Efektivní cvičení pro podbřišek doma

Pro mnoho lidí, kteří se vážně zabývají svým tělem, může být obtížné pracovat na spodní části břišních svalů. Opravdu, to je. Dolní abs je jednou z nejproblematičtějších částí těla, která se špatně trénuje. Ale nikdo nechce vidět vyčnívající břicho. Proto jsme v tomto článku nastínili materiál o příčinách vzhledu vyčnívajícího břicha a také o tom, jaká cvičení pro dolní břicho jsou doma nejúčinnější. Ale o všem v pořádku.

Příčiny tuku v oblasti pasu

Proč se podbřišek stává vypouklým? Vzhled tuku v podbřišku je spojen s několika příčinami. Ale prvořadý základ našich neštěstí s zdraví - je to vždy špatný životní styl. To se projevuje následovně:

1. Stresové situace. Někteří stresovaní lidé najdou útěchu v chutných a škodlivých potravinách, které se začínají hromadit jako podkožní tuk v oblasti pasu.
2. Špatné držení těla. Zdálo by se, jaký by mohl být vztah mezi vypouklým břichem a shrbením? Faktem je, že kvůli špatnému držení těla je tělo těla přiváděno dopředu a v důsledku toho břicho vypadá větší.
3. Dědičnost nebo genetická predispozice.
4. Hormonální poruchy. V tomto případě byste se měli nejprve zaregistrovat u specialisty. Cvičení tento problém nelze opravit.
5. Menopauza. Restrukturalizace těla u žen po 45 letech je doprovázena přerozdělováním tukových buněk po celém těle. Většina z nich směřuje do oblasti pasu.

Způsoby boje proti břišnímu tuku

Můžete se zbavit tukové vrstvy v podbřišku podle jednoduchých doporučení. Přečtěte si o tom více níže.

Více pohybů!

Pohyb je život a zdravé tělo. Je těžké se s tím hádat. Pro odstranění podbřišku proveďte cvičení pro ženy. Všimnete si pro takové typy tříd, jako je vodní aerobik, jóga, Bodyflex, břišní tanec.

Obruč také podporuje uvedení této části těla do pořádku a nakonec zvýšení sebeúcty. Je lepší si pro to vybrat hula hoop. Jedná se o obruč s masážními válečky, které přispějí "členění" tuková vrstva. Pomůže posílit svaly v podbřišku a kardio zatížení.

Cvičení pro podbřišek doma budou také účinná. Níže se blíže podíváme na možnosti, které dávají největší účinek.

Cvičení

Samozřejmě, ve snaze zbavit se tukové vrstvy v podbřišku se neobejdete bez komplexních tříd. Popíšeme nejvíce efektivní cvičení pro podbřišek. Vyberte si jednu nebo více z nich a cvičením můžete odstranit přebytečné usazeniny tuku v problémové oblasti.

Zvedání rovných nohou

Lehněte si na záda, narovnejte nohy, natáhněte ponožky dopředu. Umístěte dlaně pod hýždě. Dolní část zad by měla být pevně přitlačena k podlaze. To je výchozí pozice. Samo cvičení pro podbřišek doma se provádí takto:

1. Při vdechování zvedněte rovné nohy ke stropu. Zajistěte, aby oni a tělo těla vytvořili úhel 90 stupňů. Břišní svaly jsou napjaté.
2. Při výdechu začněte pomalu snižovat nohy. Ale ne úplně. Pár centimetrů od podlahy upevněte nohy.
3. Proveďte 10 opakování.

Nakonec pár slov jako doporučení. Při cvičení dbejte na to, aby se nohy nedotýkaly podlahy. Tímto způsobem je dosaženo největšího účinku na podbřišek. Také zajistěte, aby vaše dolní část zad byla pevně přitlačena k podlaze.

Cvičení "Mahi nohy ležící"

Provádí se následovně:

1. Lehněte si na záda. Hlava a ramena by měly být mírně zvednuty nad povrch. Nejprve si můžete položit ruce pod hlavu. To pomůže snížit namáhání krku.
2. Vytáhněte ponožky.
3. Zvedněte jednu nohu z podlahy. Měla by tvořit kolmici s tělem. Zvedněte druhou nohu výše.
4. Střídavě zvedněte jednu nohu a druhou spusťte. Nezapomeňte ovládat pózu.
5. Cvičení pro podbřišek doma provádějte rychlým tempem. Proveďte dvacet opakování.

Cvičení "Laťka"

Další účinnou činností je provedení "latě". Provádění tohoto cvičení přispívá ke studiu všech břišních svalů, včetně aktivního účinku na podbřišek.

1. Chcete-li vytvořit klasickou lištu, postavte se na všechny čtyři.
2. Umístěte ruce pod ramena, kolena-pod boky.
3. Narovnejte nohy. Vaše tělo by mělo tvořit přímku.
4. V této pozici musíte zůstat alespoň třicet sekund. V budoucnu, když můžete snadno zůstat v takové poloze po stanovenou dobu, můžete čas prodloužit. Počet opakování závisí také na vaší touze a síle.

Plná lišta s otočením

Nejprve zaujměte výchozí pozici jako v klasické verzi. Byl popsán výše. Jakmile jste v klasické prkně, mírně ohněte lokty a natáhněte pravé koleno k levému lokti. V takové pozici vaše spodní část trup by měl být otočen do strany. Zpět do výchozí polohy proveďte stejné akce s levou nohou. Proveďte deset opakování. Po provedení akcí pravou i levou nohou provedete jedno opakování. Při cvičení dbejte na napjaté břišní svaly.

Cvičení "Kroucení"

Velmi efektivní. K provedení této možnosti cvičení u ABS podbřišku zaujměte výchozí pozici:

• Za tímto účelem si lehněte na záda, narovnejte nohy.
• Natáhněte ruce a zatáhněte za hlavu.

Můžete přistoupit přímo k kroucení:

1. Nadechněte se, zvedněte horní část těla z podlahy. Při tom vytáhněte ruce ke stropu.
2. Při výdechu začněte pohybovat rukama směrem k ponožkám nohou.
3. Zhluboka se nadechněte, pokračujte pomalu dolů.
4. Po dosažení ponožek vydechněte.
5. Přijměte výchozí pozici. Proveďte 10 opakování.

Reverzní kroucení

Jedna z odrůd předchozího cvičení. Hlavním rozdílem mezi reverzními krouceními a klasickými je to, že při cvičení nezvedají horní část těla, ale naopak dolní část těla.

K provedení cvičení musíte ležet na zádech a ohýbat nohy v kolenou v pravém úhlu. Umístěte ruce podél trupu dlaněmi dolů. Při výdechu napněte břišní svaly, přitáhněte kolena k hrudi. Po vdechnutí plnou hrudí se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Křížové kroucení

Postupujte takto:

1. Chcete-li provést cvičení, Lehněte si na podlahu, ohněte nohy a otočte je na levou stranu.
2. Položte pravou ruku za hlavu. Položte levou stranu na břicho blíže k opačné straně.
3. Při výdechu se ohnutou pravou rukou dotkněte stejného kolena.
4. Pokuste se vydržet v této poloze po dobu pěti až osmi sekund, poté se vraťte do původní polohy.
5. Proveďte stejné akce s opačnou stranou.

Kruh se dvěma nohama

Výchozí pozice pro toto cvičení je následující: musíte ležet na zádech, nohy zavřené dohromady, musíte zvednout. Přitom je udržujte rovné. Paže by měly být umístěny podél těla. Záda by také měla zůstat rovná.

Nyní můžete začít přímo provádět cvičení. Natažené nohy musí nakreslit malý kruh. Počet opakování-podle vašeho uvážení. Jejich počítání je docela jednoduché. Jedno opakování je jedno kolo. Cvičení můžete diverzifikovat popisováním hrnků nejprve ve směru hodinových ručiček a poté-proti. Jakmile budete mít malé kruhy, můžete začít provádět velké.

Cvičení "Horolezec"

Lze jej nalézt pod jiným názvem: "Horolezec". Proto:

1. Vrhněte ruce na povrch podlahy, jako byste dělali kliky.
2. Začněte střídavě tahat jedno nebo druhé koleno k hrudníku.
3. Cvičení můžete zkomplikovat, pokud je koleno vytaženo na opačné rameno. Můžete narovnat nohu na stranu.

Největší účinek na napnuté břicho bude mít cvičení rychlým tempem. Proveďte deset opakování ve třech až čtyřech sadách.

Zvedání boků

Zaujměte výchozí polohu: Lehněte si na záda, zvedněte nohy. Měly by tvořit kolmici s trupem. Umístěte ruce podél těla dlaněmi dolů. Při vdechování lehce odtrhněte boky od podlahy. Udržujte nohy rovné. Při výdechu začněte pomalu snižovat boky na podlahu. Proveďte cvičení podbřišku a boků desetkrát.

Cvičení "Záhyb"

A nakonec neméně efektivní činnost, pomocí které můžete dosáhnout neméně dobrého výsledku. Chcete-li provést cvičení, posaďte se na hýždě, narovnejte nohy. Držte ruce před sebou. Pouzdro mírně ohněte dozadu. Při výdechu ohněte nohy, přitáhněte tělo ke kolenům. Cvičení provádějte každý den po deseti opakováních a na konci týdne z něj pocítíte viditelný účinek.

Dechová cvičení

Nespornou výhodou těchto činností je, že je můžete provádět ve vhodnou dobu a kdekoli. Základ dechových cvičení pro dolní část břicha pro muži a ženy - to se naučit "dýchat břicho", pomocí clony. Můžete vyzkoušet následující sadu tříd:

• Vydechněte ústy. Zaoblete si rty a natáhněte se dopředu. Zhluboka vydechněte. Pomalu a klidně vydechujte vzduch z plic.
• Nadechněte se nosem. Pevně uzavřete rty. Zhluboka se nadechněte. Naplňte plíce úplně. Zadržte dech na osm až deset sekund. S hlukem vydechněte.
• Další zajímavé dechové cvičení. Vydechněte vzduch z plic silou a zároveň napněte břicho co nejvíce. Při výdechu vyslovte následující zvuky: "Pa-ah".
• Napněte břišní svaly. Během pěti minut se zhluboka nadechněte a vydechněte. Udržujte břišní svaly po celou dobu cvičení napjaté.

Místo uvěznění

Ihned po provedení komplexu cvičení pro dolní břicho by ženy neměly jíst pevně. Místo toho vypijte velké množství tekutiny. Může to být buď zelený čaj, nebo minerální čaj voda bez plynu. Cvičte každý den. K tréninku budete potřebovat jen půl hodiny. Po tomto, za týden vás čeká příjemné překvapení v podobě napnutého břicha.