Cvičení s expandérem na záda: odrůdy, technika provádění

Pružinové expandéry a výrobky ve formě elastické pásky – fitness elastické) - snadno ovladatelné, univerzální cvičební stroje. Zařízení jsou skvělá pro organizaci efektivních aktivit v pohodlných doma. Pravidelné používání silových expandérů zaručuje aktivní spalování podkožní tukové vrstvy. Zařízení jsou skvělá pro činnosti zaměřené na posílení svalů zad, boj proti obratlovcům osteochondróza. V naší publikaci zvažte efektivní soubor cvičení s pružinovými expandéry a latexovými stuhami.

Co představuje expandér?

Základem konstrukce je elastický materiál se zvýšenou pružností-pružina nebo prstencový latexový pás. Úsilí je určeno stupněm napětí produktu. Pružinové modely jsou vybaveny rukojetí, které poskytují snadné použití nástroje pro organizaci tréninku. Třídy s expandéry poskytují úlevu od pocitu svalové ztuhlosti. Poskytování mírného zatížení na zádech přispívá k prevenci osteochondrózy, posílení lokálního svalstva.

Rozcvička

Aby se minimalizovala pravděpodobnost zranění, měly by se třídy s pružinovým expandérem nebo fitness gumičkou začít zahřívat. Zpočátku jsou všechny svalové skupiny kvalitativně zahřívány. Dokončete přípravu na zvýšenou fyzickou aktivitu lehkým kardio tréninkem.

Zahřívání se provádí podle tohoto plánu:

1. Vezměte vertikální stojan. Nohy jsou umístěny na šířku ramen. Horní končetiny volně klesají. Začnou plynule naklánět hlavu doleva a doprava, dopředu a dozadu. Pomalu otáčejte krkem v kruhu. Během cvičení je důležité neházet hlavu příliš dozadu. Jinak existuje riziko poškození obratlů.
2. Další akcí je rotace ramen. Zůstat ve stejném postoji, provádět kruhové pohyby tam a zpět. Musíte cítit, jak se každý obratel podílí na práci.
3. Dlaně jsou umístěny v pánevní oblasti. Rotace těla na jednu a druhou stranu. Provádějte plynulé, pomalé naklánění tam a zpět.

Po zahřátí svalů byste se měli obrátit na mírné zatížení srdečního svalu. Můžete se zastavit v jakékoli vhodné verzi zahřívání, ať už jde o skákání přes švihadlo, aerobik k hudbě nebo běh na místě. Hlavním úkolem je zvýšit srdeční frekvenci. Celkově by celý komplex zahřívacích cvičení měl trvat nejméně 10 minut. Po dokončení úkolu byste měli přejít na cvičení s expandérem pro záda.

Zapojení rukou v horizontální rovině

Chov horních končetin-efektivní cvičení k posílení svalů zad s pružinovým pásem. Cvičení se provádí podle tohoto schématu:

• uchopení držadel zařízení;
• expandér je umístěn na úrovni hrudníku;
• ruce jsou široce roztaženy do stran a táhnou pružinu v poloze rovnoběžně s povrchem podlahy;
• dlaně by se měly dívat naproti sobě;
• expandér se plynule natahuje na hranici;
• kvalitativně odhalte hrudník;
• dosáhnout kontaktu lopatek mezi sebou;
• v koncovém bodě jsou zpožděny o několik sekund;
• pomalu se vrací do původní polohy a uvolňuje končetiny.

Během jednoho tréninku se provede asi 3-4 sady po 10-12 opakováních. Kromě vytváření kvalitního zatížení zad vám cvičení s expandérem ve formátu pružiny umožňuje dobře pumpovat zadní delty.

Šíření rukou s posunem dolů

Po bezpečném uchopení rukojetí pružinového expandéru dlaněmi se narovnané horní končetiny zvednou nad hlavu. Ruce jsou roztaženy po stranách v horizontální rovině. Pak se jedna končetina otočí za záda a nakloní se dolů. Střední část pružiny expandéru by měla být v oblasti šíje. Poté se vrátí do původní polohy a nakloní druhou ruku dolů. Proveďte tucet opakování během 3-4 sad.

Mrtvý tah

K provedení cvičení budete potřebovat latexový expandér. Ve svislém sloupku jsou nohy roztaženy na šířku ramen. Nohy šlápnou na střední kruhovou elastickou hmotu. Rovný hřbet je nakloněn v čelním směru pod úhlem blízko 45^o. Konce expandéru uchopí dlaněmi na natažených pažích. Svalstvo v bederní oblasti je dobře namáháno. Pohled se vrhne před sebe.

Po výdechu pomalu prodlužujte záda a vraťte se do svislého postoje. Práce zahrnuje svaly zad a dolních končetin. Provedení mrtvého tahu pomocí elastického pásu umožňuje zatížení svalů ve střední a horní oblasti zad a také zvýšení tónu svalu dolní části zad.

Hyperextenze

Následující bude fungovat cvičení pro záda s expandérem pro ženy a muže. Hlavní věc je použít elastickou pásku, jejíž úroveň odporu odpovídá fyzické kondici.

Proveďte náklon horní části těla dopředu a držte záda rovně. Nohy jsou rozloženy na šířku ramen, mírně ohnuté v kolenou. Nohy jsou zapnuty uvnitř prstence latexového expandéru. Opačný okraj je přehozen kolem krku. V oblasti hrudníku je guma uchopena dlaněmi.

Při výdechu je tělo přesunuto do svislé polohy a překonává zatížení protahováním expandéru v důsledku svalstva zad. Po dosažení koncového bodu se pomalu vracejí do nakloněné polohy. Během celého tréninku jsou záda držena naplocho, aby se zabránilo trhání a zaoblení páteře. Provádění hyperextenze pomocí latexové pásky přispívá k mírnému zatížení svalů bederní oddělení a svaly zodpovědné za prodloužení zad.

Sedící náklony trupu

Zvažte další efektivní cvičení pro záda s expandérem ve formě latexové pásky. Nejprve zaujmou sedící polohu s nohama narovnanými a spojenými dohromady. Konce prstencové gumy jsou drženy dlaněmi. Střední část zařízení je zapnuta za nohy.

Udržujte záda v rovnoměrné poloze a při výdechu jemně vychylujte tělo dozadu. Překonejte sílu, která je výsledkem napětí latexového expandéru. Ruce se ohýbají v loktech a přitahují dlaně k boku těla. V koncovém bodě zamrznou na několik sekund. Pomalu se vracejí do původní polohy, přivádějí tělo dopředu a zhluboka se nadechnou. Cvičení umožňuje zapojení latissimus dorsi, delty a tricepsů.

Prodloužení zad vleže

Střední část expandéru je zavěšena na háku, podpěře, jakémkoli jiném držáku u stropu. Konce zařízení jsou drženy dlaněmi. Lehněte si na podlahu a ohýbejte kolena. Nohy a pánev bezpečně spočívají na rovině. Pomalu se pohybují do sedící polohy. Poté se provede pohyb dozadu v důsledku napětí bederních svalů. Během přístupu kvalitativně otevřete hrudník a ramenní pás.

Překonáním napětí expandéru dosáhnete snadného dotyku podlahovými lopatkami. Na okamžik zůstávají v klidu. Zhluboka se nadechněte a vraťte se do původní polohy. Cvičení s expandérem na záda podle uvedeného schématu zajišťuje čerpání dlouhých svalů a svalů dolní části zad.

Tahové tělo stojící

Střední část expandéru je bezpečně upevněna blíže k podlaze, přitlačena těžkým nákladem nebo ovinuta za spodní část svislé podpěry. Konce produktu uchopí dlaněmi. Nohy mírně ohnuté v kolenou. Trup se nakloní dopředu. Ruce jsou ponechány narovnané. Záda zůstává v poloze podle přirozených křivek. Odhalte hrudník a ramenní pás. Pohled se vrhne před sebe. Udělejte několik kroků ve směru od místa fixace expandéru a dosáhněte zvýšeného napětí zařízení.

Po naplnění plic vzduchem pomalu přivádějte tělo těla zpět. Odpor je překonán napětím svalů zad. Rovnováha je udržována díky podpoře na roztažených nohách. Po zpoždění několika sekund v koncovém bodě se hladce vrátí do původního postoje.

Tah těla je ovládán s minimálním zatížením pomalým tempem. Úroveň odporu expandéru se zvýší, když se cvičení začne dávat příliš snadno. Pravidelné tréninky podle uvedeného principu zajišťují, že se vytvoří zátěž pro dlouhé zádové svaly, které jsou zodpovědné za vychýlení páteře v zadní části.

Závěrem

Soubor cvičení s expandérem by měl být přijat osobami, které potřebují vytvořit silné zatížení svalů zad a chtějí uvolnit sevřenou páteř. Dodržování správné techniky během tříd umožňuje vést slabé svaly ke zvýšenému tónu bez rizika zranění. Díky rozmanitosti pohybů a použití expandérů na samostatné úrovni tuhosti je možné učinit třídy užitečnými a zábavnými.