Co jsou přístupy v cvičení? Přístupy a opakování v silovém tréninku

Pravidelné sportovní aktivity mají pozitivní vliv nejen na pohodu a zdraví, ale také na vzhledu. V každém věku si můžete vybrat optimální zátěž pro sebe a začít zdravý životní styl, ale nejprve se musíte seznámit s terminologií a vědět, jaké jsou přístupy v cvičení.

Jednoduchý rozdíl

Začínající sportovci si často pletou pojmy opakování a sad a vydávají je za stejné. Ve skutečnosti je význam odlišný. Opakování je považováno za jednorázové provedení zátěže. Například jeden pullup nebo squat. Pokud jde o sady cvičení, je to počet opakování, které člověk provádí bez přestávky a odpočinku.

Optimální počet opakování v jedné sadě závisí na úrovni kondice sportovce a jeho vytrvalosti. Roli hraje také typ cvičení. Odborníci doporučují, aby trénink spalování tuků prováděl více opakování v sadě a zvyšoval jejich počet (20 opakování v 1 sadě). Pro čerpání svalů se zvyšuje počet sad pro regeneraci svalů, ale počet opakování se snižuje.

Pro zvýšení vytrvalosti trenéři doporučují provádět 15 opakování na 3-4 sady pro jedno cvičení. Pro budování svalů se bere v úvahu další důležitý ukazatel ve formě času, čím rychleji se zátěž provádí, tím lépe.

Počet sad a opakování

Tréninkový program je vytvořen individuálně s ohledem na úroveň fyzického vývoje a schopností. Proto musíte vybrat nejen požadované zatížení a sestavit z nich třídy, ale také vypočítat počet opakování a sad pro každý typ. Co jsou přístupy v cvičení, trenéři říkají v počátečních třídách, aby si sportovec mohl vybrat tempo práce pro sebe.

Bez ohledu na množství je třeba pamatovat na techniku a pokusit se správně provést zátěž, aby sval, který pracuje, získal správné množství energie pro vývoj. V programech označení v blízkosti každého zatížení 3 x 10 nebo 4 x 20 označují přístupy a opakování. Nezapomeňte tyto údaje předepsat, abyste sledovali dynamiku vývoje těla. Jak provádět přístupy v cvičení, říkají také trenéři. Provedení je ovlivněno typem zatížení, časovým obdobím a náklady na sílu.

Populární zatížení

Pro silová cvičení bude optimální počet čtyř sad s 10-15 opakováními. Tělo cítí zátěž a začíná práce se svaly. Pro zvýšení vytrvalosti trenéři doporučují snížit opakování a zvýšit počet sad.

Horní a dolní tah musí být také proveden ve čtyřech sadách s 20 opakováními v každém. Pokud jde o kolik přístupů v ABS cvičeních je třeba provést, záleží na očekávaného výsledku. Pro začínající sportovce stačí pět sad 20krát, zkušenější je lepší udělat tři sady 40krát s minimální přestávkou.

Odpočinek mezi sadami

Konstantní zatížení neposkytuje stoprocentní výsledek rychlého růstu svalů. Spíše to může vést k přepracování a atrofii. Každý přístup vyžaduje sílu a energii, kterou tělo ukládá z tuku a živin. Ale po provedení opakování je cítit pokles síly.

To naznačuje potřebu přestávky pro regeneraci svalů a odpočinek. Přestože trenéři nedoporučují dlouhé přestávky, protože svaly musí být napnuté, malý odpočinek bude užitečný. Délka času stráveného odpočinkem přímo ovlivňuje počet opakování, které pak může sportovec provést. Standardně se doporučuje mezi sadami odpočívat maximálně 90 sekund.

U tréninku na spalování tuků se doba odpočinku zkrátí na 60 sekund. Kolik odpočinku mezi sadami a cvičením závisí na fyzické vytrvalosti a síle sportovce, typu tréninku a počtu opakování samotných. Trenér pomáhá určit tento ukazatel. Pro rozvoj svalové síly a hmoty odborníci navrhují přestávky až 3 minuty a zvýšení celkové hmotnosti zátěže, aby se uvolnilo více energie.

Obecné zásady

Všechna cvičení lze rozdělit do tří kategorií. První zahrnuje úroveň začátečníků, kde je důležitá emoční nálada a duševní vytrvalost. Cvičení i s nízkou hmotností bude obtížné provádět kvůli neobvyklému zatížení. Počet přístupů na této úrovni by měl být malý, lze omezit na 2 sady pro každé cvičení.

Samozřejmě bude obtížné dosáhnout velkého výsledku s takovou zátěží, ale svaly si rychle zvyknou na zátěž a budou připraveny ke zvýšení těchto ukazatelů. Účinnost tréninku závisí na představě, co znamenají přístupy v cvičení.

Pro střední úroveň se interval odpočinku snižuje a počet přístupů roste. Zde se vytváří vytrvalost a zlepšuje se fyzický výkon. Na střední úrovni můžeme hovořit o vnějších změnách a úlevě svalů. Třetí úroveň profesionálů se skládá z velkého počtu sad a snížení opakování. Zde je vypracován fyzický indikátor, díky kterému se síla zvyšuje.

Co jsou přístupy v cvičení, musíte se naučit v prvním tréninku, abyste aktivně rozvíjeli fyzickou sílu a rychle se pohybovali z jedné úrovně na druhou. Znalost terminologie ve sportu pomáhá porozumět typům tréninku a výběru cvičení a typů svalové hmoty.

Zvýšení vytrvalosti

Aby se objevila další síla a energie pro provádění zátěží, je nutné nejen vybrat správné cvičení a vypočítat dobu odpočinku, ale také použít prvky sportovní výživy. Proteinové koktejly, komplexy aminokyselin, vitamíny a minerály, doplňky ve formě spalovačů tuků pomohou rychleji získat požadovaný výsledek a zároveň zlepšit pohodu.

Správná strava, odmítnutí špatné návyky, pití velkého množství tekutin také pomůže při zvyšování fyzických ukazatelů. Trenéři doporučují nezapomenout na plný odpočinek, silný spánek a snížení stresových situací. To vše v komplexu má příznivý účinek na tělo a pomáhá člověku cítit se mnohem lépe.