Zahřívání zad před tréninkem: naklonění trupu dopředu, dozadu, doleva, doprava; cvičení "nůžky" rukama

Zahřívání je důležitým bodem při přípravě na fyzickou aktivitu. Existuje mnoho jednoduché a efektivní cvičení, díky nimž můžete aktivovat metabolismus, kvalitativně zahřát a protáhnout svaly. V důsledku toho se pravděpodobnost zranění výrazně sníží. Podívejme se na cvičení, která by měla být zahrnuta do komplexu cvičení pro zahřátí zad.

Ohnutí těla dozadu

Cvičení se týká praktik jógy. Povolání by mělo být přijato lidmi, kteří nemají zdravotní problémy páteřní. Cvičení se provádí podle tohoto principu:

• ve svislém sloupku jsou nohy spojeny dohromady;
• když se zhluboka nadechnete, horní končetiny se zvednou nad hlavu;
• současně s plynulým pohybem paží dozadu se v zádech vytvoří mírný průhyb;
• při výdechu zadržte dech a poté se vraťte do původní polohy.

Chcete-li protáhnout záda, udělejte 3-4 takové sklony těla. Příliš se ohýbejte v páteři a po dlouhou dobu byste neměli zadržovat dech.

Naklonění trupu dopředu

Cvičení je skvělé pro příprava zad směrem k vnímání zatížení. Povolání poskytuje zlepšení pružnosti páteře, osvobozuje kyčelní klouby. Pohyb zahrnuje nejen svaly zad, ale také břišní svaly, gluteální svaly.

Při provádění sklonů těla dopředu jsou nohy umístěny na šířku ramen. Záda je držena v poloze podle přirozených křivek. Mírně otevřete hrudní koš. Napněte břišní svaly a poté posuňte tělo těla dopředu. Během pohybu je záda držena naplocho, kroucená v kyčelních kloubech. Dlaně se snaží dotknout podlahy.

Ve spodním bodě jsou zpožděny o několik sekund. V důsledku napětí se gluteální svalstvo pohybuje do původní polohy. Proveďte řadu takových sklonů pro záda.

Ohýbání těla do stran

Naklonění doleva doprava tónuje šikmé svaly břišní oblasti. Díky tréninku se uvolní páteř. Do práce jsou zahrnuty svaly odpovědné za stabilizaci trupu v prostoru. Vytváří se mírné zatížení dolní části zad.

Jak se zahřát před tréninkem? Nohy jsou umístěny na šířku ramen. Jedna ruka je hozena přes hlavu. Druhá dlaň spočívá v bederní oblasti. Napněte svaly břicha. Boky jsou fixovány v klidu. Tělo se plynule pohybuje na stranu, za rukou zvednutou nad hlavou. Dosáhnout volného ochabnutí horní části těla. Vezměte tahové pocity v oblasti šikmých svalů.

Poté, co zůstali několik sekund ve výše uvedeném stojanu, se vrátili do původní polohy. Proveďte změnu končetin. Nakloňte tělo opačným směrem.

Kruhové rotace těla

Cvičení vám umožní natáhnout šikmé svaly umístěné v oblasti žeber. Současně je pozorována relaxace páteře v bederní oblasti.

Cvičení se provádí dodržováním následujících bodů:

• ve svislém sloupku jsou dlaně umístěny na opasku;
• nohy jsou roztaženy na šířku ramen, nohy jsou mírně ohnuté v kolenou;
• nehybně fixují boky;
• horní část pouzdra popisuje široký kruh podle směru hodinových ručiček;
• proveďte podobný pohyb v opačném směru;
• poté pokračují k pevnému držení těla těla a popisují kruhy v prostoru pouze s boky.

V každém směru je vhodné provést 3-4 rotace. Díky výkonu třídy se páteř a svaly zad připraví na vnímání zvýšeného zatížení.

Gluteální můstek

Gluteální můstek-efektivní cvičení pro posílení zad v doma. Zpočátku jsou položeny zády na gymnastickou podložku. Nohy se ohýbají tak, aby paty byly na úrovni kolen. Horní končetiny se táhnou podél trupu. Pevně spočívající na nohou, pánevní oblast je odtržena od podlahy. V nejvyšším bodě zpoždění polohy o několik sekund. Pánev je spuštěna zpět na podlahu a uvolňuje tělo.

"Nůžky" rukama

Cvičení umožňuje před hlavním tréninkem důkladně zahřát tělo a protáhnout svaly zad. V počáteční poloze jsou paže natažené dopředu drženy na úrovni ramenního pletence. Dále jsou končetiny uspořádány do stran a kříženy před sebou. Dlaně a předloktí by se měly protínat podobně jako čepele nůžek.

Poté doplňte cvičení. Během dalšího křížení končetin jsou dlaně položeny na ramena. Lokty se začínají natahovat dopředu. Proveďte řadu pružných pohybů. Důraz je kladen na dosažení tažných pocitů v oblasti mezi lopatkami.

«Kočička»

Cvičení poskytuje zvýšenou flexibilitu páteře, protahuje různé svalové skupiny. Lekce je často zahrnuta do komplexu lékařské gymnastiky pro záda.

Při tréninku se přesunou do stojanu na všech čtyřech. Kolena jsou umístěna pod pánevní oblastí. Narovnané paže jsou na úrovni ramenního pletence. Při nádechu je hlava hodena dozadu a současně ohýbá záda dolů. Pohyby se provádějí pomalu a hladce a snaží se vyhnout trhnutí. Po výdechu je hlava spuštěna dolů, záda je zakřivena ve směru stropu. Během tréninku se provede asi tucet ohybů páteře v opačných směrech.

«Lodička»

Cvičení přispívá k vynikajícímu zahřátí bederní oddělení páteř a kvalitní protahování svalů celého zad. Během cvičení je pozorováno posílení břišních svalů. Výsledkem je narovnání ramenního pletence, výskyt pocitu lehkosti v těle.

Zahřívání zad pomocí cvičení se provádí podle tohoto schématu:

• položili se na břicho;
• narovnané horní a dolní končetiny se táhnou v opačných směrech a snaží se jemně protáhnout páteř;
• proveďte průhyb v bederní oblasti;
• ruce a nohy jsou zvednuty z podlahy a drženy na váze;
• poté, co zůstali několik sekund v napjatém stavu, uvolnili tělo a vrátili se do původní polohy.

Chcete-li dosáhnout kvalitního zahřátí zad, musíte provést asi 7-10 opakování cvičení. Nepřetěžujte místní svalstvo příliš. Stačí uvolnit páteř a cítit teplo ve svalech.

Umístění nohou za hlavu v poloze vleže

Cvičení dokonale protahuje svaly zad, aktivuje metabolické procesy a zvyšuje krevní oběh. Cvičení se provádí podle následující techniky:

• jsou položeny na záda;
• paže se táhnou podél těla;
• dolní končetiny jsou pevně svázány dohromady, ponožky jsou přitahovány k sobě;
• narovnané nohy se pomalu míchají nahoru a poté ve směru obličeje;
• důraz je kladen na plynulé vyklenutí páteře;
• nohy jsou otočeny za hlavu a spočívají na nohou na podlaze;
• kolena by měla být na úrovni obličeje;
• v poloze se zdržují několik sekund, poté se pomalu, bez náhlých pohybů míchají do původní polohy.

Pokud se vám nepodaří provést cvičení s plně narovnanými nohami, můžete provést snadné ohýbání kolen. Hlavní pozornost musí být zaměřena na protažení každého obratle.

Cvičení"Krokodýl"

Aktivita je ideální pro zahřátí svalů zad a zvětšení pružnost páteře. Nejprve se položí na záda. Nohy se ohýbají v kolenou. Nohy jsou spojeny dohromady. Ruce se rozprostírají po stranách dlaněmi nahoru. Ohnuté nohy se pohybují na pravou stranu a dotýkají se kyčle roviny podlahy. Současně se hlava otáčí opačným směrem. Vrátí se do původní polohy. Poté opakujte pohyb, nakloňte ohnuté nohy doleva a hlavu doprava. Během zahřívání se na každé straně provádí řada desítek hladkých zákrutů.

Zahřívání pomocí vysoké židle

Dobrým řešením pro přípravu svalů zad pro vnímání zvýšeného zatížení vypadá trénink s židlí. Cvičení má zvláštní jednoduchost. Okupace umožňuje rychle uvolnit páteř pokaždé, když se cítí sevřená záda kvůli dlouhodobému sezení v nehybné poloze.

Vezměte vertikální stojan. Vysoká židle je umístěna před sebou. Ruce natažené nad hlavou. Tělo se nakloní dopředu a udržuje záda rovně. Dlaně jsou položeny na zadní stranu židle. Kvalitativně odhalte hrudník. Hlava je volně nakloněna dolů. Pozice jsou zpožděny o 5-10 sekund. Pomalu se vrací do původní polohy.

Závěrem

Označený soubor cvičení je vhodný pro předběžné zahřátí zad před hlavním tréninkem. Pokud jsou určité prvky dány obtížně, způsobují bolest, neměli byste se zabývat silou. Je třeba snížit rozsah pohybu a počet opakování.