Komplexy nejlepších cvičení s činkami

Sportování je jednou z nejpopulárnějších verzí vlivu na transformaci vlastního těla a jeho vlastního postoje k dnešnímu dni. Současná mládež je skutečně tak důvěryhodná módními trendy a současnými trendy v jakékoli oblasti činnosti, že i to, co má být klíčem zdravého duch ve zdravém těle se dnes stal jen módním a neuvěřitelně populárním koníčkem. Mnoho lidí dnes chodí do posilovny ne proto, že je to skvělé, úžasné, užitečné, ale protože je to "cool", "módní", "to dělá každý".

Ať už je to jakkoli, sport dnes usiluje každý druhý zástupce mladé generace. Protože tolik lidí se nemůže kvůli dočasným, finančním nebo jiným restriktivním důvodům objevit v tělocvičně, jako alternativu se rozhodnou sportovat doma. A pravděpodobně bude těžké najít stejně efektivní a efektivní vybavení pro domácí cvičení jako činky. Nejlepší cvičení doma při správném sestavení tréninkového programu a jeho pravidelném provádění může nakonec poskytnout překvapivý konečný výsledek.

Vypracování tréninkového plánu

Než začnete cvičit, musíte se vší odpovědností a pečlivostí přistupovat k otázce, jak bude vypadat denní tréninkový plán. Za prvé, školitel by měl pochopit, že k dosažení úspěchu je nutná práce, houževnatost a pravidelnost. Bez vhodné asertivity a horlivosti se jakýkoli domácí trénink ukáže jako ztráta času, protože případ nebude nikdy dokončen. Za druhé, abyste zvýšili svou houževnatost a bojovou náladu, musíte je podpořit správným a skutečně kvalitním tréninkovým plánem.

Pokud jste alespoň trochu obeznámeni s anatomií lidského těla a procesy interakce, které se v těle vyskytují, pak ve skutečnosti nebudete mít velké potíže s předurčením nejúčinnějších cvičení vypočtených pro vaši fyziologickou postavu. Pokud jste již dříve měli znalosti o fyzické kultuře a souvisejících činnostech souvisejících s tréninkem svalů těla, pak se vám také nezdá obtížné vybrat pro vaše aktivity optimální cvičení pro vás. Ale pokud jste v této věci nejvíce nováčkem, je lepší jednou konzultovat specialistu (v tomto případě osobního trenéra), aby na základě vašich parametrů a fyzických údajů mohl vybrat nejpřijatelnější a přizpůsobený domácí cvičební program s činkami pro vaše svaly. Komplex těch nejlepších pro každou osobu je čistě individuální, protože každý má svůj vlastní výnos z provedených činností a efektivity. A přesto existuje sada cvičení, která lze provádět doma s činkami a zároveň používat svaly absolutně celého těla. Co je to cvičení?

Dřep

Nejvhodnější řešení pro cvičení s činkami v doma je rozdělení všech cvičení do skupin na základě jejich funkčního dopadu. Za tímto účelem se vytvoří klasické rozdělení na týden: v různých dnech budou cvičeny různé svalové skupiny. Zatímco některé svaly fungují, jiné odpočívají a zotavují se. Díky tomu bude možné získat maximální výsledek jak v spalování tuků, tak v získávání svalové hmoty.

První den lze tedy věnovat studiu dolní části těla zaměřením na nohy a femorální zónu. Nejlepší cvičení s činkami na nohou se provádí buď v kruhovém tréninku, nebo v translačním cvičení. Musí zahrnovat dřepy.

Dřepy jsou základem každého tréninku spojeného s vypracováním gluteálních svalů. Jsou relevantní nejen pro dívky, které sní o tónovaném a skákacím zadku, ale také pro muže, kteří se snaží dát své tělo do tvaru v komplexu. Není tedy divu, že dřepy s činkami patří mezi 5 nejlepších cvičení s činkami. Lze je provádět ve formě:

• klasické dřepy - sestupuje z polohy nohou na šířku ramen a činky v pažích dolů na počet "krát" a vrací se do původní polohy na úkor "dvou" - při výdechu;
• dřepy "plié" - při cvičení se širokým nastavením nohou jsou paže s činkami umístěny na vnitřní straně stehna, nikoli na vnější straně, jako v předchozím cvičení.

V prvním případě jde větší důraz přesně na gluteus maximus, ve druhém je také zapojen vnitřní plocha boky jsou jednou z nejproblematičtějších oblastí u žen, které se snaží odstranit" ochablou " pokožku a vrátit svalový tonus zpět. Postačí tři přístupy 10-12krát. Pro muže jsou v tomto případě vhodné činky o hmotnosti nejméně 8-12 kg pro maximální účinnost.

Výpad

Mezi nejlepší cvičení s činkami doma patří také výpady, pokud jde o trénink nohou. Zároveň stojí za zmínku, že maximální účinnosti je dosaženo, když je cvičení prováděno v dynamice-v pohybu. Pokud vám to hala nebo dlouhá chodba vašeho domu dovolí, neváhejte a proveďte cvičení v pohybu. Pokud taková možnost neexistuje, je docela možné se omezit na výpady prováděné na místě.

Stejně jako u dřepů je lze provádět v různých variantách:

• klasické výpady-střídavé vyklouznutí buď levou, nebo pravou nohou vpřed, s fixací činek v narovnaných rukou;
• diagonální výpady-posunutí levé zadní nohy dozadu doprava a nastavení pravé nohy dopředu s periodickým poklesem těla dolů na počet "krát" a návratem do původní polohy na počet "dva".

Činky zde slouží jako dobrý váhový prostředek, který zatěžuje zadní stranu stehna a poskytuje tak mnohem větší účinnost než jednoduché výpady bez závaží. Bude stačit provést tři sady 10krát na nohu.

Mrtvý tah

Stojí za to rozptýlit mýtus, že mrtvý tah je účinný pouze v případě použití tyče. Při správném nastavení těla a nohou, stejně jako při správném cvičení, bude tah činek s odpovídající hmotností stejně účinný jako taková aktivita v hale s činkou. Pokud se nepřipravujete na soutěž v kulturistice, domácí činky vám budou stačit k dobrému protažení a co největšímu snížení svalů gluteálního komplexu a zadních stehen. Je však důležité provést cvičení správně:

• je nutné zajistit, aby nohy byly vždy mírně ohnuté a nikdy se nevyrovnaly až do konce – to zajišťuje potřebné napětí svalů;
• nastavení nohou by nemělo být široké, jinak 50% účinnost cvičení rozpustí se kvůli nedostatečné koncentraci zátěže na potřebné svaly;
• tělo by mělo být mírně nakloněno dopředu a záda by měla být rovná-tímto způsobem minimalizujete riziko zranění a uvolníte zátěž z dolní části zad;
• Nakloňte se dopředu s činkami v rukou pomalu a zvedněte se s malým trhnutím a maximálním stahováním hýždí v horním bodě (výchozí poloha).

I zde stačí tři sady 8-10krát v závislosti na stupni vážení-hmotnosti činek-a vlastních fyzických schopnostech.

Bench press

Neuvěřitelně účinná možnost čerpání hrudníku, právem uznávaná jako nejlepší cvičení s činkami doma, je považována za bench press činky. Otevírá soubor cvičení zaměřených na práci na hrudi a ramenou-to je druhý den.

Jako podpěru si můžete vybrat domácí lavici nebo několik stoliček seřazených. Pokud provádíte cvičení ležící na podlaze, jeho povrch omezí amplitudu vašich výkyvů a minimalizuje koeficient užitečného účinku provedeného cvičení. Proto se pokuste zajistit podporu ve formě úzkého lehátka. Při práci horní část prsních svalů se podílí na provádění tohoto cvičení, což způsobuje výskyt masivního reliéfu u mužů v této zóně. Je důležité si uvědomit, že paže oddělené od sebe a ohnuté v loktech v pravém úhlu by měly být kolmé k tělu těla. Čtyři sady 10krát poskytnou zcela hmatatelné zatížení svalů hrudníku.

Chov činky ležící

Další účinnou akcí v programu nejlepších cvičení s činkami pro muže je chov činek vleže. Na rozdíl od předchozí třídy se zaměřuje na zapojení laterálních prsních svalů a formování atraktivní reliéfní postranní linie hrudníku u mužů. Význam je, že prodloužené paže s činkami umístěné před sebou jsou střídavě rozvedeny do stran a poté vráceny do původní polohy. Je nutné provést čtyři sady 10krát s přestávkou 30-60 sekund.

Mahi

Nejlepší cvičení na ramenou s činkami lze bezpečně připsat houpačkám do stran, když stojíte. Je to skvělý a neuvěřitelně účinný způsob, jak vyvinout střední svazek deltových ramen. Sportovci často používají tuto metodu čerpání svalů ve svém tréninkovém programu. Cvičení se provádí ve stoje, houpačky rukou s činkami sevřenými v dlaních se provádějí do stran a vytvářejí pravý úhel vzhledem k tělu těla. Při správném provedení cvičení přispívá nejen k vypracování střední části delty, ale také k zatížení zadních delt a lichoběžníků. Cvičení má střední stupeň obtížnosti, ale hodně záleží na správnosti dodané techniky provádění. Proto je důležité pamatovat na hlavní pravidla správného provádění setrvačníků:

• ruce by měly být mírně ohnuté, nelze je zcela narovnat, aby nedošlo ke zranění;
• ve spodním bodě spouštění rukou je nelze úplně uvolnit, měly by zůstat v neustálém napětí, v tónu;
• lokty by měly být v jedné rovině s rameny, zůstat v horním bodě Mach-snížení loktů přispívá k nesprávnému provedení cvičení a maximalizuje riziko podvrtnutí;
• není třeba blokovat ruce v poloze " T " - pokud to amplituda švihu umožňuje, mohou být ruce roztaženy a širší, pouze to opět zvýší úroveň účinnosti provedeného cvičení.

Čtyři sady 10 setrvačníků poskytnou vysoce kvalitní zatížení ramen.

Sedící lis

Můžete dokončit výběr cvičení na hrudi a ramenou pomocí sedícího lisu. V tomto případě jsou ruce rozvedeny do polohy SH-to je původní Poloha. V počtu "krát" jsou ruce s činkami zvednuty nad hlavou při výdechu, v počtu" dva " jsou sníženy na čáru kolmou k tělu při vdechování. Čtyři sady 10krát budou sloužit jako skvělý závěr silový trénink s činkami na hrudi a ramenou.

Činka tah ve svahu

Čtyři nejlepší cvičení s činkami na biceps, triceps a záda otevírá činka v poloze naklonění dopředu. Cvičení se podobá mrtvému tahu, ale pouze zde je pozice trenéra fixována v šikmém stavu s dodávkou vpřed ve statice. Dynamika je sledována pouze v manuální jednotce. Tím, že se pohybujete s námahou v činkách na sobě, aktivujete kontrakci svalů hrudníku, ramen a bicepsu. Snížením výdechu paží uvolníte dříve stahované svaly a připravíte je na nový tah. Šest sad 8-10krát doporučených pro muže v trvalém komplexu cvičení.

Biceps činky ve svahu

Další neuvěřitelně efektivní cvičení bicepsu s činkami je nejlepší ve svém podání, pohodlí a efektivitě. Poté, co zaujmete polohu nohou na šířku ramen a nakloníte tělo dopředu, položíte jednu ruku na nohu mírně ohnutou v koleni pro podporu a druhou tvrdě ovládáte činkami sevřenými v dlani. V tomto případě se vaše ruka při výdechu ohýbá v maximálním uchycení předloktí k rameni a při vdechování se prodlužuje. V tomto případě dochází ke zvýšené kontrakci a protahování svalů v oblasti bicepsu-možná je to zásadní cvičení pro tato svalová zóna, která se používá jako doma v rámci tréninku v tělocvičně.

Tři sady po 10 opakováních pro každou ruku poskytnou dobrý chvění pro bicepsové svaly.

Kladivo

V návaznosti na předchozí cvičení na ruce s činkami může být nejlepší alternativou pouze aktivita, která zahrnuje obě ruce najednou. To znamená, že cvičení kladivo-jako logické pokračování studia bicepsu činek ve svahu-se neprovádí v dynamice každé paže samostatně, ale střídavě. Ve stoje, s nohama na šířku ramen a činkami v každé ruce, s rovným hřbetem a rovným tělem, se ohýbá paže v lokti se zvednutím činky na úroveň hrudníku, po které se paže znovu natáhne a druhá ruka přistoupí k podobnému pohybu. Cvičení se provádí ve třech sadách 10krát pro každou ruku.

Prodloužení paže s činkami zpoza hlavy

Jedním z nejlepších cviků na činky triceps je prodloužení paží s vážením zpoza hlavy. Jaký je význam této činnosti?

• Rovná záda a rovnoměrné tělo jsou upevněny v stabilní poloze s nohama na šířku ramen.
• Jedna ruka je položena na opasek jako druh podpory, druhá ruka (s činkami) je navinuta dozadu za hlavu v poloze ohnuté v lokti.
• Na úkor" časů " na výstupu je prodloužení dříve ohnuté paže s činkou směřující nahoru nad hlavu.
• Na úkor "dvou" se ruka vrací do původní polohy za hlavou.

Tímto způsobem se pracuje velmi efektivně spodek tricepsové svaly jsou aktivovány. Tři přístupy 10krát-optimální intervalová kvantitativní norma pro dané cvičení.

Důležité body

Co je důležité pamatovat na každodenní cvičení s činkami?

• Cvičení by mělo vždy začít zahřátím. Aby svaly získaly pružnější tvar, je nutné je "zahřát". Pro snížení pravděpodobnosti zranění je zahřátí nezbytným aspektem v komplexním tréninku.
• Cvičení musí být pravidelné. Je nutné dodržovat správnou frekvenci, aby se zabránilo přetrénování nebo naopak zabránilo příliš dlouhým průchodům.
• Cvičení by měla být doprovázena základními cvičeními. To platí zejména pro ty, kteří právě začali cvičit. Neměli byste přijít s příliš chytrými a složitými programy techniky provádění cvičení. Zapojte základnu a pak proces půjde mnohem systematičtěji.
• Každé cvičení by mělo probíhat s povinným dodržováním správné techniky. Účinnost provedené práce jako celku závisí na správnosti provádění jedné nebo druhé třídy. Nesprávné umístění paží, nohou, zad může navíc způsobit zranění vazů a svalové slzy, což negativně ovlivní celkové zdraví. V této věci byste měli být velmi opatrní.

A další: jednotlivým svalovým skupinám je třeba věnovat plné jednotlivé dny tréninku. Pokud máte dnes den rukou-trénujte pouze ruce. Komplexní trénink na bicepsy, ABS a nohy nebude mít správný účinek, pokud chcete věnovat zvláštní pozornost rukám.