Obsah
Pokud v dolní části krku najdete malý hrbolek a zakřivení páteře, může to naznačovat, že se u vás vyvine "vdovský hrb". Tato patologie postihuje nejen starší, ale také poměrně mladé lidi, kteří vedou sedavý životní styl. Takové porušení zakřivuje horní část páteře a narušuje držení těla. Není to jen estetická vada: lidé v této oblasti pociťují nepohodlí a bolesti, mají potíže s narovnáním ramen a udržováním zády rovně.
Je nepravděpodobné, že se ho úplně zbavíte, ale závažnost této vady můžete snížit pomocí různých cvičení. V tomto materiálu se podíváme na 7 z nich.
Tahání brady v sedě
Jedná se o efektivní a jednoduché cvičení, které musí provádět všichni administrativní pracovníci. Můžete jej provádět sedět, stát, ležet na zádech. Cílem cvičení je zvýšit stabilitu a sílu hlubokých krčních svalů.
Jak to provést:
- Posaďte se na stabilní tvrdý povrch.
- Představte si tahání brady dozadu, rovnoběžně s podlahou. Hlava je nehybná - neohýbá se dopředu ani dozadu.
- Zajistěte tuto polohu po dobu 10 sekund a poté se úplně uvolněte.
Dělejte každý den 10 opakování.
Zatažení lopatek
Snížená ramena jsou obvykle spojena se slabostí a nestabilitou kosočtverců. Toto cvičení je zaměřeno na jejich vypracování a také posiluje horní část zad.
Technika provádění:
- Posaďte se rovně, narovnejte ramena.
- Vezměte lopatky dozadu a dolů, jako byste mezi nimi stlačili tužku.
- Po 10 sekundách změňte polohu na původní.
Cvičení opakujte každý den 10krát.
"Velbloudí kočka"
Toto je oblíbená pozice jogínů. Díky příjemným pocitům během jejího provádění je oblíbená u mnoha pacientů. "Velbloudí kočka", umožňuje protáhnout záda, krk a horní páteř.
Jak provádět:
- Na šířku ramen položte ruce na podlahu.
- Položte kolena přímo pod boky na podlahu.
- Spusťte boky a dolní část zad směrem k podlaze a zvedněte hlavu a dívejte se dopředu.
- Tuto pozici držte 10 sekund. Poté pomalu zaujměte výchozí pozici a vyklenujte záda. Taková póza velmi připomíná syčící kočku. Přitlačte bradu k hrudi.
- V této poloze znovu vydržte 10 sekund.
Jednou denně proveďte každou pozici 10krát.
"T, Y a I"
Rotátorová manžeta a dolní pasti patří mezi nejdůležitější svaly, které definují zdraví rameno. Mnoho lidí má v této oblasti slabost. "T, Y a I" považován za jeden z nejlepších cvičení pro posílení této oblasti.
Provádí se z polohy vleže, i když je povoleno ji provádět a stát, pomocí expandéru jako závaží, ale je lepší cvičení zkomplikovat, jakmile zvládnete techniku jeho provedení:
- Ležící na břiše, narovnejte ruce po stranách, dlaněmi k bokům.
- Zvedněte ruce z podlahy a zvedněte je.
- Po 10 sekundách a vraťte ruce na podlahu.
Tento pohyb, který se nazývá "I" , je třeba opakovat 10krát v jednom přístupu.
- Stále ležící na břiše, roztáhněte ruce do stran, dlaněmi směrem k zemi.
- Zvedněte ruce ke stropu zadní stranou.
- Vydržte 10 sekund a poté zaujměte výchozí pozici.
Pohyb " t " opakujte také 10krát.
Nyní zvedněte ruce nad hlavu tak, aby palce směřovaly ke stropu. Držte tuto pozici 10 sekund.
Pohyb" Y " opakujte 10krát.
Proveďte tyto pohyby jednou denně.
"Sněhový anděl"
Toto cvičení je klamné, protože se zdá být velmi jednoduché, ale určitě mnoho lidí bude na konci setu velmi unaveno.
Jak provádět:
- Když stojíte, pevně přitlačte záda ke zdi.
- Zatlačte zadní část hlavy, hlavní část páteře a paty proti zdi, zvedněte paže ohnuté v loktech nahoru.
- Zvedněte narovnané ruce směrem ke stropu, aniž byste se zvedli ze zdi.
- Vydržte 10 sekund.
- Spusťte ruce dolů po zdi.
- Udržujte zadní část předloktí a dlaní v neustálém kontaktu se stěnou.
Proveďte 10 opakování denně.
Kliky Plus
Přední ozubený sval ramene je velmi důležitý, který se ve většině tréninkových programů často nepracuje. Při cvičení pushup plus výrazně zlepšíte držení těla a zvýšíte stabilitu horní části těla.
Jak provádět:
- Lehněte si na podlahu, na břicho, položte ruce a nohy na podlahu.
- Poté zaoblete ramena tak, aby se střední část zad zvedla.
- Po 10 sekundách plynule zaujměte výchozí pozici.
Provádějte jednou denně 10 sad.
Horizontální vedení
Bandážová cvičení jsou velmi užitečná, protože poskytují větší odolnost vůči svalům než běžná cvičení cvičení s činkami. Obvazy jsou levné, vydrží dlouho a jsou dobrými pomocníky při cvičení.
Toto cvičení dokonale ovlivňuje kosočtverečné svaly, střední pasti a další stabilizátory v rameni.
Jak provádět:
- Když stojíte, oběma rukama uchopte ortézu.
- Zvedněte ruce o 90 stupňů.
- Roztáhněte je a udržujte ohnuté v úhlu 90 stupňů.
- Natáhněte pásku co nejdále.
- Zajistěte tuto pozici. Držte jej asi 10 sekund a poté pomalu zaujměte výchozí pozici a uvolněte se.
Cvičení opakujte denně po 10 sadách.
Shrnout výsledek
Pokud sníte o snížení závažnosti "hrbu vdovy", doporučujeme vám vyzkoušet tato cvičení. Pohyby, které jsme popsali v tomto materiálu, jsou velmi užitečné pro zlepšení držení těla, zlepšení pohyblivosti v horní části páteře, snížení bolesti. A i když je nemožné se této patologie úplně zbavit cvičením, budete se cítit mnohem lépe, pokud budete každý den věnovat jen několik minut provádění těchto jednoduchých cvičení.
Cvičení před spaním: které budou co nejúčinnější?
Triceps cvičení pro dívky v tělocvičně a doma
Zahřívání zad před tréninkem: naklonění trupu dopředu, dozadu, doleva, doprava; cvičení nůžky rukama
Dívka s lícními kostmi. Cvičení na lícní kosti. Jak udělat expresivní lícní kosti u dívky
Wave gymnastika: účel, popis cvičení, doporučení k provedení a recenze
Tummo - cvičení tibetské jógy. Popis techniky a její vlastnosti
Cvičení k vytvoření tónovaného pasu u dívek
Cvičení pro záda pro dívky: rozvrh tříd, cvičení a podrobné pokyny k jejich provedení
Jak zhubnout 8 kg: dieta a efektivní cvičení