Tréninkový deník: jak správně uspořádat, funkce a programy

Práce na sobě je buď životní styl, nebo lehká prchavá fascinace. Pouze dlouhé a konzistentní tréninky vám umožní dosáhnout viditelných a efektivních výsledků. Navíc pro každý sport existuje spousta nejrůznějších programů. Mnoho lidí používá speciální tréninkové deníky pro sportovce, aby si uspořádali svůj čas v hale.

Protokolování tříd není jen zprávou o pokroku, ale také plánem budoucích úspěchů a viditelnou účinností vaší činnosti. Tréninkový deník se výrazně liší od obvyklého formátu domácnosti.

Nebudou zde žádné dojmy z prožitého dne, nějaké zkušenosti a sny. Tréninkový deník je primárně organizátorem vaší fyzické aktivity. S jeho pomocí můžete výrazně zlepšit účinnost výletů do posilovny. Je to velmi úspěšný nástroj sportovce s pohledem na dlouhodobou perspektivu.

Z našeho článku se tedy dozvíte, jak vést tréninkový deník, jaké jsou, co věnovat zvláštní pozornost během protokolování tříd a další užitečné informace, což vám pomůže zvýšit úroveň efektivity v tělocvičně.

Jaké jsou deníky pro sportovce?

Dnes existují různé způsoby protokolování tříd. Všechny odrůdy tréninkových deníků mají své výhody i nevýhody, které musíte určitě vzít v úvahu.

Druhy deníků:

• online Stránky;
• programy pro mobilní gadgety;
• papírový deník.

Pojďme je podrobněji analyzovat.

Online Stránky

Jedním z nejpopulárnějších online tréninkových deníků pro muže i ženy je iWorklog. Služba má intuitivní funkčnost a prahová hodnota výskytu jako taková zde prakticky neexistuje. K čemu také přispívá úplná rusky mluvící lokalizace.

Rozhraní zdroje je navíc nenáročné na rychlost vašeho internetového připojení a funguje docela dobře i na protokolech 2G, nemluvě o 3G a vláknech.

Další zajímavý tréninkový deník pro ženy a muže-Powerlifting. Tato služba obsahuje sadu univerzálních šablon. Každý z nich vyžaduje určité přizpůsobení vašim konkrétním úkolům a zájmům.

Ano, budete se muset pohrávat, ale jakmile je připraven individuální vzorek tréninkového deníku, získáte vynikající odpověď a podrobnou analýzu současného a předpokládaného pokroku.

Aplikace pro mobilní gadgety

Na internetu najdete stovky programů pro automatizaci a zvýšení efektivity tréninku. Dobrá polovina je napsána pro mobilní zařízení a pro různé platformy. Na stejném "Google Plae" a AppStore je nejméně tucet-další možnosti najdete. Zmíníme také nejlepší tréninkové deníky pro Android a iOS.

Simple Workout Log

Podle recenzí uživatelů je Simple Workout Log jednou z nejatraktivnějších možností pro začátečníky. Aplikace je asketická, ale má své výhody. Software takového plánu je zpravidla plný množství sekcí, kategorií a tabulek.

A zde máme nejjednodušší Analog, kde jsou uvedeny pouze nejdůležitější prvky. Navíc na slabých gadgetech aplikace funguje jak se hodiny nezpomalují otevřením další stránky.

FitNotes

Je to již pokročilejší tréninkový deník se spoustou dalších polí a sekcí. Navíc je zde přidána kategorie výživy, což je zvláště důležité ve fázích kontroly hmotnosti a sušení.

Místní rozhraní a tabulky jsou flexibilní a v případě potřeby je lze přizpůsobit konkrétně vašim požadavkům. Aplikace je dostatečně náročná na systémové prostředky gadgetu, takže na starších zařízeních mohou nastat určité problémy.

Papírový deník

Jedná se o klasickou verzi s poznámkový blok nebo písanka. Můžete se také setkat v prodeji specializovaných deníků v papírové podobě s již načrtnutými tabulkami a vybranými sekcemi s kategoriemi. Profesionální sportovci a fitness trenéři doporučují dodržovat papírovou variantu.

Navíc zde nejde o neochotu učit se něco nového, kategoricky odmítající technologii. Je to trochu jiné. Když ručně předepisujete provedená nebo naplánovaná cvičení, postupy atd., váš mozek zpracovává získané informace mnohem efektivněji, než kdyby to byly mobilní gadgety. To znamená, že motorová paměť v tomto případě funguje. Proto je obsah tréninku praktičtější navrhnout ručně.

Obsah deníku

Pokud se neponoříte do specifických sportů, ale vezmete průměrný fitness nebo atletický trénink, bude obsah deníku sestávat ze tří sekcí: tréninkový plán, výsledky a plánované objemy se skutečnými. Zvažte je podrobněji.

Grafik

Zde mluvíme o chronologickém rozdělení času tříd v hale. To znamená, že musíte poznamenat, v jaké dny jej plánujete navštívit, a kolik času jste ochotni utratit za sport. Chaotická návštěva haly nevede k ničemu dobrému. Jednoho dne vaše lenost jen převezme.

Určitě si musíte vytvořit Železný zvyk, který vás povede vpřed. Jasné dodržování harmonogramu vás bude řídit do tříd, i když to vůbec nechcete. A tento stav je častým hostem nováčků.

Výsledky a plány

Tato část odráží opakování, přístupy a hmotnost. Zaznamenejte je nejlépe během odpočinku, po provedení dalšího cvičení. Profesionální sportovci doporučují vypracovat předběžný plán, kde se projeví všechny opakování, závaží atd. p. A po dokončení tříd stačí zaškrtnout políčka nebo označit mínus, co jste nemohli zvládnout.

Nejčastěji se skutečný rozsah provedených tříd liší od plánovaného v menším směru. Je to tedy druh vizuálního podnětu k dosažení požadovaných výsledků. V deníku můžete také zaznamenat tempo provádění konkrétního cvičení a intenzitu zátěže.

Ostatní sekce

Jak se hromadí zkušenosti a touha vyvíjet se dále než tři standardní sekce nemusí stačit. Můžete navíc protokolovat dynamiku váhy, programy, zranění a další ukazatele. Zvažte nejoblíbenější sekce.

Dynamika váhy

Po měsíci intenzivního tréninku lze zpravidla sledovat výsledky zvýšení pracovní váhy. Například v prvním týdnu jste třikrát vyrobili Bench Press v celkové hmotnosti 60 kg. A již ve čtvrtém týdnu-75 kg 5krát.

Díky záznamům v deníku lze tuto dynamiku sledovat. A pokud by trénovali bez něj, možná by nic neviděli. Jsou to takové vizuální výsledky, které stimulují pokračovat ve třídách a dále na sobě pracovat. Deník vás nikdy nepodvádí, naopak vám řekne, jak jste byli tehdy dobří a čeho jste nyní dosáhli. Samozřejmě, pokud jste při protokolování upřímní a výsledky neupravujete.

Změna programů

Deník se skládá hlavně ze seznamu cvičení. To vám umožní sledovat, co a jak jste udělali při minulé návštěvě tělocvičny: jaké závaží jste zvedli a kolik sad. Bez deníku jsou všechny tyto informace rychle zapomenuty.

Pokud jste plánovali změnit JEDEN program na jiný, je problematické vrátit se k předchozímu tréninkovému tempu. To znamená, že si prostě nepamatujete, co a jak jste to udělali například před měsícem. Deník je odrazem všech vašich sportovních aktivit. A s ním snadno obnovíte dřívější rytmus předchozího tréninku.

Trauma

Deník také musí odrážet všechny incidenty související se zraněním nebo bolestí. Například jste udělali cvičení s činkami na dřepu a koleno vám prasklo. Značka v deníku se v budoucnu vyhne nebezpečným zraněním.

Kromě toho není neobvyklé, že sportovci táhnou a dokonce trhají svaly. Událost odrážející se v deníku způsobí, že rehabilitace bude progresivnější, protože budete přesně vědět, kdy bylo zranění utrpěno a co čas by měl projít až do úplného uzdravení. Takové značky vám umožní vyhnout se vážným chybám a neublížit vám zdraví.

Dlouhé přestávky

Pokud máte po ruce tréninkový deník, můžete klidně odejít na dlouhou přestávku, například na mateřskou nebo hodinovou práci. Samozřejmě ztratíte formu, aniž byste navštívili tělocvičnu, ale můžete se rychle rehabilitovat.

S deníkem si nebudete muset pamatovat, co jste dělali v prvních týdnech tříd, jak jste změnili své programy. Vaše úspěšná cvičení se již odrážejí na papíře (nebo na obrazovce gadgetu) a všechny kroky jsou jasně označeny. Kromě toho budete moci odhadnout, kolik času budete potřebovat k rehabilitaci, a s ohledem na to naplánovat pracovní dny nebo nadcházející letní víkendy na moři, kde je to nutné ukažte se v celé své slávě.