Technika rychlého usínání kdykoli. Jak rychle usnout

V článku zvažte techniku rychlého usínání. Spánek není vždy tak snadný, jak to zní. Některým stačí dotknout se polštáře a už spí. Někdo naopak může dlouho trpět a otáčet se v posteli. Všechno vina přemýšlení, úzkost, vzrušení a nepříjemnosti, které narušují mysl a zabraňují spánku. Nejtěžší je to udělat po aktivním sportu. Existuje několik technik rychlého usínání, které mohou pomoci obnovit vaši schopnost usnout klidně, rychle a pravidelně.

Což pomůže snadněji usnout?

Pokud máte během dne konflikt v práci, doma nebo máte studené nohy, nemůžete se uklidnit a rychle usnout. Protože vaše psychologický stav není vyvážený, neexistuje žádné fyzické pohodlí, to vše jen prodlouží proces usínání. Proto je nutné vytvořit příznivé prostředí pro váš spánek. Místnost by měla být větrána, aby byl vzduch čerstvý, vezměte si pohodlný polštář, přikryjte přikrývkou. Nejlépe využívat povlečení z přírodních tkanin jsou příjemnější pro tělo.

Neměli byste se přes noc přejídat, ale také byste neměli hladovět: můžete jíst banán nebo pít sklenici vody. Je nutné zajistit temnotu a ticho v místnosti, je velmi důležité vytvořit fyziologickou pohodu pro spánek. Totéž lze říci o pocitech sebe sama: měly by být pohodlné, ve stresovém stavu nebudete spát. Nejčastěji je docela těžké se uklidnit před spaním, události dne se začnou posouvat v hlavě, vytvářejí se vnitřní dialogy a je velmi obtížné zastavit tento tok. Odborníci na spánek proto doporučují naučit se rychle usnout pomocí speciálních technik. Poslech příjemné hudby nebo uklidňujících zvukových knih pomůže. Existují různé techniky a techniky pro výuku rychlého usínání zpravodajských služeb. Zvažte je níže.

Příčiny špatného usínání

Od okamžiku lehnutí do postele by nemělo uplynout více než 15 minut, než usnete. Jinak utratíte spoustu energie za usínání, nakonec se ráno probudíte ohromeni a letargičtí. Existuje klasifikace poruch spánku:

• při insomnii je proces usínání nesprávně organizován, spánek je krátký s neustálými probuzeními;
• s hypersomnií-příliš dlouhý spánek;
• parasomnie se vyznačuje náměsíčností, nočními můrami, děsivými sny.

Určují faktory, které narušují spánek:

• vzrušení, deprese;
• emocionální zážitky v souvislosti s nadcházející událostí;
• nadměrné sledování filmů, noční práce;
• vedlejší účinek užívání léků;
• pití energetických nápojů;
• nemoci spojené s bronchiálním astmatem nebo epilepsií.

Nejčastěji se setkáváme s poruchou spánku v důsledku vnitřního dialogu. Techniky rychlého usínání jsou potřebné k vypnutí mozkové aktivity.

Metoda zpravodajských služeb

Viktor Suvorov ve své knize Akvárium popsal metodu, která se vyučuje ve zpravodajských službách. Díky technice rychlého usínání speciálních sil může člověk během jedné minuty usnout. Chcete-li to provést, Lehněte si na záda, natáhněte ruce a otočte dlaněmi nahoru; zavřete oči, vytáhněte a uvolněte tělo co nejvíce; bez otevření víček, otočte oční bulvy nahoru. Tato poloha poskytuje fyziologický stav orgánů vidění během spánku, což vede k rychlému usínání.

Co jiného pomůže usnout za 2 minuty? Technik rychlého usínání je poměrně málo.

Metoda zpětného blikání

Tato metoda zabraňuje mozku ponořit se do vnitřního dialogu a podporuje rychlé usínání. Zavřete oči, uvolněte se; pak je na okamžik musíte otevřít a znovu zavřít po dobu 4-5 sekund; tuto akci musíte několikrát opakovat. S takovým" obráceným " mrknutím nebude mít mozek čas přemýšlet o následujících myšlenkách dialogu a můžete se rychle uvolnit a usnout.

Hudba pro usínání

Další metodou rychlého usínání je správně vybraná hudba, díky které se můžete uklidnit, vrátit vnitřní harmonii. Melodie pro spánek nejlepší je zvolit měřenou, melodickou hudbu, samozřejmě bude fungovat klasická hudba. Studenti vyvinuli doporučení pro použití hudba na spaní a repertoár:

• pro zmírnění emočního stresu můžete poslouchat M. P. Musorgsky "obrázky z výstavy";
• pro dobrý spánek zahrnout sadu "per Günt" e. Griga, "Meditace" W. Massenet," Adagio " X. Rodrigo.

Tato technika poslechu hudby pro usínání je užitečná pro dospělé i děti. Takovou hudební terapii lze přirovnat k masáži. Získáte potěšení a potěšení, vaše tělo se ponoří do fáze klidu a pohodlí.

Existují případy, kdy se klasickému repertoáru člověk příliš nelíbí, pak mohou pomoci zvuky divoké zvěře: déšť, hluk lesa, mořské vlny, vrčení kočky. Když si vyberete zvuk pro spánek, rozhodněte se pro melodie, které vás mohou ponořit do stavu proti stresu. Upřednostňujte lehkou melodii bez slov.

Autotrénování

K provedení této techniky rychlého usínání je nutná dovednost. Na začátku se zapomenete, v hlavě se objeví rozptýlené myšlenky. Pro rychlý rozvoj této techniky je nutné rozvíjet představivost, rozvíjet schopnost vytvářet živé obrazy ve vědomí. Během autotreningu se budete cítit ospalí asi uprostřed komplexu.

Cvičení"Míč". Musíte zaujmout pohodlnou polohu, zavřít oči. Představte si oceán a plovoucí obrovskou kouli, ze které se vlny šíří různými směry. Zaměřte svou pozornost nejprve na míč, pak na vlny, sledujte, jak se liší. Jakmile jste rozptýleni myšlenkami třetích stran, znovu se zaměřte na míč.

Cvičení"Pláž". Myslete, že jste teď na pláži. Představte si, jak se vám na ruce nalije horký písek, pak na nohy, trup, obličej. Zároveň musíte cítit teplo a tíhu. To povede k úplné relaxaci a můžete rychleji usnout.

Zvažte dýchací techniky pro rychlé usínání.

Dechová cvičení

Pro autotréningová cvičení potřebujete trénink, ale pro použití dýchací techniky by neměly vzniknout žádné překážky, zejména to lze provést na jakémkoli vhodném místě. Tato cvičení jsou zakázána pouze v případě onemocnění plic a průdušek. Metoda "4-7-8" je nejrychlejší. Je založen na přechodu srdeční frekvence do režimu spánku. Doporučuje se provádět 2krát denně po dobu 2 měsíců. Popis:

• dotkněte se špičky jazyka horního patra, kde je linie zubů;
• pevně zavřete ústa;
• 4 sekundy nadechněte se nosem;
• po dobu 7 sekund zadržování dechu;
• vydechněte ústy za 8 sekund.

Tato metoda je užitečná nejen pro spánek, ale také pro relaxaci, uklidnění.

Metoda usínání "5-5-5" nebo jak se také nazývá metoda dýchání spánku. Technika je následující: proveďte tři fáze dýchání po dobu pěti sekund: pomalu vdechujte vzduch nosními dírkami, malou přestávkou, uvolněte. Dále byste měli prodloužit dobu trvání fází, t. e. výdech bude postupně 6-7-8-10 sekund. Povinným důrazem v této metodě je výdech. Taková gymnastika přispívá k rychlé ospalosti.

Jak rychle usnout a dostat dostatek spánku?

Před spaním musí být splněna řada podmínek: noste pohodlné oblečení, pokud vaše nohy zamrznou, ponožky, aby se nehoupaly v přikrývce – před spaním si dejte teplou koupel. Odborníci na spánek tvrdí, že nejlepším způsobem, jak rychle usnout, je vstát brzy ráno, pak večer budete fyziologicky chtít spát.

Kreslení mozku stále dobře rozptyluje. Vezměte si jakýkoli kus papíru a pero nebo tužky a nakreslete něco, jen pilně. Čtení před spaním pomáhá mnoha lidem, ale tato metoda je pochybná, s jedné straně vaše myšlenky se ponoří do Knihy a vy jste odvráceni od vnitřních zážitků, na druhé straně čtete se zapnutým světlem, které blokuje produkci spánkového hormonu-melatoninu.

Denní spánek

Někdy je spánek během dne nutností, i když je to dvacet minut, zlepší se to celkový stav. Ale s existujícími problémy s usínáním během dne byste neměli spát, ušetřete spánek až do večera. Pokud máte v práci rozvrh směny, stačí spát.

Spánek v noci

Spánek v noci je velmi důležitý: v této době se produkuje mnoho hormonů, tělo obnovuje sílu. Udržujte spánek na minimu, neberte to jako plýtvání časem. Komfortní teplota pro noční spánek je 18-20 °C. Nepoužívejte v posteli gadgety, světlo z obrazovky udržuje váš mozek v napětí. Pokud máte hlad před spaním, neměli byste jíst moc, je lepší jíst potraviny, které obsahují melanin a tryptofan-to je banán, mléko, třešňová šťáva.

Pokud nemůžete rychle usnout, použijte výše uvedené techniky rychlého usínání kdykoli. Vyberte metodu, která se vám nejvíce líbí a vyhovuje. Před spaním byste neměli moc jíst, bude stačit lehké občerstvení. Dopřejte si relaxační sprchu. Jděte spát v oblečení pro spánek a rozebraná postel. Použijte masku na spaní.