Vertikální tah se širokým úchopem: typy cvičení, pravidla provádění a výsledky

Vertikální tah se širokým úchopem je jedním z nejlepších cvičení pro svaly zad. V zásadě tento pohyb napodobuje klasické tahy na vodorovné liště, ale na rozdíl od nich je mnohem snazší jej provádět, protože sportovec má schopnost regulovat pracovní hmotnost. Přestože se toto cvičení zvenčí zdá jednoduché a jasné, má své vlastní vlastnosti a nuance, o kterých by měl každý návštěvník vědět Tělocvična. Právě o nich dnes řekneme.

Anatomie

Než se seznámíte s technikou vertikálního tahu širokým úchopem a odrůdami tohoto cvičení, musíte pochopit, které svaly pracují při provádění tohoto pohybu.

Během provádění svislého tahu se hlavní zatížení získá:

• latissimus dorsi;
• kosočtverečné svaly;
• trapézové svaly;
• velký kulatý sval;
• velký prsní sval;
• kosočtverečné svaly;
• trapézový sval.

Nepřímo jsou zahrnuty do práce:

• biceps;
• předloktí;
• brachialis sval;
• zadní svazek deltového svalu.

Vertikální tah hrudníku se širokým úchopem: technika provádění

Již jsme zmínili, že cvičení diskutované v článku má několik variací. Určitě je všichni zvážíme, ale nejprve pojďme analyzovat technikuu200bu200bprovádění klasického vertikálního tahu širokým úchopem.

1. Vyberte váhu, kterou potřebujete. Uchopte hmatník simulátoru přímým úchopem (dlaněmi vpřed). Šířka úchopu by měla být od 90 do 100 centimetrů, měla by být jednotná. Posaďte se na trenažér, boky pevně umístěte pod válečky, nohy přitlačte k podlaze. Ohněte se v zádech a otočte trup dozadu. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Při výdechu vytáhněte hmatník až k horní části hrudníku, snižte lopatky a pociťujte kontrakci v latissimus dorsi. Ve spodním bodě pozastavte 1-2 sekundy.
3. Když se nadechnete, hladce se vraťte do původní polohy.
4. Opakujte pohyb požadovaný počet opakování.

Tah horního bloku za hlavu: technika provádění

Vertikální tah za hlavu se širokým úchopem se provádí následujícím způsobem:

1. Vezměte hmatník simulátoru přímým širokým úchopem. Posaďte se na sedadlo, pevně položte boky na speciální zarážky, abyste zabránili "startovat" při práci se opřete o podlahu. Držte záda rovně, mírně nakloňte hlavu dopředu. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Při výdechu sklopte hmatník dolů za hlavu, dokud se nedotkne zadní části krku. Při práci se snažte co nejvíce snížit lopatky.
3. Po krátké pauze ve spodním bodě se při vdechování pomalu-pomalu a kontrolovaně vraťte do výchozí polohy.
4. Proveďte tolik opakování, kolik potřebujete.

Pozornost! Mnoho odborníků na fitness nedoporučuje provádět toto cvičení, protože je velmi traumatické!

Vertikální tah zpětným úchopem: technika provádění

Technika provádění tohoto cvičení se nijak zvlášť neliší od techniky tahání svislého bloku širokým úchopem k hrudi:

1. Vyberte požadovanou hmotnost. Vezměte hmatník simulátoru zpětným úchopem. Ruce by měly být na úrovni ramen. Posaďte se na sedadlo trenéra, umístěte boky pod válečky, nohy položte na podlahu. S rovným trupem mírně zvedněte ramena. Paže by měly být co nejrovnější a mírně nakloněné dopředu. Toto je vaše původní pozice.
2. Při výdechu vytáhněte hmatník na úroveň hrudníku. Lokty by měly jít po stranách, dolů a za zády. Napněte bederní svaly a udržujte trup po celou dobu ve svislé poloze. Ve spodním bodě spojte lopatky dohromady a co nejvíce napněte svaly. V této poloze pozastavte 1-2 sekundy.
3. Když se nadechnete, hladce se vraťte do původní polohy.
4. Proveďte naplánovaný počet opakování.

Hlavní chyby

Už víte o technice provádění svislého tahu širokým úchopem před vámi, stejně jako o variacích tohoto cvičení. Nyní bychom vám rádi řekli o nejvíce běžné chyby.

1. Špatné dýchání. Pokud nedýcháte správně, můžete kvůli tomu zvýšit tlak, což zase výrazně sníží vaši účinnost. Pamatujte si jednou provždy: v negativní fázi se nadechne, v pozitivní fázi se nadechne.
2. Cheating. Začátečníci se velmi často snaží zjednodušit provádění konkrétního cvičení pomocí čtení (trhnutí ,náhlé pohyby atd.). d.). S jedné straně, to umožňuje více opakování, ale na druhé straně takové provedení výrazně narušuje techniku a občas zvyšuje riziko zranění.
3. Nedostatek důrazu na cílovou svalovou skupinu. Při provádění svislého tahu se širokým úchopem zkuste pracovat pouze se svaly zad. Pokud máte pocit, že hlavní zátěž vykonávají ruce, pak toto cvičení provádíte nesprávně.

Doporučení

Nakonec bychom s vámi rádi sdíleli několik užitečných doporučení, díky nimž bude váš trénink nejen efektivní, ale také bezpečný.

1. Před zahájením tréninkové relace se vždy zahřejte. Bohužel mnoho začínajících sportovců zanedbává zahřátí a argumentuje tím, že bere čas a úsilí, které může vynaložit na samotné cvičení. Takový odmítavý postoj zpravidla dříve nebo později vede k vážným zraněním. Je třeba pochopit, že zahřívání hraje důležitou roli v tréninkovém procesu. Zahřívá vaše tělo a připravuje vaše svaly, klouby a šlachy na následné namáhání. Vezměte si naše slovo, je lepší strávit 5-10 minut zahříváním, než zabít několik měsíců později na léčbu zranění.
2. Dostatek odpočinku. Není třeba trénovat svaly zad příliš často. Stejně jako všechny svaly našeho těla potřebují čas na zotavení. Pokud je naložíte téměř denně, dříve nebo později to povede ke snížení výkonu a přetrénování. Proto odborníci doporučují trénovat jednu svalovou skupinu nejvýše 1-2krát týdně.
3. Jezte správně. Nezapomeňte, že kompetentní strava hraje v tréninkovém procesu stejně důležitou roli jako samotný trénink. Můžete dokonale provádět všechna cvičení a cvičit nejlepší ale pokud se vaše strava skládá z moučných, mastných a sladkých potravin, nemusíte ani snít o žádných sportovních výsledcích.

Video

Chcete-li dokončit náš článek, rádi bychom informativní video tutoriály, které podrobně ukazují technikuu200bu200bprovádění cvičení diskutovaných dnes.

Tah horního bloku širokým úchopem: