Tabata metoda pro hubnutí

Svět fitness je široký a rozmanitý. Zde si každý sportovec může najít něco, co mu Líbí se mi. Chcete podpořit své tělo a zlepšit jeho flexibilitu? Cvičte aerobik. Sníte o získání svalové hmoty? Cvičte se železem. Chcete se naučit provádět krásné a velkolepé prvky na vodorovné liště a tyčích? Zapojte Se Do Street Workout. Chcete zhubnout, zlepšit práci srdce a zvýšit úroveň vytrvalosti? Zapojte se do sportovní chůze.

Jak vidíte, seznam může pokračovat velmi dlouho. Existuje mnoho způsobů, jak trénovat své tělo-a každý je svým způsobem zajímavý a jedinečný. Ale co dělat těm lidem, které jsou velmi hodně chtějí dělat fitness, ale nemají na to dostatek času ani prostředků? Měli by navždy zapomenout na trénink a sport? Ne, ne, ne a znovu ne! Pokud také patříte mezi tyto lidi, doporučujeme vám seznámit se s metodou Tabata, které je náš článek věnován. Možná vám to bude vyhovovat!

Historie stvoření

Metoda Tabata se objevila relativně nedávno. Byl pojmenován po Izumi Tabatě, doktorovi z Tokijského institutu fitness a sportu, který je tvůrcem tohoto tréninkového systému. Dnes se tréninková metoda Izumi Tabata aktivně používá k odstranění přebytečného tělesného tuku, ačkoli výzkum vědce byl původně zaměřen na studium aerobního a anaerobního metabolismu.

Podstata protokolu Tabata

Algoritmus Tabata je postaven na principu intervalového tréninku s vysokou intenzitou. Podstata původního experimentu, který provedl Izumi Tabata, se snížila na trénink s vysokou intenzitou na ergometru kola. Tento experiment se nezúčastnili začátečníci, ale zkušení sportovci s vysokou kondicí. Základem byla cyklicita, která je charakteristická pro intervalový trénink. V pracovní fázi, která je v klasickém tabatovém schématu 20 sekund, však musel být subjekt stanoven na maximum. Na konci této doby odpočíval 10 sekund a pak se vše opakovalo znovu po dobu 8 kol. Celkově takový trénink trval 4 minuty.

Aby tělo pracovalo na maximum, muselo během provádění přístupu využít všechny své energetické zásoby, včetně glykogenu a ATP. Jak ukázaly výsledky studií, po šesti týdnech se klíčové ukazatele subjektů výrazně zlepšily.

Výhody protokolu Tabata

Japonská metoda hubnutí se může pochlubit následujícími výhodami:

1. Všechna cvičení se provádějí s váhou vlastní hmotnosti, což znamená, že pro cvičení nemusíte kupovat další vybavení.
2. Cvičení podle metody Tabata jsou k dispozici absolutně všem, lze je bez problémů provádět v doma.
3. Cvičení trvá malé množství času, což vám umožní udržovat tělo v kondici, aniž byste na něm trávili hodiny Tělocvična.
4. Třídy podle této metody poskytují rychlý a kvalitní výsledek (pokud jíte správně).
5. Cvičení ve stylu Tabata může provádět téměř každý – výjimkou jsou lidé se srdečními problémy nebo ti, kteří mají příliš velkou hladinu podkožního tuku (toto téma je podrobněji popsáno v další části).

Kontraindikace

Neměli byste praktikovat Tabatovu metodu hubnutí, pokud máte:

• trombóza;
• hypertenze;
• ateroskleróza;
• srdeční vada;
• srdeční arytmie;
• infarkt myokardu;
• ischemická choroba;
• zvýšený tlak.

A také srdeční selhání.

Jak často stojí za to cvičit ve stylu Tabata?

Pro lidi, kteří se dříve nezabývali metodou Tabata, bude stačit 2-3 tréninky týdně, aby po 6 týdnech dosáhli viditelného výsledku. Pokud máte dostatečně vysokou úroveň fyzické zdatnosti, můžete cvičit 4-5krát týdně a provádět 2-3 kola v jednom tréninku (celkem by to mělo být 8-12 minut).

Metoda Tabata: cvičení

Podívejme se na nejoblíbenější pohyby v systému Tabata. Vyberte si jedno z následujících cvičení tabatovy metody, nastavte časovač na 4 minuty (20 sekund - práce, 10 sekund - odpočinek) a poté pokračujte ve svém tréninku s vysokou intenzitou.

1. Běh s koleny vysoko na místě. Při provádění tohoto pohybu musí být Tělo, hlava a ramena upevněny a v uvolněném stavu. Zapojte svaly abs do práce. Jemně přistaňte na povrchu.
2. Podlahové kliky. Zaměřte se na ležení. Položte ruce na šířku ramen nebo o něco širší, držte záda rovně. Tělo by mělo tvořit přímku. Nezapomeňte, že nohy by se neměly ohýbat nebo se dotýkat podlahy a zadek by se neměl prohýbat ani vyboulit. Když jste v původní poloze, nadechněte se dolů. Při výdechu zvedněte tělo do výchozí polohy.
3. Skákání s rukama nad hlavou. Přijměte původní pozici: položte nohy k sobě, ruce dolů po stranách. Při skoku roztáhněte nohy o něco širší než šířka ramen a současně zvedněte ruce po stranách nad hlavou. Při druhém skoku se vraťte do výchozí polohy. Bylo to jedno opakování.
4. Dřep. Položte nohy na šířku ramen nebo trochu širší. Při nádechu se posaďte s ohnutými koleny. Kolena by neměla vyčnívat za klouby, boky musí být drženy rovnoběžně s podlahou a záda je vše čas musí být vyrovnaný. Po výdechu se vraťte do původní polohy.
5. Kolo. Protože se toto cvičení provádí na podlaze, je vhodné k jeho provedení použít speciální podložku pro sportovní aktivity. Lehněte si na podlahu, držte ruce za hlavou. Střídavě přitáhněte kolena k hrudi a současně proveďte obrácení těla, dokud se nedotknete kolena s protilehlým loktem. Nezapomeňte zajistit, aby horní část trupu a nohy byly na váze, tj.
6. Burpee. Cvičení je určeno pro zkušenější sportovce. Postavte se rovně, nohy držte na šířku ramen. Udělejte hluboký dřep a pak položte dlaně na podlahu. Když jste v této poloze, skočte nohama dozadu tak, aby vaše tělo zaujalo polohu vleže, jako u klasických kliků. Znovu proveďte skok, ale již se vraťte do polohy dřepu. Poté skočte nahoru co nejvyšší. Toto je jedno opakování.
7. Ruské kroucení. Posaďte se na podlahu, držte záda rovně, nohy by měly být vpředu. Zvedněte nohy z podlahy a mírně ohněte nohy v kolenním kloubu. Při provádění pohybu se snažte neohýbat. Natáhněte ruce před sebe, proveďte zatáčky doprava a doleva. Pokud máte pocit, že toto cvičení je pro vás příliš snadné, doporučujeme použít další závaží (jako činka s nízkou hmotností nebo láhev s vodou).
8. Horolezec. Zaměřte se na ležení, jako když děláte klasické push-upy z podlahy. Stejně jako u push-upů by nohy a záda měly být rovné a měly by tvořit jednu přímku. Těžiště musí být posunuto do rukou. Výbušným pohybem zatáhněte levou nohu co nejblíže k pažím. Poté narovnejte levou nohu a poté pravou nohu ostře přitáhněte k hrudi. Vyměňte nohy co nejrychleji, ale snažte se neporušovat správnou techniku. Sledujte své držení těla po celou dobu-záda by neměla být zakřivená.

Pokud vám jedno cvičení nestačí, můžete vytvořit komplex několika pohybů. Například:

1. Dřep.
2. Horolezec.
3. Laťka.
4. Skákání s rukama nad hlavou.

Od pátého kola je třeba nejprve opakovat všechna cvičení. To znamená, že musíte znovu udělat dřepy a pak dokončit všechny skoky se zvednutím paží nad hlavou.

Důležitě!

Už jsme o tom mluvili dříve, ale řekneme to znovu: před zahájením tréninku se poraďte s lékařem. To se týká především lidí s nadváhou a srdečními problémy. Je důležité pochopit, že vývoj Dr. Izumi je určen pro lidi, kteří již mají určité zkušenosti se sportem. Začátečníci, kteří nikdy necvičili, mají nízkou úroveň vytrvalosti, a proto pro začátečníky může být metoda Tabata extrémně nebezpečná. Proveďte konzultaci s odborníkem a teprve poté, když vám dá svolení k takovému tréninku, začněte cvičit.

Správná výživa

Existuje mnoho způsobů, jak zhubnout: gymnastika, Tabata metoda, skandinávská chůze, cvičení se železem atd. d. Ale bohužel, mnoho začínajících sportovců nehádá, že bez správně sestavené stravy jsou všechny tyto metody naprosto zbytečné. Jak byste chtěli, ale nemůžete se zbavit dalších kilogramů, pokud budete jíst buchty, rychlé občerstvení a sladkosti. Proto je důležité, aby vaše strava byla vyvážená a obsahovala velké množství zdravých potravin. Pamatujte: při hubnutí cvičení a správná výživa musí jít ruku v ruce!

Důležitost zahřátí

Před každým tréninkem se zahřejte. Bohužel, mnoho nováčků často zanedbává rozcvičku, argumentovat, že to bere sílu a energii, která může být vynaložena na samotnou aktivitu. Tento postoj často vede k nežádoucím zraněním, kvůli nimž tito nováčci musí na několik týdnů zapomenout na svůj trénink. Aby se vám to nestalo, nezapomeňte se zahřát! Zahřátí dává vašemu tělu podporu vitality a také připravuje vaše svaly, klouby a šlachy na následné namáhání.

Správná technika

Provádějte všechna cvičení kvalitativně. Při nesprávném provádění cvičení metody Tabata se účinnost tréninku několikrát snižuje a jeho zranění se výrazně zvyšuje. Pokud jste začátečník, pak se na začátku své tréninkové cesty pokuste provést všechna opakování kvalitativně a teprve poté, když se vaše pohybová technika dokonale naučí, můžete začít pracovat na rychlosti.

Videonávody

Chcete-li upevnit získané znalosti a pochopit, jak cvičení ve stylu Tabata vypadá zvenčí, doporučujeme vám seznámit se s níže uvedenými videi.

Příklad tréninku Tabata pro dívky je uveden v tomto videu.