Cvičení pro záda pro dívky: rozvrh tříd, cvičení a podrobné pokyny k jejich provedení

Do zdravý tělo-zdravý duch! V krásném těle-všechno musí být krásné! Můžete pumpovat boky, hýždě, upravit tvar nohou, ale nezapomeňte na ruce. Chcete-li vypadat fit, s krásným držením těla, měli byste správně cvičit na zádech. U dívek se zatížení výrazně liší od mužských.

Rozdíl mezi mužským tréninkem a ženským tréninkem

Základní cvičení pro ženskou populaci i pro muže, - stejné, ale existují určité rozdíly. Ženské tělo je výrazně odolnější než mužské tělo. Dívka nemusí pracovat s těžkými činkami a činkami, aby svaly rostly. To lze provést s malými váhami, ale zvýšit počet přístupů a opakování.

Nevýhodou ženského těla je malé množství testosteronu (díky němu muži získávají svalovou hmotu mnohem rychleji). Je lepší, aby krásná podlaha dodržovala určitá pravidla tréninku pro záda. Pro dívky k dosažení požadovaného účinku je nutné:

• začněte cvičení s nízkou hmotností;
• postupně zvyšujte počet opakování nebo přístupů;
• základní cvičení se provádí především;
• pečlivě sledujte techniku v zrcadle;
• nedělejte dlouhé přestávky mezi tréninkem.

Na základě ženské anatomie je obtížnější přivést svaly horní části těla do sportovního vzhledu než spodní.

Počet opakování a přístupů

Trenér vybírá pro dívku trénink pro záda a další části těla individuálně. Bude také řídit proces správného provádění úkolů a počet přístupů. Po neustálém a pečlivém studiu komplexu bude dívka schopna samostatně provádět program nezbytných cvičení. V zásadě je každý zaměřen na zvýšení svalové hmoty a jejich posílení. Úkol se provádí 15krát, 3-4 opakování.

Gymnastické kolo

Tento jednoduchý předmět se snadno používá a je skvělým pomocníkem při zahřívání:

• latissimus dorsi;
• delta;
• kosodélníkové svaly.

Pravidelné cvičení na záda pro dvušky je klíčem k krásným nakresleným ramenům a úzkému pasu. Kromě toho třídy pomohou:

• posilujte svaly abs a zad;
• odstraňte bolest v dolní části zad;
• narovnejte držení těla.

Nezapomeňte dodržovat techniku správného provádění cvičení. Pro začátečníky to nebude snadné, ale trpělivost a práce vše rozdrtí. Co je třeba udělat:

• Zaměřte se na kolena a ponožky, Vezměte kolo a natáhněte ruce před sebe.
• Rolujte kolo dopředu a postupně prodlužujte tělo.
• Při prodloužení se nemůžete dotknout podlahy tělem.

Je vhodné vrátit kolo dále, jak to umožňují paže a délka těla.

Jakmile je trup umístěn vodorovně, stojí za to v této póze několik sekund vydržet, napnout ABS a svaly ramenního pletence.

Nyní se můžete vrátit do původní polohy.

Počet přístupů je určen po první třídě. Obvykle to není více než 2-3 přístupy 10krát.

Vytahování

Zádové svaly se aktivně podílejí na téměř všech pohybech v každodenním životě. Musí být silní, aby se dobře vypořádali se svými přímými povinnostmi.

Trénink zad pro dívky v tělocvičně zahrnuje řadu cvičení, včetně vytahování. To je jeden z hlavních cvičení pro správný vývoj svalů zad a jejich formování. K jeho provedení se používají běžné vodorovné tyče nebo simulátory. Mezi ně patří Graviton.

Vytahování na něm se provádí různými metodami:

• širokým úchopem;
• neutrální;
• zpětným úchopem.

Díky této rozmanitosti jsou do práce zahrnuty různé zádové svaly, rozvíjí se vytrvalost a přilnavost.

Pro správné provedení úkolu byste měli dodržovat určitá doporučení:

• Nastavte požadovanou váhu na simulátoru.
• Lezení na něj, kolena se stávají na spodní plošině, ruce uchopí rukojeti-držáky nahoře.
• Záda je držena naplocho, pohled směřuje nahoru.
• Zhluboka se nadechněte a v tuto chvíli začněte tahat, ohýbejte lokty.
• Tělo by mělo být vytaženo, dokud brada není na úrovni knoflíků.
• Při výdechu se klidně vrátí do původní polohy.
• Opakování úkolů se provádí s počtem přístupů uvedených trenérem.

V průběhu času lze zatížení zvýšit a přejít na klasickou vodorovnou lištu. Zde již trénují s tělesnou hmotností.

Mrtvý tah

Silná záda je základem pro rozvoj dalších svalových skupin těla. Trénink zad pro dívky v Tělocvična musí být pravidelné a intenzivní. Toto cvičení je užitečné a univerzální:

• svalstvo se vyvíjí bederní oddělení;
• hýždě jsou vytaženy;
• posílení ramen.

K provedení budete potřebovat činku nebo činky. Začátečníci by neměli začít s velkou hmotností, protože jaké jsou důsledky mohou být negativní. Proveďte 3 sady 15krát. Technika provádění je následující:

• Nohy na šířku ramen, ponožky od sebe.
• Vezměte činku nebo činky na natažené ruce dolů.
• Pohled směřuje dopředu nebo nahoru.
• Začněte dřepy s pánevním zatažením dozadu, boky zaujmou polohu rovnoběžnou s podlahou.
• Záda se postupně naklánějí dolů, kolena by neměla přesahovat ponožky.
• Lopatky jsou pomalu redukovány a zaujímají primární polohu.
• Činka nebo činky se pohybují přísně svisle, mohou klouzat po bocích.

Pokud se cvičení provádí s činkou, musí být zvednuto tak, aby jedna dlaň směřovala nahoru a druhá dolů. Takže menší šance, že hmatník vyklouzne z rukou.

Tah ve svahu

Obrovská vrstva svalů v těle je na zádech. Pokud je ochablý, pak přítomnost krásné postavy je sporná otázka. Měli byste tedy brát trénink na zádech v hale vážně. Pro dívky je to šance získat obrys krásné a sportovní postavy.

K dosažení těchto výsledků je vhodný sklon:

• Tělo s rovným hřbetem je nakloněno dopředu o 60 stupňů.
• Vezměte činku do rukou a přitáhněte ji k tělu.
• Nastavení nohou-na šířku ramen, s mírně ohnutými koleny.
• Lokty, při zvedání činky do oblasti břicha, by se neměly lišit do stran, lopatky jsou sníženy.
• Při nádechu je činka spuštěna — při výdechu-zvednuta.
• Hlava je držena naplocho, pohled dopředu.

Proveďte 3 sady 12-14krát.

Horní blok

Takový simulátor je v každé místnosti. Při vývoji horní části těla bude zapotřebí seriózní přístup, dobré zatížení a trénink na zádech a pažích. Pro dívky s krásnými zády není problém nosit módní šaty nebo mikinu s výstřihem vzadu. Doporučení pro provedení cvičení jsou následující:

• Sedící na plošině, ruce kolem rukojeti projektilu.
• V mírném úhlu se záda nakloní dozadu a rukama přitáhnou rukojeť k hrudi.
• Při provádění tohoto cvičení napněte lichoběžník a delty zad.
• Lokty trochu ustupují.
• Udělejte pomalé pohyby s rukojetí nahoru a dolů.

Proveďte 3-4 přístupy 15krát.

Tah horizontálního bloku

Trénink zad a ramen pro dívku přináší výhody nejen ve fyzické, ale také estetické podobě. Při nošení podprsenky na zádech a po stranách nezůstanou žádné stopy po popruzích. Trapézové svaly a klouby ramen jsou bezpečně čerpány. Způsob cvičení:

• Posaďte se na plošinu, oběma rukama uchopte rukojeť a vytáhněte kabel na sebe.
• Napnutá rukojeť by měla být na úrovni břicha. Je vhodné se dívat dopředu.
• Pomalu zvedají ramena z rukojeti, snaží se přiblížit lopatky a lokty jsou staženy co nejdále od těla.

Proveďte 3 opakování 12krát.

Hyperextenze

S tímto strojem se vyrábí krásná cvičení pro zad. Pro dívky sedavé nebo nováčky-zvláště užitečné. Cvičení pomůže odstranit svorky, zlepšit držení těla, dokonce zvládnout skoliózu a kýlu.

Hyperextenze by měla být provedena správně takto:

• Upravte cvičební stroj tak, aby vyhovoval vašemu tělu. Horní podložky by měly končit těsně pod pánevními kostmi — v místě ohybu boků. Spodní válečky by měly být těsně nad kotníky a silně držet nohy.
• Při výchozí poloze jsou nohy spuštěny pod spodními válečky a kladou důraz pod boky.
• Ruce zkřížené nad hlavou nebo na hrudi.
• Když se nadechnete, trup se sníží a ohne se na polovinu. Při výdechu je tělo zvednuto tak, aby tvořilo přímku. Nelze odvrátit případ zpět.

Podobné cvičení se provádí na kozě nebo římské židli. Je vhodné provést 3 sady 20krát.

Kruhový základní trénink

Než začnete cvičit, měli byste se dobře protáhnout, abyste zahřáli svaly a vyhnuli se protahování. Můžete to udělat:

• kardio zatížení (běh, skákání);
• protahování svalů (houpačky, rotace, svahy);
• dřepy nebo výpady s tělesnou hmotností.

Kruhový tréninkový program pro dívky je opakovat stejné úkoly několikrát.

První část:

• Push-up v simulátoru nebo na vodorovné liště.
• Hyperextenze.
• Mrtvý tah.

Druhá část:

• Tah horního bloku.
• Tah horizontálního bloku.

Třetina:

• Tah ve svahu.
• Cvičení s gymnastickým kolem.

Kruh je dokončen, je nutné opakovat všechny třídy znovu. Měli byste neustále provádět změny v tréninkovém programu, abyste se vyhnuli plošině. Jinak se vyvíjí apatie a stagnace.

Po pečlivém tréninku bude výsledek patrný v odrazu zrcadla a spokojený úsměv ozdobí obličej.