Skupinový silový trénink: typy, metody vedení

Efektivní Skupinový silový fitness trénink je založen na 10 hlavních metodách provádění, jejichž dodržování významně ovlivňuje kvalitu získaných výsledků. Jejich sledování zajišťuje rychlý nárůst svalové hmoty. Správným zapojením se do silového tréninku ve skupinové třídě získá člověk Bezpečný a kontrolovaný způsob, jak zvýšit svou sílu a vytrvalost.

Pravidla

Tyto tipy jsou v hlavně pro začátečníci, kteří chtějí zahájit praxi s minimálním zatížením nebo s vlastní tělesnou hmotností. Znalost základních pravidel pomůže vyhnout se běžným chybám a také zvýší bezpečnost a účinnost cvičení.

Druhy

Počet typů takového tréninku se každým dnem zvyšuje. Tato oblast je populární a trenéři stále vymýšlejí nové variace. Takže se rozlišuje step aerobik, fitness aerobik-to jsou nejoblíbenější kardio tréninky. Protahování se provádí na Pilates, józe. Body Sculpt, ABT, Upper Body jsou zaměřeny na budování svalů.

Určení cíle

Stanovení cíle skupinového silového tréninku pro ženy je první, co potřebujete proveďte před zahájením cvičení. Cíl ovlivňuje každý aspekt tréninku: jeho typ, frekvence, trvání, výběr zátěže. Nedostatek účelu ztěžuje mobilizaci úsilí a výsledný efekt se neobjeví tak rychle, jak by chtěl.

Můžete se zapojit do různých typů silového skupinového tréninku bez cíle, pokud potřebujete jednoduše zvýšit svou celkovou kondici, zlepšit držení těla a zvýšit svalovou hmotu, zvýšit svou vytrvalost.

Aby byly výsledky ještě lepší, stojí za to objasnit vaše touhy. Nejen určit, proč trénovat, ale také jaké konkrétní účinky chcete dosáhnout, například snížit pas o 5 cm nebo zvýšit hýždě atd.

Plán

Definování tréninkového plánu je dalším krokem, který pomůže při udržování pravidelnosti tréninku a zaručuje rychlý nástup účinku. Plán zahrnuje informace o frekvenci tréninku( kolikrát týdně by se měl konat Skupinový silový trénink), o jejich délce, počtu opakování a typu cvičení (např. d.).

Efektivní zatížení

Úprava zátěže podle schopností vašeho těla je klíčovou otázkou, která určuje rychlost pokroku v tréninku. Příliš nízká zátěž může oddálit vzhled výsledků cvičení, naopak příliš vysoká může vést k přetrénování a úplnému zastavení přírůstku svalové hmoty.

Obecně se předpokládá, že jeden Skupinový silový trénink střední intenzity by neměl trvat déle než 30 minut (nepočítaje zahřátí). Opakování by mělo být provedeno tak dlouho, jak je potřeba k dokončení série ještě před úplnou impotencí (t. e. pokud není dostatek síly provést desáté opakování správně technicky, musíte provést 9 úplných opakování). Jedna řada by neměla obsahovat více než 15 opakování na velké svalové skupiny a 20 opakování na malé. Jedná se však o přibližná doporučení. Lepší vždy stanovte pravidla konzultací s osobním trenérem.

Správnost techniky

Začátečníkům, kteří dříve nebyli ve fitness, se doporučuje projít několika tréninky vedenými osobním trenérem. To je zvláště důležité, pokud chce člověk cvičit v Tělocvična za účelem budování svalů. Instruktor nejen ukáže, jak pracovat s jednotlivými svaly, ale také poskytne rady ohledně správné stravy, ukáže nejvíce běžné chyby a pomůže určit správný tréninkový plán.

Cvičení v doma, je třeba se ještě více zaměřit na správnost techniky, protože nikdo není schopen opravit chyby, které se objevují. Proto před tréninkem stojí za to provést několik cvičení. Ale přísně dodržujte pokyny obsažené v pokynech. Dalším způsobem je požádat jinou osobu, aby pozorovala během prvních několika tréninků a věnovala pozornost prvkům, které vyžadují zlepšení.

Rozcvička

Skupinový silový trénink se obvykle skládá z intenzivních cvičení, která do značné míry zatěžují celý motorický aparát. Bez zahřátí jsou svaly, šlachy a vazy náchylnější ke zranění a navíc všechna cvičení jsou méně účinná. Abyste se vyhnuli negativním důsledkům skupinového silového tréninku, musíte tělo připravit na zátěž alespoň 10minutovým zahřátím. Polovina by měla být cvičení typu kardio (například běh na místě, skákání, jízda na rotopedu) a druhá polovina by měla být zaměřena na jednotlivé části těla( například dřepy, které zahřejí svaly nohou atd.).

Protahování po cvičení

Každý Skupinový silový trénink by měl být zakončen protahováním, aby tělo mohlo nouzovém režimu přejít z intenzivního zatížení do klidového stavu. Náhlé zastavení je pro kardiovaskulární systém nebezpečné - může způsobit slabost, mdloby a dokonce způsobit stagnaci žil.

Provádění změn plánu

Aby svaly neustále rostly, je nutné provádět pravidelné změny v tréninkovém plánu. Jinak si tělo zvykne na tento typ zátěže a přestane být účinné. Změny by měly být podávány každých 6-8 týdnů. Cvičení musí být vedena k vypracování stejných svalových skupin, ale také pomocí jiných motorických podnětů.

Správné dýchání

Správné provádění dechů a dechů může výrazně usnadnit trénink s velkým zatížením a tím zvýšit jeho účinnost. Je třeba si uvědomit, že před přístupem musíte do plic dostat více vzduchu. V době zvedání musíte vydechnout, v konečné fázi pohybu-na sekundu zadržet dech a poté se znovu nadechnout, zatímco váha klesá.

Plánování dovolené

Každé cvičení pro stejnou skupinu svalů by mělo být doprovázeno alespoň 24hodinovým odpočinkem. To je minimální čas, nezbytné pro regenerace svalů. Během tohoto období svalová vlákna rostou a zvětšují se. Z tohoto důvodu se doporučuje cvičit maximálně 3krát týdně.

Strava bohatá na bílkoviny

Při zahájení skupinového silového tréninku nezapomeňte na provedení nezbytných změn v nabídce. Velké zatížení svalů je spojeno s velkou poptávkou po jejich základním stavebním materiálu-proteinu. Aby byly výsledky tréninku viditelné, je nutné výrazně zvýšit jeho podíl na stravě.