Sacharidy pro získání svalové hmoty: seznam potravin, požadované množství příjmu

Sacharid – to je nejdůležitější palivo pro lidské tělo, zejména při zvýšené fyzické námaze. Proteiny v kombinaci se sacharidy pomáhají správně získat svalovou hmotu těla, bez tělesného tuku. Kolik sacharidů potřebujete k získání svalové hmoty konzumovat denně?

Sacharidy a jejich účinky

Při přechodu na molekulární jazyk je uhlohydrát sloučeninou tří chemických prvků: kyslík, uhlík, vodík. Existuje několik forem sacharidů: cukr, škrob, vláknina. Jsou také rozděleny do jednoduchých a složitých podle rychlosti jejich absorpce v těle.

Všechny druhy sacharidů jsou výživné a potřebné pro tělo, protože tvoří glukózu, zdroj energie. Minimální část glukózy, kterou pravidelně používáme, je v krvi, zbytek ve formě glykogenu je ve svalové tkáni a játrech a je spotřebován podle potřeby mezi dávkami pište. Když energie překročí své normy v těle, glukóza se začne přeměňovat na tuk. Ve chvílích vyčerpání zásob uhlohydrátů však tělo nejprve začne absorbovat bílkoviny ze svalové tkáně, nikoli z tělesného tuku. Proto je velmi důležité jíst správně a udržovat hladinu glykogenu, aby sacharidy při získávání svalové hmoty působily správným směrem.

Dobré a špatné sacharidy

Ne všechny sacharidy jsou pro tělo dobré. Měli byste si pamatovat, které potraviny obsahují jednoduché a komplexní sacharidy. Konkrétně, čím pomaleji se molekuly cukru vstřebávají, tím lépe. Každý produkt má svůj vlastní glykemický index. Čím rychleji jsou cukry absorbovány z tohoto produktu, čímž se zvyšuje hladina glukózy v krvi, tím vyšší je glykemický index.

Jaké jsou zbytečné sacharidy pro získání svalové hmoty? Seznam produktů se zvýšeným indexem:

• Pečené brambory.
• Bílý chléb.
• Bramborová kaše.
• Med.
• Cukr.
• Müsli.
• Makaróny.
• Řepa.
• Banán.
• Čokoláda.
• Piškot.
• Bílá rýže.
• Kukuřice.
• Džem.

Následuje seznam komplexních sacharidů pro získání svalové hmoty:

• otrubový chléb;
• obiloviny;
• strnad;
• hrách;
• pohanka;
• čerstvá ovocná šťáva;
• červené fazole;
• čočka;
• čerstvé ovoce;
• černá čokoláda;
• sója;
• zelená zelenina;
• rajče;
• houby;
• citrón.

Zatímco některé z uvedených potravin jsou zdrojem jednoduchých sacharidů, vláknina neumožňuje produkci cukru a vstřebávání do krve.

Síla ve výživě

Rozhodnutí snížit příjem sacharidů některými sportovci, aby se snížila pravděpodobnost hromadění tuku, je chybné. Komplexní sacharidy pro získání svalové hmoty, zejména s nízkým glykemickým indexem, jsou velmi důležité. Kompetentní spotřeba tohoto biologického paliva umožňuje těžší a delší trénink, zvyšuje zátěž z cvičení, získává svalovou hmotu a stále spaluje přebytečné tuky. Omezení se v sacharidech naopak snižuje vytrvalost a duševní výkon snížením hladiny glukózy. Je velmi důležité konzumovat ty potraviny, které se vstřebávají pomaleji, jsou bohaté na vlákninu a kombinují je se správným množstvím bílkovin a tuků.

Strava před a po tréninku

Glukóza, která se rychle přemění na energii a během tréninkového období se také rychle vynakládá, nemusí být úplným zdrojem živin.

Seznam potravin se sacharidy pro získání svalové hmoty:

• Hnědá rýže.
• Všechny obiloviny.
• Celozrnné těstoviny.
• Nízkotučný tvaroh.
• Čínské nudle.

Existují dvě výjimky z pravidel týkajících se napájení před a po silovém zatížení. Jednu hodinu před fyzickým tréninkem můžete jíst sacharidy s vysokým glykemickým indexem, například kefír, vařené brambory, nízkotučný jogurt, na základě 1 gramu sacharidů na kilogram hmotnosti.

30 minut po cvičení se doporučuje doplnit ztracenou energii potravinami s průměrným glykemickým indexem: speciální sladké proteinové nápoje, celkem 100 gramů sacharidů. Protein aktivuje produkci glykogenu ve svalech a játrech.

Dieta sportovce

Sportovní strava stanoví stanovení kalorického obsahu všech konzumovaných potravin, aby se zjistilo, kolik sacharidů je potřeba k získání svalové hmoty a jaká je jejich denní dávka v kombinaci s tuky a bílkovinami. Pro růst svalů musí člověk zvýšit kalorickou rychlost denně asi o 20 procent. Průměrný denní příjem je 2700-3000 kalorií.

Je důležité, aby potraviny obsahovaly co nejvíce správných sacharidů a tuků, jinak by strava vedla spíše k získání tělesného tuku než k růstu svalů.

Kolik jíst pro získání svalové hmoty sacharidů, tuků a bílkovin:

• tuky by měly tvořit 30-35 procent denní hodnoty kalorií, nejlépe ve formě rostlinného oleje,
• sacharidy, pouze s nízkým glykemickým indexem, asi 50-60 procent,
• bílkoviny-ne více než 25 procent.

Jídla

Ihned po silovém zatížení potřebuje tělo doplnit ztracenou energii. Účinnější bude pít rychle vařený nápoj, Gainer, který obsahuje sacharidy, bílkoviny a kreatin. 3-4 hodiny před spaním se doporučuje minimalizovat příjem potravin s obsahem jednoduchých sacharidů, protože během nočního odpočinku potřebujete místo sacharidů bílkoviny a rostlinné tuky pro růst svalů.

Příděl

Jak by měla vypadat přibližná strava:

1. Ráno. K snídani jsou sacharidy povinné pro získání svalové hmoty, a ne rychlé, ale složité, například ovesné vločky s ovocem nebo medem.
2. Oběd. Během oběda spotřebujte nejvíce kalorií za den. Bez toho nebudou svaly růst a také se minimalizují usazeniny tuků.
3. Den. Zdravé občerstvení může sestávat ze sušeného ovoce, ořechů nebo omelety.
4. Večeře. Lehká proteinová jídla, jako jsou libové ryby nebo maso, s dušenou zeleninou v olivovém oleji. Jako zdroj sacharidů-pohanka.

Dospívající strava

Lékaři nedoporučují dospívajícím mladším osmnácti let provádět silová cvičení se zátěží páteře, a protože bez těchto základních cvičení nebude možné získat svalovou hmotu, pak speciální strava teenageři nepotřebují. Nezapomeňte však na správné výživy. Odmítnutí cukrů, rychlého občerstvení a zpracovaných potravin umožní další tvar krásného těla.

Výpočet sacharidů

Kolik potřebujete sacharidy pro získání svalové hmoty? Z celkového počtu kalorií spotřebovaných během dne by asi 50-60 procent měly být sacharidy. 1 gram sacharidů = 4 kalorie. Předpokládejme, že sportovec denně spotřebuje 3 000 kalorií. 50 procent je 1500 kalorií. Nyní rozdělíme částku 1500 na 4 a získáme 375 gramů sacharidů denně.

Dále bude množství sacharidů pro získání svalové hmoty záviset na stanoveném cíli: pokud je cílem přibrat na váze, spotřebujte asi 500 kalorií se sacharidy v plus, pokud je cílem – sušení těla, to je o 500 kalorií méně.

Norma bílkovin denně

Pro zvýšení svalů, kromě sacharidů, potřebujete také bílkoviny. Denní sazba je 1,5-2,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro získání svalové hmoty podle váhové kategorie je nutné:

• Muži: hmotnost 60 kg-190 gramů bílkovin, hmotnost 70 kg-200 gramů, hmotnost 80 kg-210 gramů.
• Ženy: hmotnost 60 kg-155 gramů, hmotnost 70 kg-175 gramů, hmotnost 80 kg-185 gramů bílkovin.

Důležitá je také přítomnost tuků, výhody omega-3 mastných kyselin. Nedostatek tuků snižuje produkci hormonů a imunitu.

Důležité faktory růstu svalů

Při zahájení tréninku s cílem získat svalovou hmotu je třeba pamatovat na pět důležitých faktorů, které přispívají k dosažení dobrého výsledku:

1. Energie.
2. Inzulín.
3. Tuk.
4. Glykogen.
5. Kreatin.

Co každý z nich představuje Samostatně?

Energie

K budování svalů nestačí jediná výživa. Fyzická aktivita je nutná. A zase vyžadují obrovskou sílu a výdaje na energii. Sacharidy pro získání svalové hmoty jsou nejvhodnější, protože jsou zdrojem glukózy zpracované na energii pro svalovou kontrakci. Bez dostatečné energie není člověk schopen plně trénovat. Přítomnost sacharidů před a po tréninku dodá sílu a obnoví tělo po zatížení.

Inzulín

Hormon inzulín je produkován slinivkou břišní a transportuje užitečné látky do buněk, čímž snižuje hladinu cukru v krvi. Při rozkladu sacharidů tělo aktivně začíná produkovat inzulín, který přenáší glukózu do svalů ve formě glykogenu. Kromě toho inzulín podporuje zotavení svalové tkáně a její další růst. Glykogen, bílkoviny a tuky se začínají syntetizovat a svalové buňky aktivně absorbují aminokyseliny.

Klíčem je zapamatovat si, které sacharidy pro získání svalové hmoty jsou důležitější: komplexní, které se tráví déle a postupně se přeměňují na glukózu.

Tuk

Sacharidy pro získání svalové hmoty mají některé nevýhody. Jejich nadbytek ve formě glykogenu se přemění na tuk. A inzulín zase nadále aktivně vyživuje tělesný tuk sacharidy pro skladování, zpomalení procesu spalování tuků. Proto, aby se to nestalo, je důležité sledovat množství tuků a sacharidů spotřebovaných každý den.

Glykogen

Glykogen je tvořen zbytky glukózy a hromadí se ve svalech a játrech, vyživuje tělo sacharidy, když je nedostatek energie. Tento polysacharid umožňuje zvýšit fyzickou aktivitu, udržuje hladinu vody ve svalech a podporuje jejich růstový proces. Nedostatek glykogenu vede k fyzické slabosti.

Chcete-li doplnit zásoby glykogenu, potřebujete sacharidy pro získání svalové hmoty, potraviny s nízkou glykemickou hladinou, před a po cvičení.

Kreatin

Kreatin se nachází ve svalech. Podporuje energetický metabolismus a je základem systému doplňování energie odpovědného za růst a sílu lidských svalů. Pokud tělo dostane málo sacharidů, je narušena produkce inzulínu, což zase narušuje výkon kreatinu.

Doplňkové produkty

Chcete-li diverzifikovat svou sportovní stravu, měli byste vědět o potravinách se sacharidy pro získání svalové hmoty a jaké další užitečné látky obsahují:

• Slunečnicová semínka. Zdroj bílkovin a vitaminu E. Snižuje negativní účinky volných radikálů na svalové buňky a obnovuje je.
• Makrela. Omega-3 mastné kyseliny zpomalují proces rozkladu bílkovin tělem, dokud po tréninku jiný zdroj bílkovin nevstoupí do žaludku a nebude tráven. Ryby konzumované k snídani budou mít stejný účinek, i když před začátkem a koncem tréninku uplynulo dost času. A vitamin C, stejně jako kolagen, je nezbytný pro pružnost svalů a vazů.
• Ananas. Toto ovoce obsahuje enzym bromelain, který pomáhá trávit bílkoviny. Také snižuje práh bolesti svalů po cvičení.
• Zvěřina. Maso lesních zvířat obsahuje hodně vitaminu B12. Tento vitamin aktivně tráví bílkoviny, nezbytné pro růst svalů. Hlavní věc je správně vařit, aby maso nebylo tuhé.
• Káva. Snižuje bolest svalů, čímž zvyšuje délku tréninku. Můžete nahradit zelený čaj.
• Hovězí. Nejlepší ze všech druhů masa pro stravu sportovce. Obsahuje aminokyseliny, kreatin, který zvyšuje svaly a snižuje tukovou hmotu. Podporuje fyzickou vytrvalost.
• Zázvor. Nejlepší lék proti bolesti, přírodního původu.
• Přírodní jogurt. Přírodní jogurty jsou zdravější, protože mají méně chemických přísad a cukru. Volitelně můžete přidat čerstvé ovoce. Fermentované bakterie stimulují trávení a vstřebávání velkých dávek bílkovin.
• Kurkuma. Koření ovlivňuje obnovu a růst nových buněk tak potřebných po silovém tréninku.
• Okurka. Právě v okurkové slupce jsou takové látky, které posilují pojivovou tkáň lidského těla.
• Mléko. Svaly a kosti potřebují vápník. Preferujte mléko s 3,5% obsahem tuku.
• Pohanka. Tato obilovina je bohatá na aminokyseliny, které posilují cévy a podporují růst svalové hmoty. Posílení cév je důležité, protože silové zatížení výrazně zatěžuje oběhový systém.
• Mandlové ořechy. Vitamin E z mandlí obnovuje svalové buňky rychleji po tréninku. Denní dávka - 8-10 kusů sladkého ořechu. Kromě fyzické síly mandle zvyšují náladu.
• Pastila. Přírodní pastilka z jablečné omáčky je ideální, pokud chcete sladké. Má minimální množství tuku a kalorií, ale hodně bílkovin.
• Vejce. Kromě bílkovin obsahují kuřecí vejce vitamín D, který je užitečný pro pružnost svalů a vazů. Neměli byste je však konzumovat více než deset kusů týdně.
• Tuňák. Stoprocentní protein. Spotřebujte hodinu po silovém tréninku.
• Sladká červená paprika. Obsahuje velké množství vitamínu C a bez tohoto antioxidantu je téměř nemožné získat svalovou hmotu. Vyberte si pouze velmi červenou papriku.
• Čočka. Zdroj bílkovin, železa, zinku. Důležitý produkt pro sportovní stravu.
• Chřest. Šampion v obsahu bílkovin, draslíku, zinku a vlákniny.
• Řasa spirulina. Tento produkt je 65 procent bílkovin, beta-karotenu. Doporučuje se přidat do koktejlů po předchozí konzultaci s lékařem, protože se jedná o terapeutický doplněk stravy.
• Voda. Během celého tréninku je nutné pít vodu, protože rychle opouští tělo. A velká ztráta tekutin brání tělu pracovat správným směrem.

Takže názor, že sacharidy jsou zlé a musí být konzumovány co nejméně, je chybný. Problémem nejsou samotné sacharidy, ale jaké jsou a jak často konzumujeme jednoduché, rychle vstřebatelné látky, které dodávají okamžitou energii, a tím klamou tělo. Správně vybrané a plánované jídlo vám umožní nejen uložit zdraví, ale také, aby tělo krásné a čerpané.