Jak rychle získat tělesnou hmotnost muže: pravidla výživy, léky a cvičení

Tělo každého člověka funguje individuálně: někdo přibírá na váze z přebytečné sladkosti a někdo nedokáže přibrat na váze roky. Obzvláště akutní problém je u sportovců, pro které je budování svalů něco jako smysl života. Řešení vyžaduje systémový přístup: promyšlený trénink, dodržování stravy, spánku a odpočinku. Více o tom, jak rychle získat tělesnou hmotnost muže, bude diskutováno v článku.

Nedostatek hmotnosti

Budování svalů je obzvláště problematické u ektomorfů-lidí, kteří mají štíhlou postavu s minimálním procentem tuku a tenkými kostmi.

Kluci s tímto typem těla mohou konzumovat moučné, mastné a sladké a neztuhnout, i když mají takový účel.

Existuje několik příčin nedostatečné tělesné hmotnosti u mužů:

1. Špatná genetika.
2. Porušení režimu napájení.
3. Nesprávné fungování štítné žlázy a slinivky břišní.
4. Porucha gastrointestinálního traktu.
5. Červi.
6. Častý stres a syndrom chronické únavy.

Aby člověk rychle získal tělesnou hmotnost, měl by identifikovat hlavní příčinu: pokud při dodržování zásad přibývání na váze nedojde k pokroku po měsíci cvičení, musíte se obrátit na endokrinologa. Ve většině případů příčiny spočívají ve špatné stravě a přepracování, zřídka předepsané hormonální léky.

Použití doplňků stravy pomůže získat potřebné kilogramy.

Zásady správné výživy

Muži potřebují jíst každé 2-3 hodiny, aby získali svalovou hmotu. Přesný čas je lepší zvolit podle vlastních pocitů stravitelnosti.

Strava by měla obsahovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů. Musíte pít vodu co nejčastěji: ne kompoty, džusy nebo mléčné koktejly, jmenovitě voda (všechno ostatní jsou tekutiny). Urychluje metabolismus a podporuje vstřebávání potravin.

Jaká by měla být výživa pro získání svalové hmoty? Muži potřebují konzumovat více sacharidů, než spálí za den. Jinak nedojde k žádnému pokroku.

Trénink

Kompetentně sestavený program pomůže dosáhnout cílů. Cvičení pro muži pro přírůstky tělesné hmotnosti lze provádět v Tělocvična nebo doma, je důležité to udělat třikrát týdně.

Tělocvična je pevnější volbou, protože sportinventář vám umožňuje pracovat s rukama, rameny, nohama a hrudníkem pomocí základních cvičení. Doma můžete udělat totéž, ale musíte si koupit odpovídající vybavení.

Obnovování

Odpočinek je stejně důležitý jako výživa a fyzická námaha. Měli byste spát nejméně 8 hodin a vyhnout se stresovým situacím. Pokud existuje možnost spát na oběd, hřích ji nevyužít.

Dieta

Těžký trénink zahajuje proces růstu svalové tkáně, výsledek závisí na vybrané stravě. Je lepší zaměřit se na ořechy, vejce, drůbeží maso, mořské plody, tvaroh, rýži, pohanku a mléko.

Dieta pro přibývání na váze je založena na výpočtu denní míry příjmu kalorií. Číslo je individuální pro každou osobu. Při výpočtu se bere v úvahu výška, hmotnost, věk a úroveň motorické aktivity. Je vhodné vést záznamy.

Jídla by se měla střídat s lehkým občerstvením a uchýlit se k potravinám s vysokou úrovní komplexních sacharidů, aby se dosáhlo maximální energie. Například maso, ořechy nebo fazole.

Pokud výsledek není dlouhý, můžete zkusit Gainer nebo protein ráno a po tréninku.

Je důležité nenechat se unést sladkým a moučným, jinak spolu se svalovou hmotou poroste podkožní tuk v podbřišku.

Výpočet kalorické normy

Vyrábí se podle vzorce Harris-Benedict, což znamená pět typů motorické aktivity:

• minimální (sedavý životní styl);
• nízká (pokud osoba chodí do posilovny až třikrát týdně);
• střední (návštěva haly třikrát až pětkrát);
• vysoký (cvičí každý den);
• nejvyšší (různorodá fyzická aktivita častěji než sedmkrát týdně).

Pro začátek je odvozena základní metabolická rychlost:

88,36 + 13,4 * hmotnost (kg) + 4,8 * výška (cm) - 5,7 * věk (roky).

Nyní je třeba vynásobit faktorem odpovídajícím cvičení:

• minimální — 1,2;
• nízká-1,375;
• střední-1,55;
• vysoká — 1,725;
• nejvyšší — 1,9.

Například pro muže ve věku 32 let s hmotností 85 kg a výškou 172 cm a minimální úrovní motorické aktivity:

• 88,36 + 13,4 × 85 + 4,8 × 172 - 5,7 × 32 = 88,36 + 1139 + 825,6 - 182,4 = ‭1869,96‬.

Zaokrouhlením získáme 1870 kcal.

• 1870 × 1,2 = 2244.

Hodnota je přibližná, protože kalorie nejsou absorbovány 100 %, protože ideální hodnota nebude fungovat. Doporučuje se dodržovat průměry a poslouchat tělo.

Příděl

Aby člověk rychle získal tělesnou hmotnost, měl by si vytvořit stravovací režim a jíst současně. Vždy ve stravě musí být:

• snídaně (mléko nebo perličková kaše, míchaná vejce 1-2, smažený krajíc chleba s máslem);
• oběd (guláš, salát se zeleninou, ječmenová kaše a chléb);
• večeře (polovina kuřecích prsou, čerstvá nebo konzervovaná zelenina, rýžová kaše);
• lehké občerstvení (sušenky, čokoláda, jogurt, hruška, ořechy, marmeláda nebo marshmallows).

Je důležité počítat kalorie a sledovat vstřebávání potravin. Občerstvení by mělo být mezi hlavními jídly.

Počítání BJU

Následující ukazatele jsou považovány za normu:

• veverky 25-35 %;
• tuky 25-25 %;
• sacharidy 30-50 %.

V těchto mezích zůstane tělesná hmotnost stejná (s malými odchylkami). Doporučuje se dodržovat tento princip, aby se zachovala správná hmotnost.

Pokud jde o výživu pro přibývání na váze pro muže, procento BJU se zvyšuje, hlavně díky sacharidům:

• veverky 25-35 %;
• tuky 15-25 %;
• sacharidy 40-60 %.

Protein je stavební materiál svalů, který se rozkládá na aminokyseliny a vstupuje do těla. Následující produkty jsou pro ně bohaté:

• kuřecí maso;
• tvaroh;
• ořech;
• mořská ryba;
• králičí maso;
• pohanka.

Sacharidy jsou jednoduché a složité (liší se rychlostí absorpce v těle). Při nedostatku tělo absorbuje živiny ze svalové tkáně-začne katabolismus, což není pozitivní jev u massonaboru. Ve velkém množství jsou přítomny sacharidy:

• jednoduché: v ovoci, sladkostech a mléce;
• složité: kukuřice, brambory a obiloviny.

Pokud jde o tuky, jsou obsaženy v:

• avokádo;
• semínko;
• vejce;
• tučné odrůdy ryb (halibut, sleď, makrela, Nalim, Beluga, omul, síh nebo kapr).

Organizace tréninkového procesu

Hubený muž může získat tělesnou hmotnost jako doma podmínky i v posilovně. Je důležité dodržovat režim, jíst a nevynechávat aktivity. Bez fyzické aktivity poroste tuk. Svaly nerostou během tréninkového období, ale během odpočinku. Tělo proto musí mít čas na zotavení.

Cvičení by mělo začít zahřátím svalů a kloubů. Optimální čas - 60 minut pro začátečníky. Pokud se při sestavování programu vyskytnou potíže, je lepší koupit individuální sezení s trenérem.

Měli byste se soustředit na rozdělené cvičení a pracovat s jednou velkou nebo jednou malou svalovou skupinou.

Pondělí

Podle tradice den nohou:

• Dřep s činkou.
• Lis na nohy.
• Výpady s činkami.
• Zvedání závaží před sebou.

První cvičení je základní, zbytek pracuje na hýždích, lýtkách a stehenních svalech. Na konci sady je vhodné natáhnout deltové svaly, aby nedošlo k bolesti.

Dřep je důležité provést správně, proto je lepší začít cvičit s trenérem, aby se vyvinula technika. Kolena a hlava by měly být ve stejné linii, záda klenutá, pohled dopředu: můžete si představit, že se opřete nosem a koleny o zeď a sedněte si, aniž byste je zvedli ze zdi.

Pokud kolenní klouby vyčnívají daleko dopředu, technika je narušena, což může vést k bolesti.

Paty nelze odtrhnout od podlahy: pokud existuje takový zvyk, je lepší pod ně umístit malé palačinky o hmotnosti 0,25 kg.

Prostředí

V tento den se cvičí svaly na hrudi a triceps. Činka a činky jsou vhodné pro tyto účely nejlépe.

Cvičení na hrudi:

• barbell bench press na rovné lavici;
• činka bench press na šikmé lavici.

Pro triceps:

• francouzský tisk;
• kliky se zarážkou vzadu;
• kliky klasické.

Zahřívání slouží jako kliky z podlahy rychlým tempem: umožňují vám zahřát prsní svaly a triceps. Bench press-základní cvičení, prováděné ve 3-4 sadách po 10-12 opakováních. Pokud se provádí na šikmé lavici, pracuje se horní část hrudníku.

Francouzský tisk pracuje s tricepsem a kliky z lavičky zezadu dosahují.

Pátek

Podle tradice zbývá pracovat na zádech:

• mrtvý tah;
• zvedání tyče ve svahu;
• vytahování na příčce;
• hyperextenze.

Poslední zahřívací cvičení. Je lepší začít s klasickým tahem ve 4 sadách pro 10-12 opakování. Je důležité provádět se správnou technikou: záda klenutá, pohled dopředu (nebo lépe mírně nahoru), nohy na šířku ramen, sevření jednou rukou Rovně, druhá-obráceně.

Je lepší vytáhnout se s extra hmotností a bez trhnutí. Tah ve svahu vám umožní dokončit svaly zad, proto se doporučuje nízká hmotnost.

• V pátek se obvykle houpají také bicepsy;
• zvedání činky na biceps;
• ohýbání rukou na Scottově lavičce.

Je několik metod školení, kde jsou cvičení přeskupena místy ve dnech. Například biceps pracuje ve středu po hrudníku a triceps v pátek. Někdy tyto svaly pumpují do vazu. Tady už je pro koho pohodlnější.

Je důležité provádět správně, bez trhnutí, jinak bude výsledek nulový.

Třídy doma

Získání tělesné hmotnosti doma pro muže je obtížné, ale pokud si to přejete, můžete. Doporučuje se takový přístup jako počáteční fáze pro přípravu těla na velké zatížení v tělocvičně.

Základní cvičení s tělesnou hmotností rozvíjejí vytrvalost a je snazší je provádět v uzavřeném prostoru. Možná budete potřebovat závaží a činky, pokud neexistují, můžete je nahradit plastovými lahvemi s pískem. Příčka pro vytažení je nejjednodušší umístit do dveří nebo na zeď.

Příklad cvičení:

• vytahování;
• kliky;
• činka bench press;
• dřep s kettlebell nebo činky;
• abs v poloze vleže;
• stiskněte v závěsné poloze.

Cvičení lze provádět jak jeden den, tak rozdělit na standardní tréninkový týden: Pondělí-nohy; středa-hrudník; pátek-záda.

Nesmíme zapomenout na kardio, proto byste měli běžet ráno a před spaním.

Břišní cvičení se nejlépe provádějí pravidelně: s malým množstvím podkožního tuku se rychle objeví kostky. Je důležité postupně zvyšovat pracovní hmotnost, aby se podpořil růst svalové tkáně.

Neustále trénovat v doma možná, ale jednoho dne se pokrok zastaví a může dojít ke zklamání ze sportu. Proto po čase stojí za to zakoupit permanentku, abyste mohli cvičit s velkými váhami a nekupovat sportovní vybavení.

Přípravky a doplňky stravy

Pokud pracovní hmotnosti přestaly růst, můžete se uchýlit k použití doplňků stravy, jako jsou Gainery nebo bílkoviny. První obsahuje více sacharidů, druhý obsahuje bílkoviny. Doporučuje se zvolit na základě přirozené predispozice k plnosti a úrovně motorické aktivity.

Pokud existují lékařské kontraindikace, měli byste se poradit s lékařem, abyste pochopili, jak rychle získat tělesnou hmotnost muže. Léky na lékařský předpis mají hormonální profil, protože předávkování může hrát krutý vtip. Mezi takové produkty patří například "Andriol".

Existují naturopatické léky-obsahují velké množství doplňků stravy. Nejznámější čínský lék je Ginseng Kianpi Pill.

Pivovarské kvasnice-bezpečný lék bez lékařského předpisu. Přispívá ke zvýšení masy, zlepšení stavu pokožky a vlasů.

Přibližný poměr tělesné hmotnosti a výšky u mužů

Pokud je massonabor víceméně jasný, měli byste se rozhodnout, která čísla jsou normou. Nyní nás zajímá, jaká je ideální tělesná hmotnost pro muže.

S věkem se zvyšuje přirozená hmotnost — to jsou normální fyziologické procesy. Proto byste měli přemýšlet: možná je normou dalších nebo chybějících několik kilogramů?

K určení hodnoty byste měli použít vzorec:

• 50 + 0,75 * (P-150) + (B-20) / 4, kde P je výška a B je věk v letech.

Například osoba ve věku 32 let s výškou 172 cm by měla vážit:

• 50 + 0,75 * (172 - 150) + (32 - 20)/4 = 50 + 16,5 + 3 = 69,5 kg.

To znamená, že pokud v tomto věku váhy ukazují 90 kg, měli byste se zabývat otázkou hubnutí, ne přibývání na váze, koneckonců, přebytečný tuk vede k nemocem.

Verdikt

Muž může rychle získat tělesnou hmotnost (jak v mladém věku, tak v letech) přísným dodržováním stravovacích návyků a školení. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je mladý: tělo roste, energie a nadšení je hodně, takže můžete dokonale tvarovat tělo.

Jak stárneme, metabolismus se zpomaluje a je třeba dodržovat preventivní opatření, abyste si neublížili. V přítomnosti onemocnění vnitřních orgánů je dieta pro zvýšení hmotnosti ošetřujícím lékařem.

Zbytek podstaty zůstává stejný: důležitý je kompetentní přístup k otázce a touha zlepšit se-jíst správně a pravidelně chodit na trénink.