Diastáza: cvičení, pravidla pro výuku a recenze výsledků

Cvičení užitečná pro diastázu se dříve nebo později začnou zajímat o mnoho žen, které se náhodou staly matkami. Slovo označuje stav oddělení svalů tvořících břicho. Nejčastěji je to pozorováno po porodu dítěte. Optimální metodou boje proti stavu je posílení svalové tkáně. Můžete zatáhnout žaludek, můžete se uchýlit k cvičení vyvinutým Kegelem. Zvažte téma podrobněji.

Vlastnosti otázky

Při diastáze jsou cvičení, která jsou pro ženu nejužitečnější, pánevní svahy, hluboké dýchání. Úkolem člověka je posílit tělo, posílit příčné svaly, které tvoří břišní stěnu. Doporučená zpětná lišta. Prkno ze stoje bude mít prospěch. Ale kroucení může zhoršit stav. Neměli byste ohýbat tělo a dělat jiné podobné polohy.

Neměli byste předpokládat, že problém vyčnívajícího břicha je pozorován u několika lidí – ve skutečnosti se tento stav obává působivého procenta matek. To je opravdu běžný problém. Proto diastáza dokonce dostala neoficiální název "mamulin bříško". Je pozorován v průměru u 40% žen, které porodily dítě. Uplynou týdny a měsíce, může uplynout šest měsíců po porodu a žena se stále zdá být těhotná.

Anatomie a funkce

V pobřišnici se nachází mnoho životně důležitých orgánů. Jejich anatomicky správná poloha je způsobena silou svalového lisu. Pokud tkáně oslabují, což je nejčastěji pozorováno u těhotných žen, bílá tkáň také oslabuje. Cvičení, která pomáhají s diastázou, jsou nezbytná pro plodení žen také na pozadí četných změn, ke kterým dochází pod vlivem hormonálního pozadí. Během těhotenství se aktivně vytváří estrogen, progesteron, relaxin. Účinek těchto látek je takový, že svaly oslabují ještě silněji.

U mnoha diastáz zmizí samostatně. U ostatních je vidět týdny a měsíce. Svalové tkáně se mohou rozptýlit o 2,5 cm a větší vzdálenost. Zároveň vizuálně žena vypadá těhotná. Diastáza je nejen nepříjemná navenek a snižuje sebevědomí ženy, ale také škodlivé pro zdraví. Kvůli špatnému stavu svalů se držení těla zhoršuje, tělo oslabuje, záda je méně mobilní, není tak stabilní. Možné bederní bolesti, kýla pupku, citlivost intimního kontaktu, inkontinence.

Co dělat?

Chcete-li vyřešit určený problém v období po porodu, musíte vyvinout speciální postupy určené k boji proti diastáze. Cvičení užitečná pro konkrétní případ určí ošetřující lékař. Cvičení nemůžete praktikovat sami, aniž byste nejprve navštívili ošetřujícího lékaře. V řadě podmínek je přísně zakázáno zapojit se. Ženy, které podstoupily císařský řez, jsou povinny zvláštní opatrnosti.

Diastáza může být podezřelá již během nošení dítěte. S tímto předpokladem musíte kontaktovat lékaře. Fyzioterapeut vyhodnotí stav svalů a navrhne, jak upravit svůj každodenní život před porodem tak, aby rizika a negativní důsledky byly minimální.

Pokud je stav velmi závažný, obecně se pro diastázu nedoporučuje cvičení pro břicho ženě nepomůže a navíc je kontraindikováno. Lékař po prostudování stavu tkáně může doporučit urgentní operaci.

Relevance cvičení

Navzdory řadě omezení a neúčinnosti v některých případech je však cvičení obvykle nejjednodušší a nejspolehlivější metodou korekce současného problému. Většina doporučuje břišní cvičení, která vám umožní vyloučit chirurgický zákrok. Je třeba poznamenat, že fyzické praktiky jsou spolehlivé řešení problémů v každém okamžiku jejího vzhledu. Žena může dělat krása a zdraví vašeho břicha, sotva porodí, ale může se vrátit k znepokojující otázce později-po měsících a dokonce letech. Silná svalová tkáň pobřišnice zaručuje tělu stabilitu, takže nikdy není pozdě začít cvičit. Cvičení pomáhá mladým a ne tak ženám. Postupy jsou poměrně krátkodobé, nevyžadují zvláštní úsilí, nejsou nuceny kupovat drahé vybavení.

Vytáhněte bříško!

Pouze lékař v konkrétním případě řekne, vyhodnotí diastázu, jaká cvičení lze provést a která nestojí za to a dokonce škodí. Většina doporučuje poměrně jednoduchou možnost zatažení břicha. Kolo, zvedání trupu, kroucení jsou klasické způsoby, jak pumpovat abs, které jsou u diastázy zakázány, protože mohou zhoršit stav ženy. Lepší alternativou by bylo zatažení-dostatečně jednoduché, ale přesto překvapivé efektivní cvičení, při kterém svaly podporující tělo se stávají stabilnějšími, příčné svaly se posilují, tón tkání roste. Odborníci na gymnastiku poznamenávají: tento formát tříd je základem pro většinu ostatních účinných cvičení. Je to on, kdo v mnoha ohledech umožňuje ženě vyhnout se operaci.

Cvičení je poměrně jednoduché, provádí se při ležení na zádech. Po držení těla ohněte kolena. Během cvičení musíte ovládat dech, aby byl hladký, klidný. Pod pupkem je břicho zataženo tak, aby se cítil, jako by se "přilepil" k páteři. Zadržování dechu není nutné. Není nutné zatahovat celé břicho. Úkolem praktického lékaře je aktivovat pouze spodní část této oblasti těla. Trvání uložení pozice - od 10 sekund do trojnásobku delšího času. Doporučuje se provést tři sady po deseti opakováních. Po zvládnutí tohoto cvičení se k němu můžete uchýlit, když žena stojí, sedí, drží dítě.

Kegelova Cvičení

Při výběru toho, jaká cvičení dělat s diastázou, stojí za to se podívat na tuto oblíbenou možnost praxe, která je účinná při problémech se svalovým korzetem v břiše. Taková cvičení vám umožní zbavit se mnoha problémů s zdraví. Jsou obzvláště dobré, pokud se obávají inkontinence moči, výrazně zlepšují kvalitu života ženy, která zažívá nepříjemné pocity při intimním kontaktu. Poměrně jednoduchý pohyb zahrnuje kontrakci pánevních svalů ovládajících dno zóny, posiluje pobřišnici.

Je pohodlnější provádět cvičení v poloze vleže. Během cvičení musíte normálně dýchat. Úkolem ženy je aktivovat svaly kontraktilních zad stěn, dna pánve (přední, zadní) . Abychom pochopili, kde se tyto svaly nacházejí, představují, co potřebujete zadržte moč. Svaly napnuté současně jsou svaly, které je třeba trénovat. Doba trvání udržování napjatého stavu je 10 sekund. Doporučuje se opakovat takové cvičení třikrát denně 20krát. Když se to podaří zvládnout, bude možné urychlit přístupy, jen na vteřinu stahovat a okamžitě uvolnit svaly. Takové cvičení lze praktikovat v jakékoli poloze, bez ohledu na denní dobu.

Pánevní svahy

Existuje mnoho praktik, které ostatní ujišťují, že pomáhají při diastáze břicha po porodu. Cvičení jsou známá i ta testovaná po celá léta a ta považovaná za nová. Při výběru možnosti musíte kriticky vyhodnotit sliby programu. Existují případy, kdy vysoce propagované programy slíbily ženám absolutní uzdravení během několika týdnů, ve skutečnosti pouze zhoršily osobu. Existují dokonce případy, kdy oficiální lékařské komise a sdružení vydaly tištěné materiály věnované vyvrácení tvrzení autorů těchto programů. To však nemá nic společného s pánevními svahy. Taková cvičení jsou jedním z hlavních pilates, jógy. Praxe je zaměřena na posílení příčného svalstva. Úkolem praktického lékaře je soustředit pozornost na pánevní svaly, aby se aktivovaly gluteální oblasti.

Cvičení doporučené pro břišní diastázu, po porodu, které ukazuje dobrý účinek, začíná z vodorovné polohy. Musíte ležet na zádech. Končetiny se ohýbají v kolenou, dlaně směřují dolů. Horní končetiny jsou položeny na spodní blok břicha a napínají zde svalové tkáně. Sledujte dech, aby byl hladký, klidný. Pánev je nakloněna nahoru, dokud dolní část zad neletí na rovinu podlahy. Po celou dobu cvičení jsou ramena uvolněná. Doba uložení horní pozice je 10 sekund. Dále pánev relaxuje. Jeden přístup-pět opakování.

Tyč stojící

Takové cvičení pro diastázu rectus abdominis je nezbytné, aby byla tkáň silnější. Dotyčný stav ukládá řadu omezení možnosti fyzické aktivity. Zejména tradiční prkno je přísně zakázáno, protože je možné zhoršit stav již nezdravých tkání. Odborníci vyvinuli vylepšení, které vám umožní vytvořit lištu tak, abyste se zbavili diastázy. K tomu musíte cvičit ve vzpřímené poloze. Úkolem člověka je opřít se o zeď.

Startovací pozice-stojící proti zdi. Dlaně spočívají na povrchu, narovnávají horní končetiny, ramena. Poté utáhněte ABS a zatáhněte břicho tak, aby se pupek "přilepil" k páteři. Udržujte normální dýchání.

Toto cvičení je nutné opakovat desetkrát. Nejprve je úkolem praktického lékaře udržovat pózu po dobu nejméně deseti sekund a udržovat svalovou tkáň napnutou. Pokud je možné snadno provádět praxi v tomto formátu, má smysl trochu komplikovat činnost: zahrnuje push-up z nosné plochy.

Zpětná lišta

Při výběru, která cvičení pro diastázu zahrnout do svého cvičebního cyklu jako první, stojí za to se podívat na tuto spolehlivou možnost. Reverzní prkno posiluje svalový korzet těla. Toto cvičení je milovníkům jógy dobře známé: v rámci těchto tříd se mu říká purvottanasana. Je to dobré, protože pozitivně ovlivňuje záda.

Výchozí pozice-horizontální, na zádech. Nohy jsou roztaženy na šířku kyčle, nohy spočívají na povrchu tak, aby se nohy dívaly dopředu a horní končetiny se táhnou podél trupu. Při vdechování se boky pomalu zvedají z podlahy. Vydechněte, odtrhněte trup z povrchu a současně rozbalte hrudní kost. Poté se vzduch pomalu uvolňuje. Optimální doba uchování pozice je pět dechů, které začínají. Postupně je nutné prodloužit dobu trvání. Rozumná horní hranice – dvě desítky dechů.

Hluboké dýchání

Dalším doporučeným cvičením pro břišní diastázu je brániční dýchání. Doporučuje se všem, kteří čelili problému svalové relaxace, ale především je to užitečné pro ženy, které již nesly jedno dítě, naučily se samy o sobě, co je diastáza, a plánují početí druhého dítěte. Diafragmatické dýchání umožňuje snížit pravděpodobnost svalové separace s novým nosením. Takové činnosti nelze přeceňovat, protože kvůli diastáze je oslabena podpůrná funkce těla, což poškozuje záda i všechny vnitřní orgány. Pokud děloha nemá dostatečnou podporu, zvyšuje se riziko komplikovaného porodu. Správně provedené hluboké dýchání vám umožní snížit taková nebezpečí, svalová kostra pobřišnice vede k tonusu. Současně se zlepšuje rytmus srdečních kontrakcí, snižuje se tlak, odchází stres.

Poměrně jednoduché dýchací cvičení s diastázou břišních svalů se provádí v sedě nebo ve vodorovné poloze. V prvním případě je nutné zvolit rovný rovný povrch pro sezení, na kterém můžete zkřížit nohy. Pokud se rozhodnete ležet, nejprve rozložte gymnastickou pěnu. Úkolem ženy je vtáhnout vzduch co nejhlubší, aby vznikl pocit maximálního naplnění pobřišnice, hrudní kosti. Poté se vzduch uvolňuje pomalu, postupně, s napětím pobřišnice. Doporučuje se to opakovat tucetkrát. V den těchto přístupů by měly být provedeny nejméně tři.

O pásu

Aby bylo cvičení diastázy recti co nejúčinnější, je rozumné použít speciální pás. Fyzioterapeuti doporučují provádět jakékoli fyzické cvičení pouze s předem zajištěným spolehlivým pásem. Některé studijní programy označují jeho přítomnost jako základní podmínku. Hodnotu pásu nelze přeceňovat, protože takový produkt umožňuje posílit svalový ABS a zároveň vyloučit vyboulení. Pás zefektivňuje jakékoli postupy, jak se zbavit protahování bílé čáry. Během tříd zjednodušuje kontrolu zatížení dolní části zad.

Chcete-li pás správně používat, doporučujeme navštívit fyzioterapeuta. Lékař nejen vybere cvičení vhodná pro ženu pro diastázu svalů, ale také vám řekne, jaký produkt potřebuje, aby fyzické praktiky byly co nejužitečnější. Spravedlivě je však třeba zmínit: nebyly provedeny žádné specializované studie, které by mohly potvrdit účinnost použití pásu. Pokud to objasníte u trenéra, u lékaře, tito odborníci jistě poradí s pohodlným příslušenstvím, ale měli byste si uvědomit, že pouze nošení produktu se nestane "zdrojem zázraků".

O nuancích

Při plánování cvičení abs s diastázou při použití speciálního pásu je nutné jej správně vybrat a nakonfigurovat. Hodně záleží na individuálních vlastnostech struktury těla. Nejspolehlivější možnost-obraťte se na zkušeného trenéra nebo lékaře. Lékař vysvětlí, jak správně používejte pás, protože nesprávné nošení může člověku ublížit. Laděním produktu podle vlastností vašeho těla můžete rychle obnovit normální vzhled těla a posílit svalovou tkáň.

Při cvičení je důležité sledovat držení těla. Nebude zbytečné kontrolovat polohu páteře v každodenním životě. Žena, která obnovuje své zdraví po porodu, by měla adekvátně odpočívat. V jejím životě není místo pro těžké zatížení. Bez dodržování těchto omezení není nutné počítat s účinností cvičení na abs při diastáze. Kromě toho se stav i za předpokladu pravidelných činností může znatelně zhoršit, pokud je životní styl nezdravý a zátěž v každodenním životě je nadbytečná.

Možné nebo ne?

Některá cvičení pro diastázu recti se důrazně nedoporučují. Pokud žena dává přednost cvičení jógy, je nutné posoudit, která z tříd je nucena natáhnout svalovou tkáň trupu. Hmotnost jsou zakázány v případě diastázy. Nemůžete dělat činnosti, pro které je hlavní pozice-vodorovně na fitballu na zádech. Pod zákazem zvedání nohou spadá z vodorovné polohy, stejně jako zvedání trupu z podobného držení těla. Před těhotenstvím někteří cvičí cvičení"vakuum". V případě diastázy dělat to nelze. Je přísně zakázáno zvedat, přenášet těžké předměty. Nemůžete dělat taková cvičení, která vyžadují, aby se člověk ohnul v dolní části zad. Nemůžete cvičit na abs, pokud konkrétní praxe vyžaduje zvedání, spouštění nohou.

Kor

Toto užitečné cvičení pro diastázu recti je známé pod alternativním názvem "inverzní můstek". Výchozí poloha-vodorovná na zádech. Nohy se ohýbají v kolenou, dávají nohy na povrch podlahy. Během průhybu nemůžete ohýbat záda, je zakázáno ohýbat břicho tak, aby se stalo obloukovitým. Pánev se zvedne, dokud se nevytvoří přímka s tělem. Nejvyšší poloha se udržuje asi 10 sekund, poté se pánev pomalu snižuje a uvolňuje svalovou tkáň. Cvičení je třeba opakovat pětkrát. Doporučuje se provádět dva přístupy denně: ráno, večer. Doba trvání-nejméně dva týdny.

Neúplné kroucení

Takové cvičení s diastázou po porodu se začíná provádět od třídy výchozí pozice: vodorovná poloha na zádech na speciální podložce pro gymnastiku. Hlava je zvednuta, horní část zad je odtržena od povrchu a mírně zaoblená. Horní končetiny udržují rovné a přitahují je ke kolenům a napínají svalové tkáně ABS. Nepotřebujete žádné speciální dynamické pohyby. Maximální napjatá poloha je udržována po dobu 10 sekund, po které jsou svaly uvolněny, dávají si malý odpočinek. Doporučuje se provést pět po sobě jdoucích přístupů. Minimální doba trvání cvičení je několik týdnů. Za kratší dobu nebude možné vidět žádné zlepšení stavu.

Softwarový přístup

Je možné praktikovat cvičební kurz diastázy po porodu, ale pouze pokud lékař tento přístup schválí. Volba trvání a saturace kurzu je určena stupněm pokroku stavu. První týden gymnastiky se zaměřuje na aktivaci hluboce svalových tkání. Kromě podpory trupu je důležité pravidelně si dávat kardio zátěž, aby se normalizoval stav srdce, cév, připravil je na další napětí. Pokud je kurz vybrán zkušeným odborníkem, určitě vám poradí pro první týden třídy, které aktivují svaly ramenního pletence.

Ve druhém týdnu žena provádí dechová cvičení. Rehabilitují bránici, svaly mezi žebry, normalizují schopnost dýchat zhluboka. Příští týden se do kurzu zavádějí kroucení, protahování, které vám umožní posílit kostru svalů. Ve čtvrtém týdnu je nutné každý den praktikovat nejen vše, co dříve, ale také cvičení, díky nimž se kvalita průtoku krve v končetinách zlepšuje.

Pátý týden zahrnuje provedení základního tréninku se zahrnutím cvičení"vakuum". Trenér jej přizpůsobí potřebám těla diastázou s přihlédnutím k již přijatému tréninku a pokroku stavu. Příští týden dále přizpůsobí svalové tkáně většímu zatížení a určí, které zóny těla jsou nejproblematičtější, aby s ním mohly dále začít. V sedmém týdnu je nutné do seznamu tříd zahrnout ty, které zlepšují stav zad, v osmém přidejte Bar do každodenního života. Devátý týden je věnován uzavření diastázy.

Vlastnosti kurzu

Všechna uvedená cvičení s plným kurzem jsou povolena těm, kteří mají diastázu-první stupeň. V případě druhého stupně procesu bude pro většinu taková gymnastika také přínosem. Začnou cvičit za půl roku po císařském řezu nebo měsíc po přirozeném zbavení se břemene. Popsané schéma se doporučuje, pokud ne kýla. Pokud je stupeň diastázy třetí, první fáze (popsaná jako první týden) se prodlouží, dokud se stav nezlepší na druhý stupeň a lépe na první stupeň.

Podmíněně je celý komplex tříd rozdělen do dvou kroků. Nejprve musíte vytvořit normální režim fyzické aktivity. Teprve poté se přesunou do druhého kroku, který zahrnuje relativně intenzivní cvičení.

Pomůže?

Existuje mnoho recenzí o různých cvičeních. Jednotlivci pod kontrolou trenéra jsou obvykle s výsledkem spokojeni. Ženy, které vybíraly gymnastiku bez rady lékaře, nejsou s výsledky častěji příliš spokojené. Mezi těmi, kteří cvičili bez kontroly profesionála, je více dám, které se diastázy nezbavily. Praktici cvičení pod dohledem odborníků však téměř vždy dokázali problém překonat.