Jóga před spaním pro začátečníky: ásany pro hlubokou relaxaci

Úplný a užitečný odpočinek není možný bez dodržení jednoho jednoduchého pravidla. Pokud člověk nemůže uvolnit své vlastní tělo a mysl, pak není pochyb o žádné kvalitní relaxaci. Jóga před spaním začátečníkům může pomoci, když není dostatek času nebo peněz na návštěvu fitness centra. Zvládnutí několika jednoduchých a snadných ásan vám umožní naučit se meditovat přímo doma.

Vlastnosti jógy

Podobné techniky se zrodily v mysli jednoho indického mudrce jménem Patanjali. Samozřejmě, pak učení jógy nesledovalo hlavní účel korekce lidské postavy. V průběhu času byly vyvinuty speciální komplexy fitness cvičení, které jsou založeny na určitých ásanech. Praktickým významem večerní jógy je zvýšení vytrvalosti, flexibility, zlepšení průtoku krve v lymfatických a oběhových systémech. Ti, kteří trpí řadou kardiovaskulárních onemocnění, respiračního selhání nebo mají problémy s urogenitálním systémem, jsou denní aktivity Více než indikovány.

Výhody, které lze získat z pravidelného tréninku, zahrnují:

• osvobození mysli od negativních myšlenek;
• celkové zlepšení pružnosti a napnutí svalů;
• vytváření rovnoměrného a klidného dýchání;
• zvýšení intelektuálních schopností;
• obnovení fyzické a duševní energie.

Před spaním je obzvláště důležité osvobodit mysl od veškeré negativity a dospět k harmonii. Tímto způsobem lze úspěšně zvládnout nadměrné emoční napětí, překonat přetrvávající nespavost, přetrvávající depresi a další nervové poruchy.

Účel večerních tříd

Osoba za den zažívá více stresu a je často příliš unavená. Slouží hlavně večerní jóga před spaním pro hlubokou relaxaci. Mysl je očištěna od nadměrného informačního odpadu. Současně se některé ásany provádějí pouze několik hodin před spaním a jiné se provádějí již v posteli. Společnou podstatou však je, že třídy nemusí být příliš intenzivní, protože jsou zaměřeny především na relaxaci. Pozornost by měla být věnována hlavně správnosti techniky a důslednosti v akcích. Například, pokud není možné provést žádný prvek, není nutná vytrvalost, síla nebo obratnost, je nutné na nějaký čas odstranit obtížnou ásanu ze seznamu.

Duševní a fyzické přetížení často v každodenním životě docela zasahuje. Správná meditace vám umožní zbavit se takových problémů. V některých případech je lepší kontaktovat profesionálního instruktora jógy, který upraví techniku provádění. Při získání správného účinku však není nutné utrácet peníze za služby trenéra. Jóga před spaním začátečník při každodenním provádění přispěje k urychlení metabolických procesů v těle a zlepší denní režim. Pro těhotné ženy budou tyto třídy také přínosem, protože kvůli hormonálnímu selhání je režim spánku a odpočinku často narušen a meditace je zcela schopna vrátit vše na své místo.

Tipy pro začátečníky

Nováček nejlépe nespěchejte a začněte svou činnost procvičováním a postupným učením správné techniky provádění ásan. Mnoho prvků bude vyžadovat, aby osoba měla určitou úroveň obratnosti a flexibility, stejně jako schopnost udržovat rovnováhu. Nezoufejte, pokud nějaký ásan okamžitě nevyjde, protože účelem tříd je relaxovat a ne tlačit nové stresové situace. Kromě toho nesmíme zapomenout na pravděpodobnost zranění a podvrtnutí v důsledku nedostatku zahřívání nebo nesprávné techniky při provádění.

K dispozici je také minimální sada oblečení a pomůcek na jógu před spaním. Začátečníci určitě potřebují koberec a vonné svíčky s jasmínem, kadidlem, cedrem nebo levandulí. Forma oblečení by měla být volena volným a neomezujícím pohybem. Prostor při cvičení by měl být dostatečný pro pohodlné provádění všech předepsaných činností.

Další pravidla

Večerní jóga má řadu určitých omezení týkajících se jak času stráveného, tak zvláštností samotného tréninku. Přitom mnoho pravidla pro tato odrůda je standardní a podobná těm, které jsou dodržovány ve standardních postupech.

1. Žádné multimediální prostředí. Hudba a televize budou spíše jen rušit. Ti, kteří jsou zvyklí cvičit pod svými oblíbenými skladbami ve sluchátkách, stojí za vyzkoušení uspořádat třídy bez zbytečných rozptýlení. Existuje možnost, že podobný přístup zlepší účinnost tříd, zejména těch, které se provádějí těsně před spaním.
2. Doba tréninku musí být přísně stanovena. Není třeba cvičit příliš dlouho. Stačí strávit asi 15-30 minut na všech ásanech. Kromě toho musíte zvolit čas třídy takto, po před spaním mu zbývají ještě dvě hodiny.
3. Denní režim by měl být upraven, pokud tento krok dosud nebyl zohledněn. Musíte jít spát kolem 22:00.
4. Jíst před tréninkem se také nedoporučuje. Je lepší jíst večeři asi jednu hodinu před začátkem třídy.
5. Jóga pro spánek nejúčinnější, pokud si před návratem z práce před chvílí odpočinete od těla a mysli.
6. Uvolněný vzduch vám nedovolí vytvořit pohodlné podmínky. Místnost musí být předem větrána.

Provádění meditace

Tato fáze může být použita jako zahřívací před hlavním tréninkem. Meditace v tomto případě umožňuje úplnou relaxaci a přípravu těla na cvičení. Kromě toho může tento postup velmi dobře nahradit plnohodnotný trénink, pokud z nějakého důvodu není čas na něj, ale před spaním je třeba si odpočinout. Základem této fáze je několik poměrně jednoduchých pozic.

1. Pose "sedí na okraji židle". Nohy lze samozřejmě položit na podlahu.
2. Lotosová pozice. Vyžaduje určitou úroveň flexibility a zkušenosti s jógou pro relaxaci.
3. Pozice Sukhasana. Ideální volba pro začátečníky. Pod zády nebo hýždě jsou vloženy tuhý polštář. Tímto způsobem je dosaženo požadované úrovně pohodlí.

Ve zvolené poloze je nutné položit uvolněné ruce na kolena. Dále palce a ukazováčky tvoří kroužky směřující ke stropu. V této poloze můžete sedět několik minut, dokud se dýchání úplně nezotaví. Člověk by měl cítit okamžik, kdy se dostatečně uvolnil a zbavil se bolestivých myšlenek a každodenních zkušeností. Pro dosažení rychlejšího účinku se doporučuje dýchat břicho. Jakmile dojde k úplnému odstranění mysli z okolního světa, můžete zahájit činnost.

Základní jógové ásany před spaním

Níže jsou uvedeny pouze pozice, které nevyžadují zvláštní praxi a jsou ideální pro začátečníky. Všechny ásany uvedené níže jsou stejně schopné pomoci silnému spánku.

1. Pozice válečníka. Musíte stát na široce rozmístěných nohách a pak jednu z nich ohnout v úhlu 90 stupňů. Pohled by měl zůstat rovný a hlava by neměla klesat dolů. Naučit se udržovat rovnováhu po dlouhou dobu bude vyžadovat určitou praxi a obratnost.
2. Psí pozice. Jednoduchá asana pro začátečníky, která vyžaduje pouze naklonění dopředu, aniž by ohýbala ruce a nohy. Hýždě je třeba vytáhnout nahoru, ale v žádném případě byste neměli namáhat krk.
3. Pozice mrtvoly. Musíte ležet na podlaze nebo na posteli. Pak byste měli uklidnit dech a postupně napínat celé tělo, počínaje rukama a končící nohama. Před relaxací musíte měřit alespoň několik sekund.
4. Butterfly pose. Nejprve si musíte lehnout nebo si sednout. Nohy se ohýbají tak, aby se nohy spojily. Ruce jsou současně rozvedeny do stran v uvolněném stavu. Dokud člověk zůstane v podobné poloze, jeho břicho by mělo být napjaté.

Baddha Konasana

S motýlem je tato poloha spojena tím, že v ní uspořádání nohou připomíná tvar křídel tohoto krásného a půvabný hmyz. Jméno Baddha Konasana ze sanskrtu se překládá jako "vázaný úhel". Nejprve nesmíme zapomenout na hluboké dýchání břichem (bránicí).

Více podrobné pokyny pro dosažení lepší techniky provádění je uveden níže.

1. Musíte sedět na podlaze a narovnat nohy. Spin zůstává rovný jako řetězec.
2. Nohy se ohýbají v kolenou a nohy jsou spojeny dohromady.
3. Ruce omotané kolem zavřených nohou. Musíte se pokusit vytáhnout paty co nejblíže k ocasní kosti.
4. Nezapomeňte na udržení rovné polohy zad. Tímto způsobem je páteř natažena co nejvíce.
5. Kolena jsou roztažena do stran do největšího možného úhlu. Tento pohyb můžete provést pomocí loktů. Je nutné dodržovat přesnost a rovnoměrnost. Pokud existuje příležitost, pak je lepší přitlačit kolena k podlaze.
6. S rovným hřbetem se provádí silný výdech. Ve stejném okamžiku by měl být trup poněkud přiváděn dopředu. Doporučuje se dotknout čela nebo nosu podlahy.

Pokud je poslední akce více či méně úspěšná v motýlí póze, pak sotva jiné ásany způsobí při provádění znatelné komplikace.

Další prvky pro komplex

Hlavní pozice již pomohou dosáhnout významných výsledků. Přesto jim neuškodí přidat některé další prvky. Například kroucení může být aplikováno během přechodů z jedné ásany pro začátečníky do druhé. K provedení tohoto pohybu byste měli natáhnout nohy směrem k sobě a začít otáčet tělo postupně doleva a doprava. Současně musíte neustále sledovat dýchání: nezrychlujte, pokud to vede ke snížení rovnoměrné rytmicity dechů a výdechů.

Můžete také udělat protahování zadních stehenních svalů. To se provádí nakloněním k vlastním nohám. Je nutné ležet na natažených dolních končetinách a zároveň se snažit dosáhnout ponožek. Pokud se náhle začnou objevovat nepříjemné pocity, musí být provedení okamžitě zastaveno. Mezi různými postoji v józe na spaní je povoleno vytahování jednoho nebo okamžitě obě kolena k hrudi. K tomu musíte snížit tělo a natáhnout nohy. Kolena se střídají a přitahují se k ramenům. Na závěr můžete tento pohyb provést současně pomocí obou nohou. Tímto způsobem bude možné cítit příjemný úsek v gluteální oblasti.

Provádění dechové gymnastiky

Po dokončení všech cvičení je nutné použít speciální relaxační techniku pro lepší pohodu před spaním. Je nutné sedět v jakékoli pohodlné póze, ve které byste se mohli cítit snadno. Vlastnosti večerní jógy zahrnují provádění dechové gymnastiky, během níž se tělo a mysl dále uklidňují. Nejprve se musíte pokusit ovládat každý dech a výdech. Musí být co nejrovnoměrnější. Mezi každým dechem a výdechem byste měli zadržet dech na několik sekund a na konci třídy se zaměřit na prodloužené výdechy. Vzduchové hmoty by měly zcela vstoupit a opustit plíce, aniž by tam přetrvávaly i částečně.

Obvykle se doporučuje jedna ze dvou nejúčinnějších praktik. Po úspěšném dokončení celého komplexu jógy před spaním si můžete vybrat včelí dech nebo duševní dýchání. První technika se jinak nazývá bhramara Pranayama. Vyznačuje se hlavně výdechem, při kterém musíte vydávat zvuky připomínající bzučení včelího roje. Duševní dýchání (ujayi Pranayama) není vytvořeno speciálně pro jógové komplexy prováděné před okamžitým spánkem. Tato technika se úspěšně používá během dne i během večerních hodin. Z takové všestrannosti však není o nic méně efektivní než předchozí. Provádění této pránájámy se provádí v sedě nebo ležení. Ústa pevně zavřená, rty zavřené a uši zavřené rukama. Dále se hlasitě nadechne nosem a měřeným výdechem. Opakujte po požadovanou dobu.

Užitečné pohyby jógy v posteli

Chcete-li si zajistit sladký a silný noční odpočinek, musíte se předem naučit několik užitečných relaxačních ásan. Před spaním se jogínům doporučuje, aby si v posteli vybrali další malý komplex pěti pozic.

1. Ležící na břiše, musíte zvednout trup směrem ke stropu s nataženými pažemi. Brada se také táhne nahoru.
2. Ruce uchopí prsty nohou a přitáhnou je k sobě. Takto se nakloní k nohám. Záda by měla zůstat rovná. Při absenci přiměřená úroveň flexibility umožňuje mírné ohýbání kolen.
3. Dále musíte postupně zvedat narovnané nohy. Taková ásana přispívá k protažení šlach pod koleny. Napětí na zadní straně boků je zcela normální. Na konci cvičení si můžete vzít nohu do ruky a ohnout koleno. Noha je tímto způsobem přitahována k tělu.
4. V další ásaně musíte uchopit prsty obou nohou rukama. Se zakřiveným půlkruhem zády se musíte jemně naklonit dolů.
5. V ležící poloze musíte ohnout pravou nohu. Koleno je přitlačeno na opačnou stranu těla. Pravá ruka se nakloní na stranu. Poté zcela opakujte s levými končetinami.

Cvičení jógy před spaním začátečníci v posteli mohou působit jako nezávislý a velmi účinný komplex. Doporučuje se zvolit malý, ale dostatečný čas na provedení pro vysoce kvalitní zpracování všech pozic.

Možné kontraindikace

Jak užitečná je jóga, v některých případech je nejlepší zdržet se osvojování nových ásan. V každém případě neublíží nejprve konzultovat s ošetřujícím lékařem. Běžná omezení, při kterém jóga před spaním pro začátečníky bude pravděpodobně kontraindikována, lze považovat selhání ledvin, křečové žíly dolních končetin a zvýšené hladiny krevního tlaku. Stávající plně nezhojená zranění a zlomeniny jsou také velmi vážným omezením takové aktivity.