Cvičení "osel": popis, technika provádění, fotografie

Cvičení Arnolda Schwarzeneggera "oslík" — jedná se o silové cvičení, které je zaměřeno na tvorbu svalů dolní končetiny. V podstatě to spočívá v provádění zvedání ponožek ve svahu. Během jeho provádění obdržel komické jméno na úkor asociace se stejným zvířetem.

Cvičení se stalo populárním díky slavnému kulturistovi-Arnoldovi Schwarzeneggerovi. Bez rozdílu vynikajících kaviárů, budoucnosti "pan Olympia" cvičení jsem často prováděl "oslík" se dvěma společníky na zádech, aby rychle vyrovnali své genetické "zpoždění".

Arnold provedl cvičení s maximální amplitudou pohybu, plně natáhl lýtkové svaly ve spodním bodě a šel až do konce nahoru, až do intenzivního pálení. To umožnilo maximalizovat účinnost.

Z tohoto článku e dozvíte základní informace, které vám pomohou dosáhnout dokonalých telat.

Vlastnosti cvičení

Cvičení "oslík" cílem je vytvořit objem a tloušťku lýtka. Jeho hlavním rysem je absence kompresního zatížení páteře, v důsledku čehož se používá, včetně sportovců s poraněním zad.

Hlavní zátěž je získána tricepsem dolní končetiny, který kombinuje laterální a mediální hlavy, stejně jako soleus. Během cvičení je částečně zapojen přední tibiální sval.

Příprava na cvičení

Kotník je hlavní motorickou jednotkou při cvičení lýtkových svalů. Z tohoto důvodu musí být před zatížením důkladně zahřátý. Začněte tedy trénovat jednoduchým zahřátím, včetně kruhových rotací nohou. Dokončete přípravu lehkým joggingem a provedením zahřívacího přístupu bez použití závaží.

Technika provádění

Uvážit technika provádění cvičení "oslík":

1. K provedení tohoto cvičení je nutné simulátor pro zvedání ponožek v náklonu. Nakloňte se dopředu a opřete si dolní část zad o polštář stroje.
2. Umístěte ruce na rukojeti, postavte se na stojan a převeďte svou tělesnou hmotnost na ponožky. Spusťte paty, nasměrujte ponožky správným směrem podle oblasti, kterou chcete pracovat. Narovnejte nohy, ale udržujte kolena mírně ohnutá. Toto je výchozí pozice.
3. Při výdechu zvedněte ponožky co nejvyšší. Během pohybu by kolena měla zůstat v klidu, do práce jsou zahrnuta pouze telata. Na vteřinu pozastavte horní bod.
4. Při vdechování pomalu klesejte do výchozí polohy.

Možnosti provedení

Zvažte hlavní možnosti cvičení:

1. Cvičení "osel" s partnerem nebo vážením na zádech. Tato možnost je ideální pro sportovce, kteří nemají cílový simulátor v tělocvičně. Jako "vážení" v tomto případě bude partner sedět na bocích sportovce. Můžete také použít náklad umístěním pod spodní část dolní části zad.
2. Cvičení "osel" bez váhy. Pokud jste v počátečních fázích tréninku, musíte procvičit techniku provádění. V takovém případě vám bude vyhovovat možnost cvičení bez použití dalších vah.

Rada

Následuje několik doporučení, která pomůže vám při provádění cvičení "oslík".

1. Pokud nemáte poblíž specializovaný simulátor, požádejte svého partnera, aby hrál roli vážícího muže a posadil se na záda. Gakk stroj může také fungovat jako plnohodnotná náhrada za speciální stojan.
2. Při cvičení s partnerem se ujistěte, že hmotnost musí na pánevní oblast, ne na dolní část zad. Je také důležité, aby partner přijal statickou pozici.
3. Během cvičení s partnerem nezapomeňte použít podklad pod ponožkou, abyste zvýšili amplitudu.
4. Chcete-li výrazně zatěžovat svaly dolní končetiny, proveďte 1-2 sekundovou špičkovou kontrakci v horním bodě amplitudy pohybu.
5. Pro kompletní trénink pravidelně měňte nastavení nohou: paralelní poloha umožňuje rovnoměrné rozložení zátěže mezi obě hlavy bicepsu dolní končetiny; vnější směr ponožky přenáší zátěž do mediálních svazků; spojení ponožek zvyšuje podíl na práci laterální části svalů.
6. Zabraňte sklouznutí ponožky z podpěry. To může způsobit poškození vazů a šlach.
7. Dívky mohou cvičit "osel leží vlevo", střídání s klasickou verzí tohoto cvičení, které vám umožní pumpovat jak glutes, tak gastrocnemius v jednom tréninku. Z výchozí polohy, stojící na všech čtyřech, je nutné natáhnout levou nohu na stranu, maximalizovat koleno nahoru a poté se vrátit do původní polohy. Cvičení "osel leží vpravo" provádí se analogicky, rozdíl je pouze v pracovní noze.

Chyba

Zvažte hlavní gaffy, které sportovci dělají při cvičení:

1. Práce v neúplné amplitudě (výjimka-cílené provedení cvičení s částečnou amplitudou).
2. Přenos zatížení v bederní oblasti.
3. Ostré provádění pohybů.
4. Zaokrouhlování zad.

Místo v tréninkovém programu

Doporučuje se cvičení "oslík" na konci tréninku nohou nebo jako součást tréninku jiných svalových skupin.

Základním schématem tréninku lýtkových svalů je provedení velkého počtu výtahů-mezi 12 a 20 opakováními a 3 až 5 sadami. Aby se zabránilo plató efektu, je třeba čas od času stresovat holeně zvyšováním zátěže a snižováním počtu opakování.

Chcete-li optimalizovat tréninkový proces, zkuste dodržovat následující pokyny:

1. Udělejte si den odpočinku mezi tréninkem. Nejúčinnější je provádět tři tréninky týdně: pondělí, středa a pátek.
2. Houpejte lýtka během odpočinku mezi sadami. Nezdržujte trénink lýtkových svalů na samém konci, když jste bez síly. Trénujte je při odpočinku během základního tréninku.
3. Proveďte úsek. Nezapomeňte na tento důležitý prvek cvičení. Protahování vám umožní pracovat s cílovými svaly a připravit je na intenzivnější silové zatížení. Protahovací cvičení zabrání protažení svalů a vazů a zvýší jejich flexibilitu a pružnost.

Omezení

Cvičení "oslík" nelze provést, pokud máte poranění měkkých tkání, jmenovitě podvrtnutí nebo prasknutí Achillovy šlachy. Také v přítomnosti nepříjemných pocitů, ke kterým dochází čas od času při cvičení. To může naznačovat přítomnost mikrotraumů šlachy. V tomto případě byste měli na chvíli snížit zatížení nebo úplně zrušit.

Závěr

Takže jsme se podívali technika provádění a funkce cvičení "oslík" na kaviárech. Teď víte všechno o tom, jak dosáhnout krásné a silné lýtkové svaly.