Co je crossfit? Crossfit - program cvičení síly a vytrvalosti

CrossFit je školení, které se vyznačuje cvičením v kruhu. Všechny jsou zaměřeny na zvýšení síly a rozvoj vytrvalosti. Každé z cvičení zahrnuje různé skupiny svaly. Pohyby lze provádět s tělesnou hmotností a vážením ve formě činek, kettlebellů, činek. Navrhujeme podrobněji zvážit, co je crossfit, jaký je jeho přínos a poškození.

Výhody a poškození

Pokud je soubor cvičení správně sestaven, výsledek nebude čekat. Výhodou crossfitových tříd je, že umožňují maximální zatížení každého svalu. Pokud je úkolem zbavit se nadváhy, pak je komplex pro to ideální, protože v jednom tréninku můžete spálit slušné množství kalorií.

Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, budete muset trénovat v programu silových cvičení. Kombinace kardio zátěže s výkonem umožňuje zlepšit kardiovaskulární systém. Aby bylo dosaženo dobrých výsledků, bude nutné program Čas od času změnit.

Stojí za zvážení, že trénink je poměrně intenzivní, takže lidé, kteří právě začínají ovládat tento směr, musí sledovat stav pulsu a zapojit se do speciálně sestaveného programu. Pokud nevěnujete pozornost technice a cvičíte nesprávně, může dojít ke zranění.

Aby nedošlo k nepříjemným důsledkům takového školení, je důležité seznámit se s kontraindikacemi jeho provádění. Patří mezi ně:

• Srdeční choroby.
• Problémy s klouby.
• Těhotenství a laktační období.
• Nachlazení.
• Hypertenze.
• Křečové žíly.

Je nutné cvičit pod vedením trenéra

Nejprve budete potřebovat odbornou pomoc. Pokud cvičíte sami, cvičení nemusí přinést pozitivní výsledky a vést k vzhledu zdravotní problémy. Trenér podrobně vysvětlí, co je crossfit, seznámí se s hlavní metodikou tříd, vybere soubor cvičení, řekne, jak správně jejich provedení. Po nějaké době bude možné trénovat samostatně nebo ve skupinách.

Sportovní oblečení a vybavení

Aby třídy byly prospěšné a bezpečné, musíte si vybrat vybavení. Je nutné trénovat v pohodlném oblečení a botách. Přednost je třeba dát známým sportovním značkám. Například tenisky Reebok pro crossfit jsou ideální. Boty této značky poskytují měkké přistání při skákání, bezpečně upevňují nohu, eliminují klouzání.

Oblečení musí být vyrobeno z lehké prodyšné látky. Je důležité, aby během tříd neomezovala pohyby. Reebok CrossFit kolekce mužů a žen oblečení, které zahrnuje legíny, topy, tílka a boty.

Profesionální vybavení se prakticky neliší od vybavení určeného pro amatéry. V každém případě je nutné použít další příslušenství, jako jsou chrániče kolen, dlaňové chrániče, vzpěračské pásy. Tyto výrobky pomáhají vyhnout se mnoha zraněním.

CrossFit cvičení a vybavení

Tréninkový komplex zahrnuje různá cvičení: běh, Burpee, houpačky s kettlebellem, skákání na tumbu, dřepy s činkou, sitapy na abs. Zvažte vlastnosti každého z nich.

Běh

V crossfitu to může být klasické nebo intervalové. V takových třídách je Sprint široce praktikován. Klasika zahrnuje běh na 1500 a 3000 metrů. To je nejvíce jednoduché a efektivní způsob, jak rozvíjet vytrvalost. Nastavená vzdálenost může běžet na čas.

Intervalový běh probíhá v mírně odlišném vzoru. Během jednoho časového úseku se musíte pohybovat rovnoměrným tempem, pak zrychlit, jak to umožňují schopnosti těla. V crossfitových třídách se provádí několik takových kol. Tato možnost běhu dobře rozvíjí vytrvalost.

Veslování

Takové cvičení se provádí na veslovacím stroji. Umožňuje zlepšit vytrvalost, dobře pracuje se svaly paží, zad, břicha.

Burpi

Takové cvičení vám umožní spálit hodně kalorií. Během jeho provádění fungují všechny svalové skupiny. Nejprve musíte udělat normální push-up, pak skok s tleskáním rukou nad hlavou.

Skákání přes švihadlo

Takové cvičení dobře rozvíjí vytrvalost. Umožňuje vám pracovat na všech svalech nohou. Ve třídách CrossFit se nejčastěji cvičí dvojité skákání přes švihadlo.

Power mahi

Cvičení zatěžuje svaly nohou, hýždí, zad, paží. K provedení budete potřebovat kettlebell. Musí být vzata v obou rukou, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen a mírně ohnuty v kolenou. Záda by měla být rovná, s mírným ohybem v dolní části zad.

Kettlebell musí být umístěn na úrovni kolen mezi nohama. Sportovci tlačí nahoru. Současně je nutné zvednout a narovnat nohy. V době, kdy je projektil spuštěn, musíte zaujmout původní pozici.

Kliky ve stojce

Toto cvičení je téměř vždy součástí komplexu crossfitových tréninků pro dívky a kluky, kteří cvičí na profesionální úrovni. Musíte jít ke zdi, položit ruce na podlahu ve vzdálenosti 20 cm od ní. Pak musíte tlačit nohama a hodit je na zeď, abyste skončili hlavou dolů. To bude výchozí pozice pro kliky. Dále byste měli pomalu ohýbat lokty a snižovat tělo dolů. Jakmile je koruna 15 cm od podlahy, musíte v této poloze zůstat na sekundu. Poté je nutné zaujmout původní pozici. Takový push-up dobře pracuje s předními a středními svazky delt, tricepsů.

Dřepy s činkou

Jedná se o základní cvičení v silovém sportu, včetně CrossFit. Rozvíjí sílu, koordinaci, posiluje všechny svaly nohou a hýždí. Toto cvičení s volnými váhami znamená hluboký dřep. Zatížení je vybráno v závislosti na úrovni kondice crossfiteru. Zpočátku budou stačit dřepy s prázdným krkem nebo malým kettlebellem. Pokud potřebujete zvýšit výkonové ukazatele, dřepy budou muset být provedeny až 10krát.

Sitapy na lisu

V komplexu tříd CrossFit je nutné zahrnout cvičení, která jsou zaměřena na studium břišních svalů. Sitapy lze provádět s tělesnou hmotností as váhovým činkem nebo palačinkou. Je nutné zaujmout výchozí polohu na fitness podložce, ohnout nohy v kolenou, zvednout a snížit horní část těla.

Lano

Cvičení s lanem v crossfitu se nazývá "vlna". Lze jej provádět v různých variantách. Je nutné uchopit okraje lana a rychle pohybovat rukama nahoru a dolů a pohybovat se po podlaze "vlna". Může být provedeno současně (ruce jsou zvednuty a spuštěny dohromady) a střídavě (pohyby střídavě).

Takové cvičení dobře zatěžuje sval paží, ramen, zad, břicha. Jeho nevýhodou je pouze to, že lano pro CrossFit je k dispozici pouze v tělocvičně, takže nebude možné jej zahrnout do komplexu domácího tréninku.

"Laťka"

Toto cvičení vám umožní pracovat svaly abs. Může být provedeno po základním tréninku CrossFit. Doba trvání stojanu, která je zobrazena na fotografii, se může časem zvyšovat.

"Horolezec"

Takové kardio cvičení pracuje svaly abs, nohou, ramenního pletence, umožňuje spálit mnoho kalorií. Nejprve musíte zaujmout pozici, jako u push-upů z podlahy. Břišní svaly musí být napjaté, záda mírně zaoblená. Dále musí být každé z kolen střídavě přitahováno k hrudi a vráceno do původní polohy.

Tréninkový režim

Pokud i začátečník přišel na to, co je crossfit, musíte určitě začít trénovat na speciálně vybraném programu. Pokud cvičíte bez trenéra, může to vést ke zranění a zhoršení pohody.

Nejčastěji se nezkušení crossfiteři potýkají s následujícími problémy:

• Plateau efekt. Tělo si zvykne na stejný typ zátěže, v důsledku čehož se zastaví růst svalů, rozvoj vytrvalosti a síly. Zatížení musí být pravidelně měněno, což přináší rozmanitost tréninku.
• Trauma. Nejčastěji jsou pozorovány svalové podvrtnutí. Začátečníci sportovci, kteří nemají v crossfitu žádné dovednosti, riskují tyto potíže. Problémy jsou zpravidla způsobeny únavou a špatnou koordinací v důsledku nesprávného přístupu k cvičení. Zranění jsou také doprovázena nepohodlným vybavením.
• Příliš vysoké zatížení. Trénink CrossFit by měl být pravidelný, ale ne denní. Kromě toho musí být kombinovány se správným spánkem a výživou. Musíte cvičit ne více než 2-3krát týdně. Při tréninku mezi sadami je třeba udělat krátké přestávky.

Příklad napájecího programu

Tento program je vhodný pro dívky a kluky. Komplex se skládá z 5 cvičení, která se provádějí v kruhu. Celkem musíte udělat 4-7 sad.

Než začnete cvičit CrossFit v hale, musíte udělat aerobní rozcvičku, která zahřeje vazy, klouby, umožní tělu snadněji se přestavět v době dlouhodobého silového zatížení.

WOD (trénink dne) je následující:

• Dřepy s činkou (hmotnost střely závisí na individuální úrovni tréninku). Protože je tento program určen pro sílu, musíte se v jednom přístupu posadit nejvýše 10-12krát.
• Barbell press zpoza hlavy-10 krát.
• Podlahové kliky-10krát.
• Vážené sitapy-12krát.
• Běh (200 metrů) nebo švihadlo (30 sekund co nejrychleji).

Závěr

Pokud jste se seznámili s tím, co je crossfit, a rozhodli jste se zvládnout tento směr, musíte pečlivě prostudovat pravidla školení. Nejprve můžete vést kurzy s trenérem. Je také důležité sledovat pulzní hodnoty, provádět cvičení, přísně kontrolovat techniku a dát tělu čas na zotavení. Zvláštní pozornost bude muset být věnována výživě. V nabídce sportovce by měly převládat potraviny s vysokým obsahem bílkovin, pomalé sacharidy, rostlinné tuky, ovoce a zelenina. Nezapomeňte na pitný režim. Denně musíte spotřebovat nejméně 1,5-2 litry vody.