Jak vyměnit pullups doma a v hale

Vytahování je extrémně obtížné cvičení, zejména pro začátečníky. Například většina kadetů námořní pěchoty trvá až šest měsíců, než provede svůj první plný tah na vodorovné liště.

Co dělá toto cvičení tak obtížným? Jeho hlavní složitostí je, že člověk musí zvednout svou vlastní váhu pouze pomocí svalů horní části těla. Z tohoto důvodu hledají začínající sportovci alternativu k vytažení, než se přiblíží k provedení tohoto obtížného cvičení.

Z tohoto článku e dozvíte o, jak nahradit pull-up v doma a v Tělocvična.

Pull-up s expandérem

Pro usnadnění cvičení stojí za to všimnout si na elastický expandér. Pomáhá zvyšovat tělesnou hmotnost a činí cvičení lépe zvládnutelným. V přítomnosti vodorovné tyče lze takové tahy trénovat i doma. Jedinou nevýhodou je, že expandér slabě pomáhá na samém začátku pohybu.

Technika provádění:

• Zajistěte Elastický expandér za vodorovnou tyč. Úroveň zatížení bude záviset na jeho odporu.
• Vyhoďte expandér na jedno koleno. Poté uchopte vodorovnou tyč středním nebo širokým úchopem.
• Při ohýbání lopatek a ohýbání loktů se napněte, dokud se brada nedotkne tyče. Lokty musí být roztaženy do stran.
• Držte sekundu nahoře a spusťte do výchozí polohy. Opakujte maximální počet opakování.

Trenažér

Při přípravě na plnohodnotné pull-upy je nutné uchýlit se k pomoci speciálních simulátorů. Umožňují použití nižší hmotnosti než tělesná hmotnost a pomáhají postupně budovat svaly zad, paží a hrudníku.

Tímto způsobem vám simulátory, ve kterých můžete provádět cvičení nahrazující pull-upy, pomohou překlenout mezeru v úrovni svalové síly od místa, kde jste nyní, až po úroveň, kterou musíte dosáhnout, abyste dosáhli alespoň jednoho úplného pull-up s tělesnou hmotností. Obtížnost je, že cvičení zcela napodobující pull-up není příliš mnoho.

Rovněž stojí za zvážení, jaké typy vytažení chcete nahradit. Pullups s přímým úchopem působí na biceps a prsní sval a pullups s reverzním úchopem jsou zaměřeny na vypracování spodní části trapézových svalů.

V praxi tedy uvažujeme, jak nahradit pull-upy v tělocvična a doma.

Pullups v gravitronu

Gravitron je cvičební stroj s protizávažím, ve kterém můžete nezávisle měnit zatížení. Čím větší je protiváha, tím snazší je cvičení. Použijte pullups v gravitronu v počátečních fázích tréninku.

Technika provádění:

• Připravte simulátor nastavením požadované hmotnosti (pro začátečníky 70-80 % tělesné hmotnosti). Vylezte na cvičební stroj, položte kolena na plošinu, uchopte horní zábradlí rukama. Udržujte tělo rovné, nasměrujte pohled do stropu.
• Při výdechu v důsledku latissimus dorsi se začněte přitahovat až k bodu, dokud brada nedosáhne úrovně zábradlí. V horním bodě zmáčkněte nejširší a vydržte na sekundu.
• Pak při výdechu, pomalu narovnejte ruce, vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10-15 opakování.

Tah horního bloku směrem k hrudi

Toto je hlavní cvičení, které napodobuje pullups. Pokud by otázka, Jak vyměnit pull-up, potřebovala jednoznačnou odpověď-tah horního bloku směrem k hrudi. Proto je velmi důležité toto provést cvičení pro posílení svalů zad. Pro dosažení svalové hypertrofie je nutné pracovat s dostatečnou hmotností.

Technika provádění:

• Předkonfigurujte simulátor pro sebe úpravou sedadla a nastavením pracovní hmotnosti.
• Postavte se a uchopte rukojeť dostatečně širokým úchopem. Paže by měly být o něco širší než ramena. Posaďte se, zvedněte ruce nahoru. Trochu se opřete, kabel by měl být napnutý. Vaše trup je protiváhou.
• Při snižování lopatek se zaměřením na latissimus dorsi vytáhněte rukojeť směrem ke spodní části hrudníku tak, aby lokty směřovaly 45 stupňů dolů. Během jízdy udržujte malé odchylky těla dozadu.
• Vraťte rukojeť simulátoru do výchozí polohy. Proveďte 10-15 opakování.

Vertikální tah v Hammeru

Toto cvičení je podobné předchozímu cvičení, ale jeho zvláštností je, že při pohybu pák po stabilní trajektorii klouby a páteř nedostávají příliš velké zatížení. Vertikální tah je to, co rozhodně stojí za výměnu pullupů.

Technika provádění:

• Předkonfigurujte simulátor pro sebe úpravou výšky sedadla a nastavením pracovní hmotnosti.
• Posaďte se, opřete trup o záda simulátoru. Spojte lopatky, záda by měla být rovná, ve spodní části udržujte mírný průhyb. Během přístupu udržujte tělo v klidu. Uchopte páky simulátoru úzkým úchopem, lokty vedle těla. Pomocí široké rukojeti by lokty měly jít do stran.
• Vytáhněte páky směrem k sobě, synchronizujte dýchání a pohyby. Při výdechu připojte lopatky k úplnému otevření hrudníku. Zvedněte páky silou nejširších svalů a lokty zatáhněte maximálně dozadu.
• Při vdechování proveďte zpětný pohyb a jemně vložte váhu do počáteční polohy. Ve spodním bodě držte malý úhel v loketních kloubech. Proveďte 10-15 opakování.

T-hmatník tah

Toto cvičení je určeno k tréninku velkých svalů zad. Pohyb je podobný tahu činky k pásu, ale přesnost cvičení je v něm snazší dodržovat. Díky tomu můžete pracovat s velkými váhami bez obav ze zranění. Tah t-krku lze provést jak ve speciálním simulátoru, tak s obyčejnou tyčí.

Technika provádění:

• Nastavte palačinky na jeden konec tyče. Opřete opačný konec o roh nebo požádejte partnera, aby jej upevnil nohou. Pokud máte speciální rukojeť, upevněte ji na hmatník vedle palačinek. Pokud není rukojeť, uchopte hmatník oběma rukama poblíž palačinek. Jeden kartáč vpředu, druhý vzadu.
• Umístěte činku mezi nohy a poté se ohněte dopředu s ohnutými koleny. Pomocí zadních svalů zvedněte tělo tak, aby se tyč zvedla z podlahy.
• Při výdechu vytáhněte tyč směrem k sobě, aniž byste lokty odtáhli od těla. Držte sekundu ve špičkovém bodě a snižujte lopatky.
• Při vdechování pomalu spusťte činku do počáteční polohy a pociťte protažení zadních svalů. Neroztahujte lokty ve spodním bodě a palačinky nechávejte na váze. Proveďte 10-15 opakování.

Závěr

Takže teď víte, jaká cvičení nahradit tahy na vodorovné liště. Pokud se však ještě nenaučíte vytahovat nebo to děláte jen několikrát, nespěchejte hledat náhradu. Můžete je provádět ve speciálním gravitronovém trenažéru nebo použít expandér. Postupem času se vaše šlachy a svaly zesílí, stanou se odolnějšími a můžete se bez problémů napnout na vodorovné liště nejen s tělesnou hmotností, ale také s dodatečným zatížením.