Cvičení pro lichoběžníkové svaly doma

Vytvoření skutečného atletického trupu není možné bez kvalitního čerpání zad a ramen. Důležité je provedení cvičení na trapézovém svalu. Výsledkem pravidelných lekcí bude vytvoření dojmu reliéfní záda. Cvičení vám umožní poskytnout spolehlivou podporu pro horní oblast páteře, vyhnout se rozvoji zakřivení a zranění místních struktur. Podívejme se na nejlepší cvičení pro lichoběžníkové svaly, které lze provádět doma.

Svalový atlas

Lichoběžníkové svalstvo hraje roli jednoho z hlavních motorických mechanismů horní části těla. Sval je umístěn na obou stranách páteře. Podle vzhledu se protilehlé části místních struktur podobají tvaru trojúhelníku. Kombinace svalů tvoří lichoběžník. Prezentované tkáně jsou zodpovědné za pohyby končetin v ramenních kloubech, odchylku v zadní části šíje, pohyb lopatek v jednotlivých rovinách.

Cvičení pro vývoj lichoběžníkového svalu by měla sestávat převážně z komplexu pohybů zaměřených na míchání a otevírání svalů spojujících lopatky. Je důležité aplikovat mírné váhy, aby vyhněte se rozchodu tkáně v cílové zóně.

Tyčový tah na bradu

Dosažení dobrého výsledku umožňuje následující cvičení trapézového svalu. Nejprve proveďte vysoce kvalitní předběžné zahřátí. Vezměte vzpřímenou polohu. Před sebou mají tyč. Nakloňte se dopředu, držte záda rovně a uchopte hmatník sportovního vybavení tak, aby dlaně byly od sebe vzdáleny asi 15-20 cm.

Přesuňte se do rovné polohy. Dále roztáhněte lokty do stran. Hmatník tyče je vytažen ve směru brady a pohybuje se čistě ve svislé rovině. V konečné fázi by lokty měly být těsně nad ramenním pásem. Proveďte zpoždění o několik sekund. Tyč je pomalu spuštěna do spodní polohy.

Během tréninku je důležité udržovat měřené tempo pohybu. Různé druhy trhnutí jsou nepřijatelné. Měli byste odmítnout pomoc s pohybem tyče v důsledku vychýlení těla. Taková řešení zpomalí čerpání lichoběžníku.

Činka tah ve svahu

K provedení lichoběžníkového svalového cvičení budete potřebovat stabilní židli nebo lavičku. Na připravené rovině se opírá o narovnanou ruku dlaní. Druhým kontaktním bodem je koleno. Lehce zatáhněte břicho, Nakloňte se v čelním směru narovnanou záda. Volnou rukou uchopí středně těžkou činku. Končetina začíná pomalu táhnout nahoru a ohýbat se v lokti. V koncovém bodě by se projektil měl dotknout boku trupu. Činka je pomalu spuštěna do spodní polohy a narovnává ruku. Proveďte řadu opakování na jedna strana. Změna pozice. Potom proveďte cvičení s činkami na lichoběžníkový sval a druhou rukou přitáhl projektil k tělu.

Třídy na vodorovné liště

Jedním z nejlepších cviků na trapézový sval jsou pull-upy v široké poloze. Dlaněmi musí být drženy za příčku v maximální možné vzdálenosti od sebe. Způsob stagingu končetin umožňuje posunout důraz na latissimus dorsi a zapojit lichoběžníky. Při vytahování je důležité dotknout se hrudníku tyče. V koncovém horním bodě jsou lopatky pevně spojeny. Pohled spěchá dopředu, záda je držena naplocho.

Zkomplikujte trénink dosažením zvýšeného zatížení lichoběžníkového svalstva umožňuje použití jiné možnosti vytažení-širokým úchopem. Jedná se o založení příčky vodorovné tyče za hlavou. Sportovci nazývají takovou činnost velmi účinnou pro vypracování cílové oblasti.

Jizvy s činkou

Cvičení dobře rozvíjí horní část lichoběžníkového svalstva a je velmi populární mezi milovníky kulturistiky. V původní poloze je hmatník tyče držen prostředním úchopem. Nohy jsou umístěny na šířku ramen. Záda je vyrovnaná, odhaluje hrudník. Podporují menší průhyb v bederní oblasti. Narovnané ruce jsou mírně napjaté.

Proveďte hladké pokrčení ramen. Ruce se snaží neohýbat v loketních kloubech. Snaží se pohybovat rameny tak, aby se dotkli uší. Hlavním úkolem je udržovat rozsáhlou amplitudu. Zbývající části těla musí být upevněny ve statické poloze. V koncovém horním bodě jsou zpožděny o několik sekund. Poté pomalu spusťte ramena do výchozí polohy.

Push-up s úzkou dlaní

Docela dobrý cvičení pro lichoběžníkových svalů v doma vystupují push-up s úzkým úchopem. Podstata cvičení je následující:

• kladou důraz na ležení, vyrovnávají nohy a udržují záda napnutá v narovnané poloze;
• dlaně jsou umístěny pod hrudníkem;
• mezi kombinovanými palci a ukazováčky by se měl vytvořit obrys "srdce";
• lokty jsou pevně přitlačeny k tělu těla;
• z této polohy sestupují ve směru podlahy a lehce se dotýkají dlaní hrudníku;
• poté se pomalu přesunou do horního bodu.

Pro zvýšení zatížení tkání cílové zóny je důležité provést v průběhu jedné sady asi tři desítky opakování. Prezentované cvičení lichoběžníkového svalu pro ženy bude silné.

Jizvy s činkou za zády

Vezměte vertikální stojan. Nohy jsou umístěny na šířku ramen. Nohy mírně ohnuté v kolenou. Partner servíruje tyč zezadu. Hmatník sportovního vybavení je držen prostředním úchopem. Dlaně by se měly dívat dozadu. Narovnejte záda, otevřete hrudník. S mírně zataženým břichem začněte pokrčit rameny a udržujte ruce zcela rovné. Po zhluboka se nadechne a tyč se přitáhne k oblasti dolní části zad a obejde se kolem tyče hýždí.

Během tréninku je důležité nepomáhat si ohýbáním končetin v loktech. Do pohybu by měla být zapojena výhradně ramena. Hrudník, záda a tělo těla zůstávají nehybné. Po dosažení horního koncového bodu jsou lichoběžníky napnuty na hranici. Tyč je držena v této poloze několik sekund. Poté proveďte hladký výdech a spusťte sportovní projektil do původní polohy.

Cvičení na tyčích

Pokud jsou doma nebo venku tyče, stojí za to diverzifikovat soubor cvičení pomocí tříd na projektilu. Čerpání lichoběžníků se v tomto případě provádí podle tohoto schématu. Uchopením dlaní za tyče se tělo těla nakloní rovnoběžně se zemí. Z takové pozice se táhnou nahoru. V horním bodě jsou lopatky pevně spojeny. Hrudník je kvalitativně odhalen, vyčnívající dopředu s kolem. Poté, co na chvíli zůstali v této poloze, pomalu pohybovali tělem těla dolů.

Po zvládnutí cvičení může být trénink trochu komplikovaný. Při vytahování stačí pevně přitlačit kolena k hrudi a zkřížit nohy v oblasti dolních končetin. Práce je důležité provádět se zvýšenou amplitudou.

Užitečné tipy

Aby byla cvičení lichoběžníkového svalu co nejúčinnější, a také aby se snížila pravděpodobnost náhodného zranění, umožňuje dodržování těchto doporučení:

1. Na začátku tréninku nezapomeňte provést kvalitní zahřátí. Řešení umožňuje připravit cílové svalstvo na vnímání zatížení.
2. Pokud po intenzivních činnostech bolí lichoběžníkový sval, protahovací cvičení zajistí relaxaci a rychlé obnovení místních tkání. Pocit ztuhlosti zmizí, lehkost pohybu se vrátí. Umožní vám dobře protáhnout lichoběžníkový sval cvičení na vodorovné liště. Stačí zavěsit na tyč několik minut, udělat krátkou sérii tahů.
3. Aby bylo možné počítat s vysokou účinností tříd, měly by být lichoběžníky naloženy ihned po provedení základního komplexního tréninku na zbytek těla.
4. Během krátkých přestávek mezi jednotlivými sadami se musíte pokusit uvolnit cílové svaly. Jinak se zatížení "rozptýlí" na okolní svaly.
5. Zvedání ramen při provádění cvičení do nejvyššího bodu přispívá k mezní kontrakci lichoběžníků. Dosažení takové amplitudy poskytuje rychlý nárůst svalové hmoty.
6. Zkušení sportovci doporučují zadržet dech při opakování. Díky řešení je trup fixován ve statické poloze. Výsledkem je snížení negativních zatížení páteře. Držení těla v požadované poloze přispívá k aspiraci pohledu před sebou.

Závěrem

Trénink lichoběžníkového svalstva by měl být věnován jeden den v týdnu. Časté třídy nejsou nutné, protože tyto svaly jsou zatíženy během jiných cvičení pro čerpání zad. Vypracování místních struktur sníží pravděpodobnost zranění ramenních kloubů, obratlů horní části. Vyvinuté lichoběžníkové svaly usnadňují udržení správného držení těla. Zvýšení hmotnosti prezentovaných svalů je možné bez použití silového přístupu k organizaci tříd. Chcete-li však vytvořit výrazný reliéf, nakonec budete moci zvýšit váhu.