5 Důvodů, proč každý den udělat zadní můstek. Technika provádění a doporučení

Silné svaly zad, hýždí a ABS mají mnoho výhod. Nejen, že jsou to nádherné bikiny nebo džíny, které sedí na postavě, ale také pocit síly jejich těla v každodenním životě. Cvičení můstek pro záda trénuje všechny výše uvedené svalové skupiny.

Jaké je použití mostu?

Existuje nejméně 5 Důvodů, proč toto cvičení dělat každý den:

1. Snížení bolesti zad a kolen. Glutes a hamstringy jsou zapojeny poměrně zřídka. Při provádění většiny cvičení nebo při běžných domácích pracích berou čtyřkolky většinu práce na sebe. Bohužel tento způsob práce vede k nadměrnému namáhání jedné svalové skupiny, což může způsobit bolest kolen a zad. Zadní Můstek plně využívá zadní svalový řetěz (dolní část zad ,hýždě a hamstringy), což kompenzuje práci čtyřkolky.
2. Zlepšení všech sportovních výkonů. Opevněné tělo a hýždě jsou klíčovým faktorem při využívání energie. Síla v těchto svalech vám umožní běžet rychleji, skákat výš a být pohyblivější jak ve sportovních hrách, tak při každodenních činnostech.
3. Dobře padnoucí oblečení. Na postavě s plochým břichem, kulatými a tónovanými hýžděmi vypadá téměř každé oblečení skvěle. Vizuální účinek cvičení na gluteální svaly je zvláště patrný. Při činnostech s váženou verzí byste se neměli bát pracovat s velkou hmotností — zlepší to pouze tón a pružnost hýždí.
4. Trénink svalů jádra. Jsou umístěny hluboko ve středu těla a podporují páteř. Cvičení této skupiny tvoří kolem páteře silnou podporu. Skoro všichni cvičení pro ABS nejsou schopny dostat se tak hluboko a zadní můstek odvádí skvělou práci.
5. Krásné držení těla a zdravá záda. Silné svaly těla a hýždí usnadňují držení zad rovně, a to i při dlouhodobém stání nebo sezení. Toto cvičení je považováno za bezpečné pro lidi s problémovými zády. Je předepsán během rehabilitačního období, k posílení a stabilizaci páteře a svalů jádra. Bude to dobré zahřátí pro lidi sedavého nebo sedavého životního stylu.

I když toto cvičení rádi nazývají "gluteální můstek", zapojuje většinu svalů středního těla. Každý den si můžete udržet své zdraví a kondici bez trenérů a fitness klubů.

Technika provádění cvičení

Je velmi důležité provádět cvičení správně, abyste předešli zranění a dosáhli maximálního výsledku:

1. Výchozí poloha-ležící na zádech, obě ruce po stranách podél těla, kolena ohnutá, nohy na podlaze.
2. Je třeba zajistit, aby nohy byly svisle pod koleny.
3. Nenechávejte svaly břicha a hýždí uvolněné, jinak nebudou fungovat správně.
4. Další akcí je zvedání boků k vytvoření přímé linie od kolen k ramenům.
5. Vnitřní svaly musí být stlačeny co nejvíce a pupek se musí pokusit zatlačit zpět k páteři.
6. Pokud se boky začnou prohýbat nebo klesat, můžete se vrátit na podlahu.
7. Cílem je udržovat přímku od ramen ke kolenům po dobu 20 až 30 sekund. Možná budete muset začít s několika sekundami, dokud se svaly nezlepší. Je lepší držet správnou polohu kratší dobu, než pokračovat déle, ale zapomenout na techniku.
8. Opakujte můstek pro záda desetkrát, ve 2 sadách.

Během cvičení byste měli nechat ramena na podlaze, aniž byste se je snažili zapojit do práce. V žádném případě se nemusíte snažit tlačit svaly paží. Veškerou práci provádějí svaly umístěné od žeber a níže.

Pro další vyvážení můžete rozšířit ruce.

Rada

Progresivní možnosti cvičení

Pokud se základní cvičení stalo příliš jednoduchým a nedává správné zatížení, lze přejít k pokročilejším možnostem:

• Zadní můstek na jedné noze.
• Vážený můstek, s držením činek nebo jiné improvizované váhy na bocích.
• Most s páskou. Cvičební páska je umístěna přes boky a držena v obou rukou, aby poskytovala odpor.
• Vysoký most. Pro tento typ cvičení budete potřebovat tréninkový míč nebo jinou nadmořskou výšku. Nohy se zvedají na fitball, zbytek cvičení se provádí jako v základním.

Další vybavení pro záda

Pro mírné protažení páteře existuje speciální můstkový stroj pro záda. Přístroj nejen protahuje, ale také masíruje svaly zad. Funguje na několika úrovních, což umožňuje postupné zvyšování protahování. Masážní můstek pro záda je dobrý, protože nemusíte provádět žádná cvičení, stačí si na něj lehnout, simulátor provede veškerou práci sám.

Provedení můstku pomůže posílit hlavní centrální svaly a v důsledku toho zlepší celkový stav organismus. Po posílení těchto skupin je mnohem snazší provádět další cvičení, protože tělo drží celé tělo. Je docela možné být zdravý a fit, bez tělocvičen a osobních trenérů!