Mrtvý tah s činkami: technika provádění, které svalové skupiny fungují

Technika provádění mrtvého tahu s činkami se příliš neliší od klasického cvičení s činkou, existují však nuance. Cvičení podporuje práci stabilizačních svalů a přímo ovlivňuje ukazatele. S činkami se provádí Rumunský tah, sumo a klasická verze. Správné provedení cvičení bude diskutováno v článku.

Zapojené svaly

Klasický mrtvý tah s činkami nebo činkou - základní cvičení. Předpokládá se, že při provádění je zapojeno 90-94% svalů celého těla.

Zatížení má statický charakter, ale nestojí za to snížit důstojnost cvičení. Pokud jde o dynamický, jeho dopad se mění podle typu cvičení.

Klasická verze

Čtyřkolka stehen, hýždí a skupina svalů extensoru páteře (spinální, iliakální žebro a nejdelší)jsou zpracovány. Vývoj posledně jmenovaných je obzvláště důležitý: napumpované "sloupy" chrání páteř před zraněním při zatížení a zvedají nejvzdálenější svaly zevnitř, což vizuálně zvyšuje šířku zad sportovce.

Sumo

Za prvé, adduktory boků jsou napjaté-umístěné na vnitřní plocha stehna, tvořící vrstvu tkání zodpovědných za tahání nohou směrem ke středu těla. Aduktory - skupina addukčních vláken sestávající z dlouhých, krátkých, hřebenatých, tenkých a velkých svalů.

Kromě výše uvedeného jsou hýždě a čtyřkolky zatíženy. Extenzory páteře jsou méně zatíženy a biceps kyčle je zodpovědný za rovnováhu těla při provádění mrtvých tahů.

Rumunská touha

Technika provádění zahrnuje studium hýždí a biceps femoris, které přebírají lví podíl dynamického zatížení. Na rozdíl od výše uvedených metod není čtyřkolka zapojena.

V jakékoli technice provádění je rovnováha pozorována v důsledku napětí lýtkových svalů, břicha a horní části zad (lichoběžníkové, latissimus a kosočtverečné).

Výhody cvičení

Technika provádění mrtvého tahu s činkami se příliš neliší od práce s činkou: zvyšuje se amplituda pohybu a je zapojeno větší množství svalů, protože činky mohou být zvednuty výše a umístěny v různých úhlech.

Cvičení zatěžuje stabilizátory a zádové svaly, jejichž posilování činí trup přizpůsoben pro práci s většími váhami: je snazší přetáhnout velké pneumatiky a dřepnout s činkou. A obecně je záda velmi zranitelným místem, je nezbytné ji posílit sportovci a obyčejnými lidmi.

Při použití činek není pokrok dosažen díky vysoké hmotnosti, ale kvůli opakovaným opakováním (doporučeno od 12 a výše), koncentraci na protahování a práci svalů. Pro dívky je mrtvý tah s činkami perfektní cvičení pro udržování štíhlé postavy a fyzického zdraví, navíc je pravděpodobnost zranění minimální.

Kontraindikace

Ideální zdraví lidé se nestávají, protože při problémech se zády může nesprávné cvičení vést k bolesti a zranění. Začátečníci často hřeší pronásledování větší váhy, když tělo ještě nemá čas si zvyknout. V tomto ohledu může provedení tahu na úkor techniky poškodit zdraví.

Například lidé často sklánějí nebo zaokrouhlují dolní část zad v dolním bodě amplitudy. Zatížení páteře se mnohonásobně zvyšuje, proto se doporučuje provádět cvičení s maximální opatrností při následujících problémech:

• skolióza;
• poranění kolenních kloubů;
• lordóza;
• křečové žíly;
• nadměrná kyfóza;
• zakřivení páteře;
• výčnělky v bederní páteři;
• kýla páteře.

Pokud existuje velká touha zapojit se navzdory nemocem, je lepší nejprve konzultovat s lékařem.

Jak udělat klasický mrtvý tah s činkami

Je důležité pochopit, že výsledek není dosažen kvůli schopnosti zvedat nadměrnou hmotnost, ale kvůli správně umístěné technice. Proto je lepší pracovat s nízkou hmotností, ale je správné ji později zvýšit.

Klasický mrtvý tah s činkami pro muže se provádí následovně:

1. Vezměte činky přijatelné pro váhu ze stojanů a zaujměte původní polohu: nohy-trochu užší než ramena, pohled-dopředu, záda rovná, činky umístěné vpředu podél těla v pohodlné vzdálenosti od sebe (tak, aby nedošlo k nepohodlí), pánev je mírně stažena dozadu. Pokud je přilnavost slabá, je povoleno použití ramenních popruhů a háčků. Ale je lepší někdy tahat palačinky o hmotnosti 15 kg, aby byla přilnavost silnější a silnější kartáče.
2. Nakloňte trup při pohledu dopředu a při vdechování spusťte činky podél těla.
3. Squat, tahání pánve dozadu, držení činky také přitlačené k tělu.
4. Po dosažení polohy, ve které je linie boků rovnoběžná s podlahou, by mělo být zahájeno zvedání. Nemůžete se dotknout činky podlahy, protože to povede ke zaoblení dolní části zad (porušení techniky provádění cvičení).
5. Bez pauzy se zvedněte do výchozí polohy a vydechněte, udržujte záda ohnutá.

Sumo

Oproti klasické variantě existují rozdíly:

1. Nohy jsou širší než ramena, nohy jsou rozmístěny v úhlu 40-60° (pokud jsou umístěny paralelně k sobě, bude nepohodlné provádět). Činky držet už ramena. Technika proto dostala jméno, že stojan je podobný póze sumoisty: široce rozmístěné nohy a ruce stočené dopředu. Musíte se dívat dopředu, mírně zatáhnout pánev a odhalit hrudník.
2. Při vdechování činky klesají podél těla. Je důležité udržovat nohy a činky v souladu, vyklenutí kolenních kloubů uvnitř je plné zranění. Pokud je pocit nepohodlí, možná jsou nohy příliš široké.
3. Dále se cvičení provádí na úkor svalů nohou: můžete se posadit, dokud není linie boků rovnoběžná s podlahou, nebo se v plné amplitudě dotkněte činek podlahy. První možnost je vhodná pro massonabor, druhá pro zvýšení výkonových ukazatelů.
4. Pokud práce s projektilem v tahu sumo probíhá bez pauzy ve spodním bodě, měli byste na konci nutně narovnat záda. Po dotyku činky s podlahou musíte prudce stoupat. Cvičení s maximální rychlostí zajistí nejlepší přizpůsobení hmotnosti a pokrok bude rychlejší. Vstávání se provádí při výdechu.

Mrtvý tah

Správná technika provádění rumunského tahu (nebo mrtvého) je založena na ohýbání těla na rovných nohách: jako ranní cvičení, kde je třeba dosáhnout prsty na nohou. Metoda je následující:

1. Původní poloha je totožná s klasickou variantou.
2. Činky klesají podél těla, které se ohýbá tažením pánve dozadu. Hloubka sklonu zcela závisí na flexibilitě sportovce, protože každý má jiný. Ale pokud máte problémy s dolní částí zad, je nejlepší se tomuto cvičení vyhnout nebo pracovat s nízkou hmotností. Pokud držíte činky podél těla a nevystavujete je dopředu, nepracují se bicepsy kyčle, ale extenzory páteře. Spouštění se provádí při vdechování.
3. Činky klesají, dokud se na zadní straně stehen neobjeví pálení. Pokud se to nestane, pak se provádí nesprávně nebo svaly nejsou dostatečně unavené: je lepší se zahřát na stroji s flexí a prodloužením nohou.
4. Návrat do výchozí polohy bez uvolnění a narovnání zad: svaly musí být neustále napjaté, takže cvičení bude efektivnější.

Chyba

Technika provádění mrtvého tahu s činkami je jednoduchá, ale porušení tohoto, i když nevede ke zranění, sníží účinnost. A to již vede k nedostatečnému pokroku a ztrátě zájmu o sport.

Proto nemůžete přijít do haly a spěchat na první projektil, který byl chycen. Správná technika by měla být dodána trenérem a zdokonalena desítkami tréninků.

Níže bude řeč o nejčastější chyby, povolené začátečníky.

Zaokrouhlování zad

K chybě dochází, pokud sportovec vybral nesprávnou sadu činek, tj. Nebo prostě nevlastní správnou techniku.

Celý se nezvedá na vyklenutou záda, ale" na hrb", respektive se zatěžuje páteř. To se děje ve všech variantách mrtvého tahu.

Kromě zranění, která jsou plná cvičení se skloněnými zády, je účinnost ztracena více než o polovinu.

K tomu často dochází při prvním opakování, to znamená, že sportovec vytáhne váhu z podlahy, shrbí se a poté se narovná. Při zvedání se doporučuje dívat se ne dopředu, ale o něco výše, takže instinktivně existuje touha zvednout činku nebo činky ke stropu.

Nesprávná poloha činek

Pokud sportovec neumisťuje skořápky podél těla, ale nese je před sebou, tělo se nedobrovolně převrátí dopředu a váha se natáhne hrbem.

Totéž platí pro nesprávnou sadu činek pro cvičení: příliš velká váha táhne ramena dolů a člověk se nevědomky hrbí.

S menšími váhami nebudou problémy pravděpodobně, ale práce s velkými je plná zranění. Ale produktivita cvičení v obou případech zmizí.

Zneužívání zařízení

Začátečníci se často uchylují k použití pásu, který je určen k upevnění dolní části zad a zabránění vzniku kýly. Mění však mechaniku cvičení a pauerlifterům s břichem také dýchá. Proto je lepší nehonit velké váhy při používat vybavení, ale dělat postupně, což umožňuje svalům přizpůsobit se těžšímu zatížení.

Krk

Technika provádění mrtvého tahu s činkami zahrnuje nejen práci s hmotností, ale také dodržování elementárního bezpečnostní technika. Začátečníci se často obdivují v zrcadle, aby pořídili fotografii nebo se na sebe podívali zvenčí.

Během cvičení je nepřijatelné kroutit hlavou, protože je kladen na páteř zatížení povede směrem k rozvoji problémů s krčními obratli a nervovými zakončeními.

Aby cvičení nepoškodilo, musí být pohled nasměrován do stropu.

Aplikace není zamýšlena

Další chybou začátečníků je čerpání statickým zatížením. Například, někteří dělají mrtvý tah pro zvýšení bicepsu paží. Zatížení bicepsu se samozřejmě ukáže, ale ne v dostatečném množství.

Je rozumnější houpat rukama činka ohýbání rukou, práce s rovnými nebo zakřivenými hmatníky a plenky s jinými izolačními cvičeními.

Závod o váhu na mrtvici pumpuje záda a svaly nohou, ale ne ruce.

Pro dívky

Cvičení je oblíbené u ženských atletek, protože vede do tvaru svalů hýždí a stehen. Cvičení rychle tónuje postavu, snižuje se tuková vrstva a zvyšuje se flexibilita.

Správná technika provádění mrtvého tahu s činkami posiluje svaly trupu a dává nezbytné pro základní cvičení úroveň zatížení. Extenzory páteře, svaly nohou, hýždí a břicha by měly být tónované, aby dřepěly s činkou, prováděly výpady nohou nebo prováděly izolační cvičení na cvičebních strojích.

Trénink dívek se liší od mužů nedostatkem potřeby zvýšení pracovní hmotnosti. Technika provádění a intenzita opakování hrají roli architektů štíhlé postavy. Výjimkou jsou profesionální atletky.

Závěr

Mrtvý tah s činkami - základní cvičení, které by nemělo být vyloučeno z tréninkového programu. Uchylují se k němu, pokud potřebujete dát techniku nebo když jsou činky v hale obsazeny. V každém případě bude pokrok, pokud bude proveden správně.

Můžete cvičit s činkami a v doma: program se nebude lišit od standardních sad v tělocvičně. Činky nejsou tak objemné jako činka, protože se pohodlně skladují. Pokud nebudete honit váhy, pak cvičení doma dobře připraví na zatížení v Tělocvična. Biceps se s nimi snadno pumpuje při ohýbání paží pomocí činek.

Každé cvičení by mělo být provedeno kompetentně, v souladu s bezpečnostními opatřeními. Pokud to nefunguje, je lepší obrátit se na trenéra a nehrozit zdraví experimentováním na vašem těle ve snaze odvodit ideální vzorec. Všechno bylo dlouho vynalezeno, zpracováno a vyvinuto.

Chyby nováčků, co si myslí, jako každý ví a nepotřebuje pomoc. Po několika pokusech a omylech však ztrácejí zájem o sport kvůli nedostatečnému pokroku a porozumění, jak správně proveďte mrtvý tah s činkami.

Nejlepší možností je prostudovat příslušnou literaturu o školení, zakoupit permanentku na individuální sezení s trenérem. Toto je první krok k rozvoji ve sportu.

Dále záleží na sportovci: ať už se jedná o techniku mrtvého tahu s činkami, dřep s činkou nebo bench press-vše by mělo být efektivní.