Anaerobní režim: popis, cvičení a doporučení

Aby se zvýšila odolnost lidského těla vůči negativnímu působení vnějšího prostředí, je nutný neustálý trénink. Cvičení a sportovní aktivity zlepšují celkový funkční stav a fyziologický stav těla.

Fyzická námaha

Wellness tělesná výchova je založena na aerobní (kardio) zátěži – od zotavení po vývoj. Mírné až středně intenzivní sportovní aktivity umožňují použití kardiovaskulárního systému v nejbezpečnějším a nejjemnějším režimu. Srdeční sval získá sílu, ale neztratí pružnost.

Atletická gymnastika probíhá v anaerobním režimu pomocí krátkodobého silového tréninku se stresovým stavem těla. Ty obecně posilují. Pro stimulaci metabolických procesů se však kombinují aerobní a anaerobní režimy, které nejlépe ovlivňují biologické fungování lidského těla.

Druhy

Existují tři typy procesů:

• smíšené aerobní / anaerobní;
• kyslíkový aerobní;
• bezkyslíkatý glykolytický anaerobní režim.

Tyto termíny znamenají určité procesy chemických reakcí-lidské tělo si vybere, které z nich použije své vlastní zdroje při určité zátěži. V dlouhodobém aerobním režimu tělo získává energii spotřebou kyslíku (chemická oxidační reakce) a glykogenu. S kritickým poklesem zásob tohoto komplexního polysacharidu začíná spotřeba tuku.

Krátkodobé anaerobní cvičení

V krátkodobém anaerobním tréninkovém režimu se kyslík neúčastní a nedochází k oxidačním chemickým reakcím. Spotřebuje se ATP (kyselina adenosintrifosforečná) a přebytek glykogenu uložený tělem ve svalech a játrech. Resyntéza ATP poskytuje prvních několik sekund látku kosterního svalstva kreatin ve formě kreatinofosfátu, tj. V důsledku chemických reakcí se tvoří laktáty (kyselina mléčná), které okyselují tělo, ucpávají svalová vlákna a komplikují trénink.

Vlastnosti různých zatížení

Rozdíl a kombinace aerobních a anaerobních zátěží lze vysvětlit popisem funkčního stavu těla při fyzickém akce. V počáteční fázi procesu během prvních 10-15 sekund dochází ke spotřebě glukózy ze svalů bez použití kyslíku. To je anaerobní režim. Proces utrácení sacharidů bez kyslíku se pak stává nemožným. Tato druhá fáze se nazývá aerobní.

Při aerobních činnostech je do práce zapojena různorodá svalová hmota s cílem zvýšit přísun kyslíku a urychlit jeho pohyb po těle. V procesu anaerobního tréninku jsou zatíženy specifické svalové skupiny, jejichž výkon musí být zvýšen. Prakticky ve sportu se střídají malá období maximálního zatížení (až 1 min) s pětiminutovým odpočinkem.

Sportovní disciplíny, jako je cyklistika, wellness běh, plavání, lyžování, patří k těm cvičením, při kterých se netvoří kyslíkový dluh (nedostatek) vůči tělu. Aerobní režim stanoví, že vdechovaný vzduch je dostatečný k doplnění spotřebovaného kyslíku. Anaerobní režim se týká lukostřelby, vzpírání, fotbalu a dalších herních soutěží, týmových nebo individuálních. Motorická aktivita ve sportech s tímto režimem nastává s nedostatkem vdechovaného vzduchu, takže tělo musí přijímat kyslík z jiných rezerv. V konkurenčním procesu vždy dochází ke kombinaci aerobního a anaerobního zatížení. Sportovní bojová umění, jako je šerm, zápas, box, nejsou absolutně kompletní bez kombinace tréninkových režimů.

Běžecké cvičení

Při cvičení v jakémkoli sportu jsou k dispozici běžecká aerobní cvičení. Běhy se používají i ve třídách plavců. V důsledku toho dochází k další výživě buněk, zlepšuje se fyzická zdatnost, dochází k tréninku celkové vytrvalosti. Pro maximální účinnost plánovaných výsledků je nutné použít pomalé tempo běhu, aby se dosáhlo minimálního zvýšení srdeční frekvence. Sportovní aktivity pomáhají rozvíjet a zlepšovat kardiovaskulární schopnosti. Koneckonců, srdeční frekvence je jedním z nejdůležitějších ukazatelů fungování orgánů těla.

Definice pulsu

Určete klidový puls ručně (po dobu 30-60 sekund) při počítání krevních tahů na žíle na vnější straně krku nebo uvnitř zápěstí. K tomuto účelu se také používají monitory srdeční frekvence, speciální aplikace pro telefony, elektronické tonometry. Nejlepším měřítkem kardiovaskulárního stavu jsou ranní měření. Čím silnější je srdce, tím nižší jsou hodnoty v jeho klidném stavu. U zkušených běžců na dlouhé vzdálenosti srdce trénované v klidu bije 40 nebo méně úderů za minutu. Maratonisté s aerobními tréninkovými režimy vytvářejí obrovskou vytrvalost, ale se zvýšením zátěže a zvýšením rychlosti běhu se aerobní režim změní na anaerobní.

Zrychlený režim běhu

Zrychlený anaerobní běžecký režim je charakteristický pro běžce na střední vzdálenosti a sprintery. Během průchodu segmentu nemůže sportovec pohodlně dýchat, zdroje těla jsou výrazně spotřebovány, dochází k rychlé únavě svalů, zvyšuje se potřeba kyslíku. Kombinace aerobních a anaerobních běžeckých režimů pomáhá dosáhnout významných výsledků.

Zatížení během anaerobního tréninku umožňuje sportovci prokázat svou vytrvalost a vůli, schopnost překonat maximální napětí po dlouhou dobu. Vše záleží na úrovni přípravy. Kombinací aerobní a anaerobní zátěže při cvičení lze dosáhnout jako přibývání na váze tělo i jeho hubnutí.

Tipy pro začátečníky a kontraindikace

Začátečníci usilující o zdokonalení svého těla a právě začali svou cestu v masovém sportu nebo v jednotlivých třídách ve fitness místnostech se nemohou okamžitě rozhodnout o správných tréninkových režimech as tímto stavem svého zdraví, při kterém možná některá cvičení. Anaerobní kontraindikace zatížení při infekce horních dýchacích cest, závažné srdeční onemocnění, exacerbace bronchiálního astmatu nebo jakékoli jiné nemoci, duševní poruchy.

Cvičení

Fanoušci zdravého životního stylu, aby si udrželi perfektní kondici před zahájením fitness tréninku, provádějí 10-15 minut zahřívání kardio cvičení. Mírný běh je považován za nejúčinnější pro tento účel. Ale někteří lidé se zvýšenou tělesnou hmotností, artritidou nebo křečovými žilami, kardiovaskulárními chorobami je i takové cvičení kontraindikováno.

Efektivnější bude použití orbitreku, který kombinuje běžecký pás, stepper a rotoped a simuluje sportovní nebo lyžařskou chůzi, veslování. Kromě toho je při přípravě na fitness vhodnější jízda na kole a plavání.

Díky tomuto nabití kyslíkem nebude nadcházející zatížení příliš těžké. Pro činnosti, jejichž cílem je hubnutí, není velmi důležitý typ přípravného cvičení, ale dosažená tepová frekvence. Ideální volbou při hubnutí je rozložit kardio trénink a silové aktivity na různé tréninkové dny.

Většina trénovaných sportovců při hubnutí provádí kardio cvičení po anaerobním tréninkovém režimu. Ale začínající návštěvníci fitness klubů nebudou mít energii na aerobní cvičení po intenzivních činnostech se zátěží. Nedosáhne se požadovaného výsledku a kromě toho je možné snížit svalovou hmotu spolu s tukem.

Při přípravě sportovních programů je proto nutná pomoc profesionálních trenérů. Před zahájením jakýchkoli sportovních aktivit je nutná konzultace s lékaři.