Jak pumpovat tloušťku zad: cvičení a doporučení

Cvičení na šířku a tloušťku zad vám umožní dát postavě dokonalý vzhled. Vyhýbáním se takovým tréninkům nebude sportovec schopen dosáhnout harmonického vývoje svalstva trupu. Vytvoření masivního hřbetu přispívá k udržení páteře v anatomicky správné poloze. Výsledkem tréninku je schopnost odolat vážnému zatížení během fyzicky tvrdé práce. Pravděpodobnost náhodného zranění je výrazně snížena.

Důležité body

Během cvičení na tloušťku zad se sportovci doporučují dodržovat řadu pravidel:

• nejprve byste měli trávit čas zdokonalováním pohybových technik s použitím minimální hmotnosti, což následně zajistí efektivní a bezpečný trénink;
• zkušení sportovci nazývají nejlepším řešením zaměření na základní cvičení na tloušťku zad;
• počet opakování při činnostech s maximální hmotností během jedné sady by neměl překročit 4-6 pohybů;
• aby bylo možné v krátkém čase dosáhnout viditelného pokroku, je třeba pravidelně zvyšovat zatížení, zvyšovat hmotnost závaží a snižovat dobu odpočinku mezi sadami;
• během cvičení o tloušťce zad je účinnější věnovat pozornost jasnému dodržování správné techniky než budování počtu opakování.

Během cvičení se může objevit pocit silného nepohodlí. Pokud je bolest stabilní řezná povaha, stojí za to opustit cvičení, nechat svaly zotavit se. Je rozumné Obnovit čerpání zad pomocí nekomplikovaných tréninkových možností s minimální hmotností.

Činka v šikmém stojanu

Provedení cvičení na tloušťku zad vám umožní dobře pracovat s nejširším svalstvem, kosočtvercem, velkými kulatými deltoidními svaly. Nejprve opřete nohu ohnutou v koleni na lavici a narovnanou ruku. Rovná záda se nakloní dopředu a drží pod úhlem 45^o pokud jde o rovinu podlahy. Činka je držena volnou nataženou rukou. Při nádechu je sportovní projektil hladce přitahován k hrudi a ohýbá končetinu v lokti. V procesu pohybu jsou zádové svaly drženy v co nejvíce napjatém stavu. Po dosažení činky hrudníku pomalu spusťte závaží dolů při výdechu.

Účinnost cvičení pro zvětšení zad je určeno hmotností činky. Měl by být použit nejtěžší projektil. Jinak úspěch očekávaného výsledku bude probíhat pomalu. Při pohybu činky do dolní polohy je třeba věnovat pozornost kvalitnímu protažení svalů středu zad. Práce by neměla být prováděna výhradně bicepsem a tricepsem.

Tah spodního bloku

Bez tohoto cvičení je těžké si představit silový trénink zad. Povolání poskytuje vysoce kvalitní čerpání široké škály svalů. Práce zahrnuje zadní delty, velké kulaté a nejširší svaly.

Jak pumpovat tloušťku zad pomocí tahu spodního bloku? Cvičení se provádí podle tohoto schématu:

• zaujmou polohu vsedě a otočí se čelem ke sportovnímu vybavení;
• nohy se ohýbají v kolenou a bezpečně opírají nohy o podlahu;
• zhluboka se nadechněte, rukojeti spodního bloku se táhnou ve směru hrudníku;
• lokty jsou staženy zpět;
• při výdechu se přesunou do původní polohy.

Pravidelné cvičení na tloušťku zad Tělocvična s věrnou technikou zajišťuje vytvoření působivého reliéfu svalů. Během tréninku je důležité udržet záda rovně a vyhnout se zaoblení páteře. Jinak se zvyšuje riziko zranění.

Tyčový tah na bradu

Chcete-li zvýšit tloušťku zad, uchýlit se k dalšímu tréninku. Ve svislém sloupku vytvořte menší ohyb v dolní části zad. Nohy jsou umístěny na šířku ramen. Na natažených pažích je držen hmatník středně těžké činky se středním úchopem. Nadechněte se zadržením dechu. Sportovní projektil je plynule tažen ve směru brady. Lokty jsou uspořádány do stran. Proveďte hmatník dotýkající se brady. Pozice jsou zpožděny o několik sekund. Pomalu se vrací do původní polohy při výdechu.

Zkušení sportovci doporučují nepoužívat přemrštěnou váhu během tréninku. Akce neumožní dodržovat technické body. Sportovec riskuje zranění. Nepřípustné momenty vypadají jako kývání těla, různé druhy trhnutí.

Horizontální tah bloku k hrudi

Cvičení patří do kategorie základních aktivit pro práci s nejširším svalstvem zad. Cvičení se provádí na simulátoru ve formě kabelu s držadly připojenými k bloku.

Nejprve zaujmou sedící polohu a otočí se čelem ke sportovnímu vybavení. Záda je držena v poloze podle přirozených křivek. Nohy spočívají na plošině. Simulátor je předem upraven podle pohodlné výšky a nastavuje pohodlnou hmotnost.

Rukojeti zařízení jsou uchopeny dlaněmi. Po vdechnutí proveďte tah kabelu ve směru hrudníku. Lokty jsou staženy dozadu a přitlačeny k tělu těla. Při výdechu uvolněte ruce a přesuňte se do výchozí polohy. K tréninku se uchylují s frekvencí každý druhý den. Dodržování takového harmonogramu vám umožní dosáhnout požadovaného výsledku co nejdříve.

Jizvy s činkou

Dalším účinným cvičením na tloušťce zad jsou jizvy s činkou. Lekce vám umožní kvalitativně zatěžovat lichoběžníkové svaly. Cvičení je následující:

• nohy jsou umístěny na šířku ramen;
• hmatník tyče je držen dlaněmi s úchopem střední šířky;
• udělejte malý ohyb v bederní oblasti;
• pohled se vrhne před sebe;
• při nádechu jsou ramena jemně zvednuta, aniž by se při pohybu používaly svaly paží;
• v koncovém horním bodě jsou zpožděny o několik sekund;
• po výdechu přesuňte projektil do původní polohy na prodloužených končetinách.

Během tréninku byste neměli používat příliš velkou váhu. Protože bude obtížné přesunout ramenní pás do nejvyššího bodu. Svaly zad se přestanou účastnit pohybu.

Tyčový tah ve svahu

Sportovci považují cvičení za jeden ze základních pro dosažení působivé tloušťky a šířky zad. Během tréninku zatížení musí na nejširší svalstvo, kosočtverce a deltoidy.

Tah tyče ve svahu se provádí podle tohoto principu. Nohy se mírně ohýbají v kolenou. Záda je nakloněna pod úhlem 45^o ve vztahu k pohlaví. Hmatník tyče je držen prostředním úchopem na natažených pažích. Při nádechu je projektil pomalu přitahován k hrudníku a ohýbá lokty. Svalstvo zad je nutně zapojeno do pohybu. Oblast břicha zůstává v neustálém napětí. Po výdechu se vrátí do původní polohy. Během tréninku je důležité neustále udržovat záda rovně, abyste zabránili zranění.