Kolik vlákniny potřebujete denně pro lidské tělo

Lidé, kteří chtějí zhubnout, musí do své stravy zahrnout potraviny obsahující vlákninu. Vláknina je vláknina, která se nachází ve slupce ovoce, v zelenině a také ve skořápce zrna. Tato látka není schopna být absorbována lidským tělem, ale přináší jí obrovské výhody, pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a spíše se zbavuje nadváhy. Ne každý však ví, kolik vlákniny člověk potřebuje denně konzumovat. O tom vám řekneme v našem článku.

Odrůdy vlákniny

Vláknina může být rostlinná nebo funkční. Funkční vláknina se nejčastěji vyskytuje na pultech obchodů s potravinami i v lékárnách jako doplňky. Pokud jde o rostlinnou vlákninu, je skryta před našimi očima, pokud však dodržujete zásady správné výživy, zde by měla vzít zvláštní roli.

Vláknina nebo rostlinná vlákna jsou velmi užitečné pro normální fungování našeho střeva. Rostlinná vlákna mohou být nerozpustná a rozpustná. Rozpustné přecházejí do kapaliny, poté bobtnají a získávají želé podobný tvar. Takové prostředí má příznivý vliv na vývoj prospěšných bakterií. Pokud jde o rozpustnou vlákninu, má schopnost potlačit hlad, ve velkém množství se nachází v ječmeni, ovoci, chaluha, luštěniny.

Nerozpustná vláknina je také užitečná pro fungování trávicího systému. Tato vlákna vyplavují žlučové kyseliny a cholesterol z těla. Tato látka se nachází ve velkém množství v obilných plodinách, ovoci a zelenině.

Pokud konzumujete nedostatečné množství čerstvého ovoce a zeleniny, mohou nastat různé problémy s trávicím traktem. Proto se vláknina doporučuje nejen pro léčbu nemocí přenášených potravinami, ale také pro účely prevence. Kromě toho je schopna zabránit rozvoji rakoviny tenkého a tlustého střeva a vzniku žlučových kamenů. Ve všem však musíte znát normu, takže níže se můžete seznámit s tím, kolik vlákniny potřebujete denně konzumovat. Nejprve však stojí za zvážení vlastnosti hubnutí s použitím rostlinných vláken.

Hubnutí a vláknina

Odborníci na výživu prokázali, že konzumace vlákniny má příznivý účinek nejen na celkové zdraví, ale také na hubnutí. Tajemství spočívá v těchto rostlinných vláknech ke snížení tělesného tuku. Kromě toho se vláknina doporučuje používat ty pacienty, kteří mají diabetes mellitus, protože je schopna snížit množství glukózy v krvi. Rostlinná vlákna můžete konzumovat jak s čerstvým ovocem, zeleninou, luštěninami, tak ve formě doplňků stravy.

Vědci také prokázali, že tato vláknina je schopna bojovat proti chuti k jídlu a zároveň poskytuje trvalý pocit sytosti. To je způsobeno podrážděním mechanoreceptorů gastrointestinálního traktu. Neměly by je aktivovat hormony, ale protahování žaludeční tkáně. Když tedy konzumujete velké množství jídla, automaticky aktivujete tyto receptory, které vám pomohou po delší dobu nejíst jídlo. Neškrobová zelenina bohatá na vlákninu je nejlepším způsobem, jak zvýšit objem jídla, aniž byste museli procházet kaloriemi.

Odborníci na výživu důrazně doporučují konzumovat porci neškrobového ovoce a zeleniny, aby tak naplnili žaludek, což zvyšuje šance na přejídání kalorických potravin. Vláknina zpomaluje rychlost trávení, což také podporuje sytost a snižuje skóre glykemického indexu. Proto by úplní lidé měli jíst alespoň 3 porce zeleniny denně.

Kolik vlákniny potřebujete denně?

Pokud chcete zhubnout a neubližovat svému vlastnímu zdraví, ten den by měl začít konzumací müsli, pohankové kaše, 1 zeleného jablka nebo čerstvě vymačkané pomerančové šťávy. Když už mluvíme o množství vlákniny denně, můžeme tvrdit, že pro hubnutí se tento ukazatel bude rovnat 25-40 g. Na každých 1 000 kalorií ve stravě by mělo být 10-15 g vlákniny. Pokud konzumujete 1500 kalorií, měli byste dostat alespoň 15 g, ale většina moderních lidí nekonzumuje více než 10 g.

Jaké potraviny obsahují kolik?

Abyste přesněji pochopili, kolik vlákniny byste měli denně konzumovat, všimnete si údaje o jeho obsahu v některých potravinách. Například jeden plátek bílého chleba obsahuje 0,5 g této látky. V žitném chlebu vlákniny 1 g. Otrubový chléb těchto vláken obsahuje jeden a půl gramu. V šálku bílé rýže vlákniny-jeden a půl gramu, v salátu-2,4 G, stejně jako v čerstvé mrkvi. Jeden pomeranč vlákniny obsahuje asi 2 g.

Pokračujeme v zvažování, kolik gramů vláknina by měla být konzumována denně člověkem. Není snadné získat denní sazbu výhradně s rostlinnými přísadami, zejména s ovocem, obilovinami, škrobovou zeleninou, můžete snadno překročit denní kalorický limit. Kromě toho tepelné zpracování a mletí potravin v nich ničí vlákninu. Takže ve 100 g brambor obsahuje asi 2 gramy vlákniny, ale po vaření v oloupané zelenině nezůstane vůbec. Věnujte tomu pozornost, pokud chcete pochopit, kolik vlákniny byste měli jíst denně.

Jak konzumovat?

Odborníci na výživu důrazně doporučují, aby potraviny nebyly podrobeny silnému tepelnému ošetření a aby se zabránilo konzumaci šťáv ve prospěch čerstvého ovoce. Vlákninu lze navíc konzumovat ve formě doplňků a přidávat ji do obilovin, mléčných výrobků a dietního pečiva. Aby se zvýšil účinek rostlinných vláken, doporučuje se je umýt velkým množstvím vody. Vláknina absorbuje veškerou vodu a zároveň zvyšuje objem, což vyvolává aktivaci gastrointestinálních receptorů a také zajišťuje sytost.

Při zvažování toho, kolik vlákniny člověk potřebuje denně, věnujte také pozornost postupnému přidávání do každodenní stravy. Pokud toto doporučení nedodržíte, může to vyvolat žaludeční nevolnost, zvýšenou tvorbu plynu a průjem.

Ukázkové menu pro hubnutí

Chcete-li se orientovat, můžete si prohlédnout přibližný seznam potravin, které obsahují vlákninu. Nabídka je poměrně tuhá, přesto je vydatná:

1. Jeden litr nízkotučného fermentovaného mléčného nápoje.
2. 8 čajových lžiček suché vlákniny.
3. Každý ze dvou druhů ovoce a zeleniny.

Všechny tyto přísady by měly být distribuovány po celý den, jak budete lépe. V noci se konzumuje nízkotučný fermentovaný mléčný nápoj bez přidání suché směsi. Recenze říkají, že dodržováním takové stravy můžete ztratit asi 5 kg za jeden týden.

Kontraindikace

Takže jsme zjistili, kolik vlákniny denně lidské tělo potřebuje. Je však třeba věnovat pozornost, že tato látka má určité kontraindikace. To by mělo zahrnovat onemocnění trávicího traktu: zánět, kolitida, enteritida.

Závěr

Vláknina je nejcennější komplexní uhlohydrát, který nejen řídí chuť k jídlu a umožňuje vám pohodlně zhubnout. Má příznivý vliv na práci gastrointestinálního traktu, snižuje hladinu cholesterolu v krvi a udržuje v ní glukózu.