Jak posílit vnitřní stehenní svaly?

Každá žena sní o krásných, štíhlých, sexy nohách, ale majitelů takových dolních končetin není tolik. A to vše proto, že jejich vnitřní svaly stehen jsou zcela nezatěžované, kvůli čemuž jsou ochablé, natažené a trpí přebytečným tukem, což negativně ovlivňuje kráse dámských nohou.

Zaměřovací cvičení

Některé mladé dámy po objevení přebytečného tuku z vnitřních stehen začnou pilně cvičit, což by mu umožnilo zbavit se ho. Je však důležité si uvědomit, že v určité oblasti těla nemůžete zhubnout. Cílené posílení vnitřních stehenních svalů navíc ještě více zhorší polohu, protože se výrazně zvýší objem pod vrstvou tuku, a pak se nohy stanou ještě plnějšími, většími a ošklivějšími. Proto byste měli současně provádět cvičení pro hubnutí a posílení a utažení svalového korzetu. Tuk bude spalován aerobním cvičením a svaly budou utaženy pomocí speciálních izolovaných cvičení, která budou muset být prováděna se zvláštní pozorností.

Kontraindikace

Než začnete cvičit vnitřní stehenní svaly, měli byste podstoupit úplné fyzické vyšetření, protože existují případy, kdy jejich provedení hrozí vážnými problémy. Měli byste se tedy zdržet cvičení, pokud máte takové nemoci a problémy jako:

• tromboflebitida, křečové žíly, křehké, křehké cévy;
• kardiovaskulární onemocnění;
• artróza, artritida nebo jiné onemocnění kloubů během exacerbace;
• onemocnění ledvin v akutním stadiu;
• rehabilitace po chirurgickém zákroku.

Tipy před tréninkem

Než začnete pracovat na vnitřních svalech stehen, měli byste si pamatovat několik jednoduchých pravidel, díky nimž bude váš trénink probíhat s maximální účinností a nepoškodí vás zdraví.

1. Cvičení by měla být prováděna na gymnastické podložce nebo kostkované podložce, jinak riskujete, že si na těle vyděláte modřiny.
2. Před tréninkem se musíte zahřát, abyste zahřáli svaly, a po dokončení celého souboru cvičení musíte udělat zádrhel, díky kterému se sníží bolest krepatury a svaly se stanou pružnějšími.
3. Cvičení by mělo být prováděno třikrát týdně, aby se vaše svaly během odpočinku mohly zotavit.
4. Proveďte jedno cvičení ve 2 sadách 6-10krát.
5. Kromě provedení cvičení pro zvedání vnitřních stehen stojí za to použít drhnutí celulitidy.
6. Musíte začít jíst správně, snížit na minimum nebo odstranit alkohol, mouku, sladké a mastné pokrmy ze stravy a zahrnout více ovoce a zeleniny bohaté na vlákninu.
7. Jednou za pár měsíců byste měli změnit svůj tréninkový program nebo upravit svá cvičení a mírně zvýšit zátěž.

Děláme rozcvičku

Než začneme zaměřte se na práci se svaly vnitřní plocha boky, musíte strávit 10 minut prováděním zahřívacích cvičení:

• 10krát nakloňte hlavu doprava a doleva;
• 10krát provádíme kruhové pohyby rukama;
• 10krát provádíme kruhové pohyby dolní části zad;
• 10krát provádíme kruhové pohyby nejprve pravým kotníkem a poté levým kotníkem;
• 3 minuty běží na jednom místě;
• 20krát vylezeme na ponožky;
• 10krát provádíme boční svahy těla doprava-doleva.

Skoky se zkříženýma nohama

Po zahřátí můžete začít přemýšlet o posílení vnitřních stehenních svalů. A nejlépe to se provádí pomocí skoků na jednom místě se zkříženýma nohama. Za tímto účelem se v počáteční poloze stáváme rovnými, spojujeme nohy dohromady, snižujeme ruce podél těla. Pak skočíme a přistaneme tak, aby nohy byly zkřížené, pravá noha byla vpředu a špička a koleno směřovaly do jedna strana. Pak znovu vyskočíme, ale po přistání by levá noha měla být vpředu. Takže skočíme do minuty a snažíme se po přistání nevyrovnat nohy až do konce.

Po několika měsících je možné toto cvičení zkomplikovat skokem po dobu dvou minut a zároveň si mezi sadami dát 20 sekund času na odpočinek. Kromě toho bude nyní po přistání nutné zkřížit nejen nohy, ale také paže natažené před sebou.

Dřep

Povinným prvkem práce na vnitřních stehenních svalech je sumo squat. Chcete-li provést toto cvičení v počáteční poloze, stáváme se rovnými, nohy jsou širší než ramena, držíme ruce před sebou, otočíme ponožky ven. Dále provádíme dřep a snažíme se, aby se koleno neotáčelo dovnitř, ale pohybovalo se směrem k ponožkám a současně snižovalo ruce dozadu. Pak jdeme nahoru, narovnáme ruce a pak je znovu zvedneme do původní polohy, abychom znovu dřepěli. Po několika měsících můžete svou práci zkomplikovat zvednutím činek s nízkou hmotností nebo lahví s vodou.

Druhým cvičením z komplexu je plié squat. Chcete-li to provést v počáteční poloze, stáváme se rovnými, položíme nohy širší než ramena v metru od sebe, položíme ruce na boky a rozložíme ponožky diagonálně v různých směrech. Poté dřepíme a děláme to velmi pomalu, dokud boky nejsou rovnoběžné s podlahou. Poté stoupáme stejně pomalu a vracíme se do původní polohy. Aby bylo cvičení obtížnější, po několika měsících v extrémním dolním bodě se budete muset pokusit vylézt na ponožky.

Mahi nohy z polohy vleže

Různé vleže vleže pomáhají protahovat vnitřní svaly stehna, v jejichž výchozí poloze byste měli ležet na boku na gymnastické podložce.

1. Ležíme na boku tak, aby nohy byly rovné a pravá noha byla umístěna přímo na levé straně. Pak odtrhneme pravou nohu a pomalu ji zvedneme nahoru, tam zůstaneme několik sekund a vrátíme ji do původní polohy. Opakujeme tedy asi 10krát, poté se otočíme na druhou stranu a levou nohou provedeme přesně stejné pohyby.
2. Ležíme na boku tak, aby rovná levá noha ležela na podlaze a pravá noha ohnutá v koleni ležela přímo na ní. Poté pomalu zvedněte pravou nohu nahoru, držte ji v horním bodě na několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Takže uděláme 10 houpaček pravou nohou, změníme stranu a levou nohou uděláme 10 houpaček.
3. Ležíme na boku tak, aby rovná levá noha ležela na podlaze a pravá noha se ohýbala v koleni a položila ji před levou. Poté uděláme 10 pomalých úderů levou rovnou nohou, změníme stranu a uděláme 10 úderů levou rovnou nohou.

Cvičení s míčem

Můžete dobře napnout vnitřní svaly stehen pomocí malého fitballu. K provedení tohoto cvičení byste měli sedět na samém okraji židle, narovnat záda a položit míč mezi kolena. Mimochodem, jeho velikost není absolutně důležitá, jaký je, takový je vhodný. Pak napneme svaly a stiskneme míč koleny. Po minutě svaly relaxujeme, odpočíváme 20 sekund a cvičení znovu opakujeme. Tímto způsobem bude nutné provést 5 přístupů.

Podobný trénink lze také provádět ze sedu a ze stoje, kdykoli je to vhodné. Hlavní věc je držet fitball koleny a tlačit na něj po určitou dobu. Kromě toho můžete trénink zkomplikovat, za tímto účelem byste měli míč stlačit silou pouze 2 sekundy, poté svaly na sekundu uvolnit a znovu jej stlačit. Takové cvičení opakujeme 20krát.

Cvičební stroje pro vnitřní stehenní svaly

Chcete-li dobře utáhnout a posílit vnitřní stranu stehen, doporučujeme se přihlásit do Tělocvična, Chcete-li tam pracovat na římské židli. Nejprve nastavíme doraz simulátoru na nejnižší úroveň a poté se na něj postavíme tak, aby záda byla mírně zaoblená, nohy rovné a nohy byly umístěny rovnoběžně s sebou. A pak začneme provádět cvičení, klesáme až na doraz a pak se vrátíme do výchozí polohy, namáháme boky a hýždě.

Bude také efektivní pro dosažení cíle cvičení na simulátoru pro informace a chov nohou. Nejprve si na zařízení položíme optimální hmotnost a poté se postavíme tváří v tvář simulátoru, položíme ruce na záda, roztáhneme nohy co nejvíce do stran a přitlačíme kolena k zarážkám z vnějšku. Pak jdeme dolů, jako bychom se chystali sedět na židli, a kolena se mezitím roztáhnou po stranách a zatěžují svaly, které potřebujeme. Poté stoupáme do výchozí polohy a pak znovu dřepeme, a tak to děláme asi 10krát.

Komplex účinných cvičení

Kromě toho existuje řada dalších cvičení pro vnitřní svaly boků, jejichž dokončení urychlí dosažení cílů, které jste si stanovili.

1. Stáváme se vedle zdi, opíráme se o ni dlaní levé ruky, položíme pravou ruku na tón, držíme záda rovně. Poté začneme provádět houpačky pravou nohou na stranu a několik sekund ji držíme ve stoupání. Dále změníme svou polohu a levou nohou uděláme mahi.
2. Ležíme na zádech, přitlačujeme dlaně k podlaze, ohýbáme nohy v kolenou a současně je nastavujeme tak, aby se chodidla dotýkala k sobě. Dále se nadechneme, zvedneme pánev, na několik sekund zamrzneme a vrátíme se do původní polohy. Děláme 2 sady po 10 opakováních.

Závěs

Po tréninku byste měli určitě udělat závěs ve formě protahování svalů, které zahrnuje jejich protažení po dobu 15-40 sekund.

1. Posadíme se na gymnastickou podložku, nohy přitlačíme k sobě, rukama opřeme kolena a s trochou úsilí na ně zatlačíme.
2. Sedíme na podložce tak, aby levá noha byla ohnutá v koleni a pravá noha byla přehozena přes ni a spočívala na podlaze. Pak pravou rukou uchopíme Kotník levé nohy a levou rukou za koleno pravé nohy a začneme ji přitahovat k sobě. Poté změníme polohu a pravou rukou natáhneme koleno levé nohy.
3. Ležíme na zádech tak, aby levá noha byla rovná a pravá noha byla ohnutá v koleni, poté levou rukou vezmeme koleno pravé nohy a zatáhneme ji dolů, napneme svaly stehna.
4. Stojíme vzpřímeně, uděláme malý krok vpřed, ohneme koleno a pak začneme táhnout špičku nohy, která zůstala vzadu. Pak změníme nohu.