete cítit vážné napětí a docela hmatatelné zatížení na vnější straně stehna. Proveďte 10-15 ohybů a prodloužení, poté změňte nohu a udělejte to samé. Tři sady s přestávkou za minutu se stanou zázračnou oteplovací základnou pro další trénink.

Únos nohou do strany v boční liště

Prkno je elegantní cvičení, při kterém se používá obrovské množství různých svalových skupin. Cvičení spojená s prknem jsou mimo jiné schopna ovlivnit spalování tuků a dokonce snížit objem boků. Do doma je to docela proveditelná a poměrně účinná činnost, takže ji nemůžete zanedbávat. Jak se provádí? Všechno je velmi jednoduché:

1. Položíme levou ruku na opasek, zvedáme boky z podlahy a zaujmeme polohu boční lišty, položíme pravou loket na podlahu.
2. V počtu "krát" vezmeme levou nohu nataženou strunou na stranu (vlevo) nahoru o maximální možnou vzdálenost od pravé nohy.
3. Snažíme se fixovat nohu v horním bodě na jednu sekundu a zároveň se snažíme co nejvíce zkrátit svaly hýždí.
4. Snižujeme "dvě" nohy do původní polohy ne trhnutím, ale pomalým a rovinným pohybem.

Cvičení se provádí nejprve v počtu 12-15 výtahů na jednu nohu, pak ve stejném počtu opakování na druhou-jedná se o plnohodnotnou jednu sadu. Celkem musíte udělat 3-4 přístupy.

Zvedání nohou do stran v poloze na všech čtyřech

Cvičení pomůže snížit objem boků a hýždí doma, což poskytuje počáteční pozici stojící na podložce na všech čtyřech. Při to je důležité dodržujte základní pravidla:

• úhel mezi tělem a boky-rovný;
• úhel nohou ohnutých v kolenou-rovný;
• ruce jsou natažené před sebou a spočívají dlaněmi na podlaze;
• záda plochá;
• pouzdro je rovné.

V počtu "krát" je levá noha stažena doleva, zatímco je stále ohnutá v koleni v pravém úhlu. V horním bodě je zpožděn o 1-2 sekundy. Na úkor" dvou " se noha vrátí do své původní polohy.

Smyslem cvičení je aktivně zapojit vnější stranu stehna, která vytváří vizuální expanzi, která je tak nápadná. Stačí udělat 12-15 opakování pro každou nohu a opakovat sadu ještě dvakrát.

Boční výpady

Vynikající pohyb, který stimuluje proces spalování tuků jak v oblasti vnějšího stehna, tak v části vnitřního stehna. Dokonale pomáhá ženám snížit objem hýždí a stehen v kombinaci s předchozími uvedenými třídami pro studovanou zónu. Jak pracovat na jeho provedení:

1. Výchozí pozice - nohy širší než ramena, záda rovná, paže ohnuté v lokti před hrudníkem.
2. V počtu "krát" vezmeme pánev dozadu, ohneme jednu nohu v koleni a jdeme dolů, přičemž druhá noha zůstane rovná.
3. Při "dvou" nádechu se pánev zvedne, noha se narovná a tělo se vrátí do původní polohy.
4. Cvičení se opakuje na druhou stranu.

Po střídavém cvičení v přístupu na obě nohy 10-15krát počkejte minutu a opakujte postup znovu. Poté znovu počkejte minutu a opakujte závěrečný přístup. Účinnost provedené práce pocítíte okamžitě, když je úsek vnitřní plocha stehna s mravenčivými pocity o sobě budou vědět. To bude znamenat práci pro slávu.

Squat s houpačkou na stranu

Další docela efektivní a efektivní cvičení. Objem stehen můžete snížit pomocí bočních výkyvů s nataženými nohama v kombinaci s dřepy. Jak se cvičení provádí technicky:

1. Výchozí poloha - nohy na šířku ramen, ruce shromážděné před hrudníkem v zámku, záda rovná, tělo rovné.
2. Na úkor "časů" se dřep provádí s dosažením boků rovnoběžných s podlahou, nohy se ohýbají v pravém úhlu v koleni.
3. Na úkor "dvou" se pánev zvedá s vedením rovné levé nohy co nejvýše na stranu.
4. Na úkor "tří" se pánev opět ponoří do dřepu.
5. V počtu "čtyři" se opět rovná levá noha zvedá směrem nahoru.

Cvičení se tedy provádí v množství 10krát na jednu nohu a 10krát na druhou. Série těchto cvičení dokončují tři sady s přestávkou 30-60 sekund.

Zvedání nohou na stranu v sedě

Která cvičení snižují objem boků nejúčinněji? Když už mluvíme o řadě domácích aktivit, je třeba zmínit únos nohou do stran v sedě. Jak se provádí:

1. Původní Poloha vsedě je přijata, nohy jsou pevně ohnuty v kolenou před hrudníkem, ruce jsou upevněny objímáním v zámku.
2. Pravá noha se uvolní ze zámku a natáhne se dopředu – není ohnutá v koleni, rovná.
3. Levá noha zůstává ohnutá v koleni a přitlačená k hrudi. Současně je záda rovná, tělo je rovné, nemůžete se sklonit.
4. Na úkor "časy" pravá noha uvolněná zpod zámku v prodloužené poloze je silou odkloněna široce na pravou stranu, maximálně co nejvíce.
5. Na úkor" dvou " se noha vrací do své původní polohy v nataženém stavu před sebou.

Provádí se 10 opakování na pravé noze, poté se změní poloha nohou a levá noha se cvičí. Tento plnohodnotný přístup se opakuje ještě dvakrát. Tento druh povolání elegantně pracuje na vnější straně stehna a také využívá jeho přední povrch-čtyřkolky.

Užitečné tipy

Aby vaše cvičení mělo účinek, musíte dodržovat určitá doporučení. Umožní vám ovládat proces hubnutí a spalování nenáviděného tuku v problémových oblastech:

1. Za prvé: vezměte měřicí centimetr. První výsledky nejsou vždy vizuálně hmatatelné, ale neustálé měření vám umožní vidět rozdíl mezi tím, co bylo, a tím, co se stalo po krátké době. Proveďte měření boků před první třídou a opakujte po prvním týdnu tréninku. Pokud jsou vaše aktivity prováděny správně as určitou frekvencí, výsledek vás příjemně překvapí.
2. Za druhé: pamatujte na pravidelnost svých tříd. Pokud je to možné, proveďte sadu cvičení co nejčastěji. Nejlepší volba-každý druhý den. Vytvořte denní režim a postupujte podle rutiny. Obzvláště účinné jsou ranní aktivity: nejen se provádějí s maximálním výnosem (na rozdíl od večerního tréninku po práci, kdy je tělo již docela unavené), ale také nastavují veselou náladu na celý den.
3. Za třetí: posilujte sadu cvičení kardio tréninkem. Projděte se ulicemi svého okolí, dvacetiminutový běh bude ideální pro rychlejší proces spalování tuků. Ranní svěžest a dvojnásobně užitečná alternativa k venkovní procházce vás nenechají lhostejnými, určitě to zkuste.