Jak se během menopauzy nezlepšit: výživa, léky, cvičení

Vyvrcholení je období života ženy, kterému se nelze vyhnout. Mnoho lidí se obává změn v těle v této době. Jedním z nich je přírůstek nadváhy při zachování předchozího životního stylu. Proč se to děje? Jak se nezlepšit během menopauzy? V článku najdete efektivní tipy na životní styl, stravu, cvičení. Zvažte také léky, které pomáhají zůstat ve stejné formě.

Proč dochází k přírůstku hmotnosti?

Proč se žena během menopauzy zlepšuje? Stručně řečeno, příčinou je hormonální nerovnováha spojená s menopauzou. Vyvrcholení začíná v průměru 45-50 let. Jedním z jeho charakteristických projevů je útlak ovariálních funkcí. Výsledkem je snížení hladiny ženských hormonů. Je to estragon a progesteron. A vykonávají v těle několik významných funkcí najednou:

• Zodpovědný za stav reprodukčního systému. Pod vlivem těchto hormonů dochází ke zrání vajíček, přípravě dělohy na jejich oplodnění.
• Zajištění pružnosti kůže a sliznic. Díky těmto hormonům zůstává jejich tón, pružnost.
• Kontrola nad metabolických procesů v těle. To znamená, že je zajištěna rovnováha mezi získanou a již spotřebovanou energií. Ale během menopauzy, například, pouze 300 kcal je spotřebováno z výsledného 1000 kcal a zbývajících 700 kcal je uloženo tukovou hmotou. To vysvětluje přírůstek hmotnosti v menopauze.

Tělesný tuk bude uložen na břiše, bocích, v gluteální zóně. Přebytečný hmotnost při climaxe je klasifikován do následujících kategorií:

• Androidový (mužský). Tukové akumulace jsou rovnoměrně rozloženy po celém těle.
• Gynoid (žena). Tukové hmoty budou ukládány převážně na boky a hýždě. Díky tomu je postava poněkud hruškovitého tvaru. Tento přírůstek hmotnosti je plný zvýšeného rizika onemocnění žil a cév.
• Břišní-viscerální. Tělesný tuk převážně na bocích a břiše. Díky tomu vypadá postava jako jablko.

Jak vypočítat BMI?

Žena si musí být jistá, že má opravdu kila navíc. Jak vypočítat index tělesné hmotnosti pro ženy? BMI pomáhá posoudit míru shody hmotnosti osoby s její výškou. Tím je možné pochopit, zda je hmotnost člověka skutečně nadbytečná.

Jak vypočítat index tělesné hmotnosti pro ženy? Musíte pracovat s jednoduchým vzorcem:

I = m/h².

Hodnoty jsou následující:

• I-samotný BMI;
• m-tělesná hmotnost v kg;
• h-výška v metrech.

Například: 80 kg / (1,7 m x 1,7 m) = 80 / 2,89 =27,68...

Nyní se obracíme k interpretaci:

• 18,5-24,9-norma.
• 25-30-stav předehry.
• 30-35-obezita.
• 35-40-prudká obezita.
• 40 a vyšší - velmi prudká obezita.

Jak nezískat váhu?

Jak se během menopauzy nezlepšit? Mnozí bohužel věří, že zvýšení tělesné hmotnosti v menopauze nelze zabránit ani zastavit. Ale opravdu to není.

Jak bojovat s hmotností při menopauze? Odborníci doporučují nejprve dodržovat tyto pokyny:

1. Psychologický postoj. Nebojte se změn, ke kterým dochází u těla. Je to normální proces, kterým procházejí všechny ženy. Nelze mu zabránit. Ale vypadat skvěle jak během vyvrcholení, tak po něm, je možné. Právě depresivní, úzkostné nálady jsou nebezpečné, protože začínají "zaseknout".
2. Racionální výživa. Je důležité si uvědomit, že tvrdá strava s menopauzou poškozuje tělo ne méně než přejídání. Během tohoto období života by tělo mělo dostávat všechny vitamíny a minerály, které potřebuje. Je nutná pouze korekce stravy, přechod na převahu v nabídce bílkovinných potravin.
3. Fyzická námaha. Jak se nezlepšit během menopauzy? Pokračujte v aktivním životním stylu. Koneckonců, energie začíná být spotřebována tělem méně intenzivně. Aby se její přebytek nedostal do tělesného tuku, musíte se více pohybovat. Nezapomeňte, že svalový tonus se také oslabuje. To znamená, že svalová tkáň je nahrazena tukem. Tomu může bránit pouze neustálý trénink.

Pravidla životního stylu

Jak žena zhubnout s menopauzou? Je důležité dodržovat pouze 10 základních pravidel životního stylu:

1. Frakční výživa. Je důležité jíst často, ale v malých porcích. Například šestkrát denně, ale s hmotností porce nejvýše 300 g. To přispívá k výdajům konzumovaných pouze na doplnění energetických ztrát, nikoli na akumulaci tukových hmot.
2. Vodní režim. Denně musíte vypít alespoň 1,5 litru vody (5-6 sklenic). Čisté, neslazené, neslazené. To podporuje vymývání toxinů, odbourávání tuků, pružnost pokožky.
3. Před každým jídlem musíte vypít sklenici vody, jíst neslazenou zeleninu. To otupuje pocit hladu, připravuje gastrointestinální trakt na trávení.
4. Jídlo důkladně žvýkejte. To umožňuje rychlejší dosažení nasycení jídlem, pomáhá dalšímu trávení a metabolismu.
5. Obraťte se na lehké občerstvení se sušeným ovocem, ořechy. Samozřejmě s mírou. K tomu však nepoužívejte banány, data a arašídy.
6. Poslední jídlo by mělo být 2 hodiny před spaním, ne 18: 00. To je mylná obecná víra.
7. Pohybujte se více. To a procházky v parku, ranní cvičení, plavání, cyklistické stezky. Nezapomeňte si udělat několik přestávek-zahřívání, pokud máte sedavou práci.
8. Vzdejte se špatné návyky. Negativně ovlivňují zdraví, zpomalují metabolismus.
9. Viz počítání kalorií. Ve věku 50 let by člověk měl konzumovat 1 000-2 000 kcal denně. Navíc 60% stravy je ovoce a zelenina, 25 % - bílkoviny, 15 % - "pomalý" sacharid.
10. Pravidelné lékařské prohlídky. S věkem se zvyšuje riziko vzniku závažných onemocnění. Zejména během menopauzy. Nezapomeňte každých šest měsíců navštívit endokrinologa, gynekologa a terapeuta.

Co je třeba odmítnout?

Jak se nezlepšit během menopauzy? Odborníci na výživu doporučují udržovat potravinový deník. Zaznamenává, která jídla byla konzumována, v jakém množství, v jaké denní době. Tato data je třeba analyzovat, aby bylo možné určit, s co stojí za to rozchod, co změnit.

Je důležité opustit uzená nebo smažená jídla. Důvodem jsou vysoce kalorické, těžko stravitelné tělem. Stojí za to je nahradit dušenými, vařenými, pečenými potravinami, obrátit se na vaření v páře. Takové jídlo je mnohem snadněji stravitelné a méně kalorické.

Dieta pro menopauzu by podle odborníků neměla zahrnovat následující:

• Alkohol. Zejména pivo je velmi kalorický nápoj. Víno je přijatelné, ale ne více než 1-2 sklenice týdně.
• Živočišné tuky. Tělo je absorbováno po dlouhou dobu, ale rychle se ukládá s extra kilogramy. Proto se musíte omezit na konzumaci sádla, másla, mastných mléčných výrobků, zejména slazených cukrem.
• Pečení a muffin. Tyto potraviny obsahují velké množství sacharidů.
• Sladké sodovky. Všechny nápoje na bázi oxidu uhličitého škodlivé pro tvary, protože "prázdné kalorie". Situaci zhoršuje sacharid-cukr.
• Čokoláda, bonbóny, koláče, koláče a další sladkosti. Zneužívání těchto potravin se nedoporučuje kvůli jejich bohatosti na sacharidy.
• Konzerva. Konzervované potraviny obvykle obsahují sůl, která udržuje tekutinu v těle, která je plná otoků, otoků.
• Uzená a mastná jídla. Špatně stravitelné trávicím traktem, ve skutečnosti zbytečné pro tělo. Existují názory, že obsahují karcinogeny.
• Slané jídlo. Jak jsme zmínili, sůl udržuje tekutinu v těle. Je užitečné snížit jeho spotřebu na 3 g denně.

Bez čeho se ve výživě neobejdete?

Jak udržet váhu s menopauzou? Obraťte se na vyváženou a plnou výživu. Je důležité, aby vitamíny a minerály vstoupily do těla ve správném množství. Velká pozornost ve věku 45-50 let by měla být věnována příjmu vápníku. Jeho vymývání ohrožuje křehkost kostí, křehkost nehtů a vypadávání vlasů. Dalšími důležitými prvky jsou draslík a hořčík. Zajišťují normální fungování cévního srdečního systému.

Jak neplnit v menopauze? Podle výše uvedeného bude užitečné naplnit vaši stravu následujícími:

• Fermentované mléčné výrobky, tvaroh s nízkým procentem tuku. Obsahují potřebný vápník, umožňují vám rychleji se nabažit.
• Libové maso, ryby, játra, droby. Uvedené - zdroj kolagenu, který zajišťuje pevnost pokožky, je stavební materiál pro buňka. Tyto potraviny a polynenasycené tuky jsou bohaté.
• Luštěniny. Zdroje rostlinných bílkovin. Luštěniny mají nízký obsah kalorií, ale umožňují vám hlad po dlouhou dobu. Kromě toho obsahují látky, které podporují rychlou regeneraci buněk.
• Zelenina a ovoce. Spolu s těmito produkty vstupují do těla vitamíny, vláknina nezbytná pro normální fungování gastrointestinálního traktu. Dalším plusem je nízký obsah kalorií.
• Pekařské výrobky z tvrdé nebo hrubé mouky. Jedná se o tzv "pomalý" sacharidy potřebné pro normální fungování endokrinního systému.
• Rostlinné tuky. Úplné opuštění těchto nutričních prvků je velká chyba. Tuky by měly přicházet, ale pouze jako polynenasycené struktury. Konkrétně je to olivový, lněný olej.

Sportovní zatížení

Opatření na hubnutí samozřejmě nebudou účinná při menopauze ženy bez aktivní životní styl. Chcete-li dosáhnout účinku, musíte se pravidelně zabývat třídami, nejméně 2-3krát týdně. Délka jednoho tréninku je nejméně 20-25 minut.

Je povoleno provádět cvičení v několika sadách a mezi nimi dělat přestávky po dobu 5 minut. Je lepší cvičit venku. Je vhodnější začít s dlouhou turistikou, poté přidat lehké běhy, terapeutickou gymnastiku.

Je důležité, aby zvýšení zátěže probíhalo postupně. Pokud je trénink intenzivní, potřebujete dlouhé přestávky, protože svaly by měly mít čas se zotavit. To už není tak rychlé jako v mladém věku.

Důležité pravidlo: trénink by měl přidat sílu a energii, ne je vybrat. Pokud se cítíte horší, zlomení, máte těžké cvičení, je lepší je změnit na jiný program. Představme si některé příklady účinných gymnastických kurzů vyvrcholení u žen:

• Lehněte si na břicho. Zatáhněte ji směrem k páteři a poté ji vyklopte. Opakujte 25-40krát.
• Lehněte si na záda. Zvedněte nohy. Držte je, pak je spusťte a uvolněte svaly. Opakujte 6-10krát.
• Položte ruce na zeď, položte nohy na šířku ramen. Posaďte se, roztáhněte kolena do stran, pak se zvedněte a napněte svaly perinea, hýždí a boků. Opakujte 8-10krát.
• Posaďte se na podlahu "v turečtině". Nadechněte se zvednutím paží nahoru a ohnutím dozadu. Poté se nakloňte dopředu a vydechněte. Vraťte se do původní polohy. Opakujte 5krát.
• Položte nohy k sobě a ruce na opasek. Posaďte se a pak vylezte na ponožky. Opakujte 6-10krát.

Toto zahřátí je zvláště užitečné, pokud děláte sedavou práci po dlouhou dobu.

Kardio zatížení

Hlavním plusem kardio tréninku je větší účinnost s minimálním úsilím. Co tady může být? Skandinávská chůze, běh, plavání, atletika.

Pokud jste dříve necvičili, musíte věnovat 20 minut třídám. Poté tuto dobu postupně zvyšte na 40-50 minut. Systematičnost tréninku - 3-4krát týdně. Zde je velmi důležité nepřeplňovat, protože s menopauzou to negativně ovlivňuje zdraví. Pokud si všimnete nepohodlí, nepohodlí, je třeba snížit intenzitu zátěže.

Z kardio cvičení si můžete vybrat následující:

• 10 minut skákání přes švihadlo.
• Spony dopředu, dozadu, doprava a doleva 10-15krát.
• Skákání s roztažením nohou na šířku ramen a roztažením paží-20krát.

Plavání a vodní aerobik

Je to příjemné a užitečné pro zdraví procedury. Zejména prevence osteoporózy, zlomenin kostí, kardiovaskulárních chorob. Takové třídy posílí nejen kostní hmotu, ale také srdeční sval. Je třeba poznamenat, že vodní tváření na rozdíl od konvenčních nevyvolává na klouby silné zatížení.

Užitečné jsou však pouze systematické, pravidelné kurzy. Je lepší věnovat plavání denně alespoň půl hodiny. Cvičte vodní aerobik nejméně 2krát týdně.

Věnujte pozornost následujícím cvičením:

• 15 minut běhu ve vodě. V tomto případě je vhodné házet kolena co nejvyšší. Pohyby rukou jsou stejné jako při běhu po zemi.
• Roztáhněte nohy dokořán. Proveďte zatáčky trupu doleva a doprava.
• Držte ruce ve vodě rovnoběžně se dnem bazénu. Rychle redukujte a chujte bez ohýbání.
• Opřete se lokty o stranu bazénu, zády se přitiskněte ke zdi. Zvedněte nohy rovnoběžně se dnem. Bez ohýbání je střídavě zkřížte.

Jóga

Cvičení jógy s menopauzou nese spoustu výhod:

• Obnovení buněčného dýchání.
• Zlepšení metabolických procesů.
• Prevence závratí a výkyvů nálad.
• Zmírnění příznaků menopauzy-pocení, dušnost, návaly horka.
• Prevence vegetativních onemocnění.
• Boj s nadváhou.

Ale s menopauzou je lepší opustit pozice spojené s ostrými pohyby, které vyžadují dlouhodobé zadržování dechu, dlouhodobé pobyty ve stejné poloze. Stejně jako v jiných příkladech zde pomůže dosáhnout výsledku pouze pravidelné lekce.

Homeopatie a doplňky stravy

Žena stojí všimnout si a na řadu léků, které vám umožní vyrovnat se s klimakterickými příznaky. Léky však musíte užívat pouze se souhlasem svého ošetřujícího lékaře.

Mezi osvědčenými a účinnými prostředky vynikají následující:

• Pilulka "Remens". Při menopauze často předepisují gynekologové. Je to homeopatický lék, ovlivňující hormonální pozadí. Pomáhá zmírnit příznaky menopauzy, normalizuje metabolické procesy v těle, má příznivý účinek na psycho-emocionální pozadí.
• "Inoklim". Součástí tohoto produktu je rybí želatina, sója, vitamin E a rostlinné oleje. Doplněk stravy, což vám umožní normalizovat spánek, vyrovnat se s tachykardií, snížit krevní tlak.
• "Vyvrcholení". Homeopatický lék, který vám umožní bojovat s následujícími projevy menopauzy: nespavost, výkyvy nálady, tachykardie, návaly horka, závratě, pocení.
• "Femivell". Lék obsahuje výtažky z červeného jetele a sóji. Pomáhá zmírnit příznaky menopauzy, normalizuje BP, umožňuje vám vyrovnat se s bolestmi hlavy. Výrobci doporučují tento lék jako prevenci osteoporózy a rakoviny prsu.
• "Klimaktoplan". Homeopatické tablety s expozicí podobnou estrogenu. Lék normalizuje psycho-emocionální stav, eliminuje vegetativní vaskulární poruchy.

Léková terapie

Je přiřazen "Reduxin" při menopauze? To léčivý přípravek pro snížení tělesné hmotnosti. Jeho aktivní složkou je sibutramin. Lék se užívá pouze s obezitou dítěte s BMI 30 kg / m² a víc než. A také s extra tělesnou hmotností komplikovanou vážnými nemocemi. Například diabetes mellitus.

Pokud se hmotnost nezvýšila tak významně, pak je ženě předepsána hormonální léčba zaměřená na doplnění chybějících estrogenů a progesteronů.

Jako příklad uvedeme následující prostředky:

• "Klimonorm". Aktivní složky-gestagen a estrogen. Předepsáno pro změny stavu kůže, problémy v genitourinární oblasti, deprese.
• "Ovestin". Účinnou látkou je estriol. Nástroj pomáhá obnovit normální mikroflóru, vaginální epitel, děložní čípek, vulvu, močovou trubici.
• "Estrogen". Hlavní složkou je estradiol. Lék je vytvořen k odstranění klimakterických projevů, má příznivý účinek na stav kostí.

Není možné přibrat na váze během vyvrcholení. K tomu však musíte upravit svůj životní styl: obrátit se na zdravé stravování, být aktivnější, vzdát se škodlivých potravin.